Remo al mentón en máquina Smith

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Máquina de musculación

Músculos principales

• Cuello: Trapecio
  (Musculus trapezius)
• Hombro: Deltoides medio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Planes de entrenamiento

Remo al mentón en máquina Smith sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de cuello y trapecios o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Remo al mentón en máquina Smith: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Remo al mentón en máquina Smith

El remo al mentón en máquina Smith es un ejercicio con barra guiada para los hombros y el trapecio. Dirige los codos hacia fuera y hacia arriba para tirar de la barra por delante del cuerpo mientras mantienes las piernas quietas.

El remo al mentón con barra utiliza una barra que se mueve libremente, mientras que el remo al mentón con mancuernas permite que las manos se muevan de forma independiente. En la máquina Smith, la barra sigue una trayectoria fija, así que comprueba que puedes completar el movimiento cómodamente desde la postura elegida.

Ejecución correcta

Con una trayectoria fija, la postura y el agarre cobran importancia. Puedes limitar la subida si, al elevar más, necesitas encoger los hombros o inclinarte para dejar paso a la barra.

Coloca la barra aproximadamente a la altura de los muslos y agárrala en pronación, con las manos separadas a la anchura de los hombros o un poco más. Coloca las manos a ambos lados del centro de la barra, a la misma distancia de él. Con una carga ligera, encuentra una postura que permita a la barra pasar cerca del cuerpo mientras te mantienes erguido. No debe rozarte con fuerza.

Comprueba tanto la parte inferior como la superior del movimiento. Que la barra pase junto a los muslos no garantiza que el movimiento resulte cómodo en la parte superior. Si los raíles están inclinados, sigue la orientación prevista para la máquina. Engancha la barra antes de cambiar la postura.

Suelta los ganchos y eleva los codos hacia fuera, guiando la barra hacia la parte inferior del pecho. La parte superior de los brazos debe quedar aproximadamente a la altura de los hombros o por debajo, y puedes detenerte antes. Mantén las muñecas en una posición cómoda y las manos firmemente cerradas alrededor de la barra. No aflojes el agarre solo para subirla más.

Baja con suavidad siguiendo los raíles, con el tronco y las piernas quietos. Al terminar la serie, encaja ambos ganchos en los soportes y comprueba que la barra esté apoyada.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ajusta la barra y los topes de seguridad y después prueba una postura y un agarre cómodos con una carga ligera.

Sujeta la barra en pronación y suelta los ganchos manteniendo el tronco erguido.

Eleva los codos hacia fuera y hacia arriba para guiar la barra cerca del cuerpo.

Detente dentro de un recorrido cómodo, con la parte superior de los brazos a la altura de los hombros o por debajo.

Baja la barra con suavidad mientras mantienes las rodillas y el tronco quietos. Después de la serie, encaja ambos ganchos en los soportes y confirma que la barra esté apoyada.

Errores frecuentes

Un agarre muy estrecho puede hacer que las muñecas se doblen mucho al subir los codos. Ajusta la separación de las manos en lugar de forzar la misma trayectoria. Un agarre más ancho hace trabajar más los hombros y el trapecio, así que puedes probarlo siempre que las muñecas y los hombros se mantengan cómodos.

Evita inclinarte hacia atrás para dejar pasar la barra o utilizar las piernas para iniciar cada tirón. Cambia la postura o reduce el peso si los raíles fijos dificultan una repetición fluida con el cuerpo erguido. Si la parte alta del movimiento te duele, detente más abajo; no necesitas alcanzar una altura concreta del pecho.

Evita adelantar la barbilla por encima de la barra al subir. Mantén la mirada al frente y empieza a bajar antes si la barra se acerca a la cara. Mantén el tronco quieto y mueve los codos con suavidad en lugar de intentar tirar lo más alto posible.

Qué dice la ciencia

El remo al mentón en máquina Smith no se ha estudiado en profundidad. Los estudios siguientes analizan la actividad muscular, la anchura del agarre y la altura a la que se eleva la barra. La actividad muscular medida en una sola sesión indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.

En un estudio, 16 hombres con experiencia en entrenamiento con pesas hicieron remo al mentón con barra utilizando agarres desde la mitad hasta 2 veces la anchura de los hombros. Cuanto más ancho era el agarre, más trabajaban los músculos del hombro (deltoides) y el trapecio, y menos los bíceps. Las diferencias fueron más claras con el agarre más ancho. Los autores recomiendan un agarre amplio para implicar más los hombros y el trapecio.^[1]

Un estudio con 12 mujeres con dolor muscular crónico en el cuello comparó 5 ejercicios. La actividad del trapecio fue de las más altas en el remo al mentón, junto con el encogimiento de hombros y la elevación lateral. El remo al mentón alcanzó ese nivel con cargas mucho más ligeras que el encogimiento: 3–10 kg en lugar de 20–30 kg.^[2]

Los investigadores utilizaron ecografías para medir el espacio situado bajo el techo óseo del hombro en 25 hombres jóvenes sanos que sostenían 4 kg. Por ese espacio pasan los tendones del manguito rotador. Era mayor con el brazo a la altura del hombro y girado hacia fuera que en la parte alta de un remo al mentón realizado por encima del hombro, o con el brazo a la altura del hombro sin ese giro hacia fuera.^[3]

Al comparar a 46 hombres que entrenaban con pesas por afición con 31 que no lo hacían, los primeros mostraron signos de pinzamiento de hombro con más frecuencia. Realizar remos al mentón o elevaciones laterales por encima de la altura del hombro se relacionó con esos signos, aunque este tipo de comparación no permite establecer una relación de causa y efecto.^[4]

1. Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/jsc.0b013e31824f23ad.
2. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.
3. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, Sconfienza LM. Physical Therapy in Sport. 2017;23:105–112. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.007.
4. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(4):1081–1089. doi: 10.1519/jsc.0000000000000250.