Remada alta no Smith

Exercício composto, Máquina

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Visão geral

Execução do movimento: Remada alta no Smith

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

Músculos principais

  • Pescoço: Trapézio
    (Musculus trapezius)
  • Ombro: Deltoide médio
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Planos de treino

Remada alta no Smith serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de pescoço e trapézio ou como complemento de diversos planos de treino.

Remada alta no Smith: fundamentos e alternativas

Treino de pescoço e trapézio: Principais grupos musculares envolvidos Remada alta no Smith

Principais grupos musculares envolvidos:
Remada alta no Smith

A remada alta no Smith trabalha os ombros e o trapézio enquanto você puxa uma barra guiada para cima à frente do corpo. Os cotovelos conduzem o movimento para fora e para cima, enquanto as pernas permanecem imóveis.

A remada alta com barra usa uma barra que se move livremente, enquanto a remada alta com halteres permite que as mãos se movam de forma independente. A barra do Smith segue um trajeto fixo, portanto confira se você consegue completar o movimento confortavelmente na posição escolhida.

Execução correta

Com uma trajetória fixa, a postura e a pegada são escolhas importantes. Você pode limitar a subida se precisar encolher os ombros ou inclinar o corpo para dar passagem à barra.

Ajuste a barra aproximadamente na altura das coxas e segure-a com pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas. Posicione as mãos de maneira simétrica em relação ao centro. Com uma carga leve, encontre uma posição que permita à barra passar perto do corpo sem raspar com força nele nem fazer você se inclinar para trás.

Confira a posição tanto no ponto mais baixo quanto no mais alto do movimento. Uma posição que permite à barra passar pelas coxas ainda pode ser desconfortável mais acima. Se os trilhos forem inclinados, siga a orientação de uso da máquina. Apoie a barra nos suportes antes de mudar a posição dos pés.

Solte os ganchos e eleve os cotovelos para fora, conduzindo a barra em direção à parte inferior do peito. Pare antes, se necessário, mantendo a parte superior dos braços aproximadamente na altura dos ombros ou abaixo dela. Mantenha os punhos em uma posição confortável e as mãos firmemente fechadas ao redor da barra. Não afrouxe a pegada apenas para puxá-la mais alto.

Abaixe a barra suavemente pelos trilhos, mantendo o tronco e as pernas imóveis. Ao terminar a série, encaixe os dois ganchos e confira se a barra está apoiada.

Vídeo de demonstração

Standing Smith Machine Upright Row

Instruções passo a passo

Ajuste a barra e os limitadores de segurança e então use uma carga leve para encontrar uma posição confortável para os pés e para a pegada.

Segure a barra com pegada pronada e solte os ganchos, mantendo o tronco ereto.

Eleve os cotovelos para fora e para cima para conduzir a barra perto do corpo.

Pare dentro de uma amplitude confortável, com a parte superior dos braços na altura dos ombros ou abaixo dela.

Abaixe a barra suavemente, sem flexionar os joelhos nem balançar o corpo para trás. Após a série, encaixe os dois ganchos e confirme que a barra está apoiada.

Erros comuns

Uma pegada muito fechada pode fazer os punhos dobrarem excessivamente à medida que os cotovelos sobem. Ajuste a distância entre as mãos, em vez de forçar o mesmo trajeto. Uma pegada mais aberta faz os ombros e o trapézio trabalharem mais, então você pode experimentá-la desde que os punhos e os ombros continuem confortáveis.

Evite inclinar o corpo para trás para abrir espaço para a barra ou usar as pernas para iniciar cada puxada. Mude a posição dos pés ou reduza o peso se os trilhos fixos dificultarem uma repetição suave com o tronco ereto. Não force uma posição final dolorosa apenas para levar a barra até determinada altura do peito.

Evite projetar o queixo para a frente por cima da barra que está subindo. Mantenha o olhar à frente e inicie a descida antes se a barra se aproximar do rosto. Mantenha o tronco imóvel e movimente os cotovelos suavemente, em vez de tentar puxar a barra o mais alto possível.

O que diz a ciência

A remada alta no Smith ainda foi pouco estudada. As pesquisas abaixo examinam a atividade muscular, a largura da pegada e a altura da puxada. A atividade medida em uma única sessão mostra quanto um músculo trabalha, não quanto cresce.

Em um estudo, 16 homens treinados com pesos fizeram remada alta com barra, com pegadas de metade a 2 vezes a largura dos ombros. Quanto mais aberta a pegada, mais trabalhavam os ombros (deltoides) e o trapézio, e menos o bíceps. As diferenças foram mais claras na pegada mais aberta. Os autores recomendam uma pegada aberta para envolver mais os ombros e o trapézio.[1]

Um estudo com 12 mulheres com dor muscular crônica no pescoço comparou 5 exercícios. A atividade do trapézio na remada alta ficou entre as maiores, ao lado do encolhimento e da elevação lateral. A remada alta atingia esse nível com pesos muito menores do que o encolhimento: 3–10 kg, contra 20–30 kg.[2]

Pesquisadores usaram ultrassom para medir o espaço sob a saliência óssea do ombro em 25 jovens homens saudáveis que seguravam 4 kg. Os tendões do manguito rotador passam por esse espaço. Ele era maior com o braço na altura do ombro e girado para fora do que no final de uma remada alta acima dos ombros ou com o braço na altura do ombro sem essa rotação.[3]

Ao comparar 46 homens que treinavam com pesos de forma recreativa com 31 que não treinavam, os primeiros apresentavam mais frequentemente sinais de impacto no ombro. Fazer remada alta ou elevações laterais acima da altura dos ombros estava associado a esses sinais, embora esse tipo de comparação não permita estabelecer causa e efeito.[4]

Fontes

  1. Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/jsc.0b013e31824f23ad.
  2. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.
  3. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, Sconfienza LM. Physical Therapy in Sport. 2017;23:105–112. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.007.
  4. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(4):1081–1089. doi: 10.1519/jsc.0000000000000250.