Smith makinesinde dik çekiş

Bileşik egzersiz, Makine

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Smith makinesinde dik çekiş

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Boyun: Trapez kası
    (Musculus trapezius)
  • Omuz: Orta deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Antrenman programları

Smith makinesinde dik çekiş, benzer Boyun ve trapez antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Smith makinesinde dik çekiş: Temel bilgiler ve alternatifler

Boyun ve trapez antrenmanı: Çalışan ana kas grupları Smith makinesinde dik çekiş

Çalışan ana kas grupları:
Smith makinesinde dik çekiş

Smith makinesinde dik çekiş, raylı bir barı vücudunun önünde yukarı çekerken omuzlarını ve trapez kasını çalıştırır. Bacakların sabit kalırken hareketi dirseklerin yönlendirir; onları dışarı ve yukarı doğru kaldırırsın.

Halterle dik çekiş serbestçe hareket eden bir bar kullanırken dambılla dik çekiş ellerinin bağımsız hareket etmesini sağlar. Smith makinesindeki bar sabit bir yol izler; bu nedenle seçtiğin duruştan hareketi rahatça tamamlayabildiğini kontrol et.

Doğru uygulama

Barın sabit yolu, duruşunu ve tutuşunu önemli kılar. Daha yukarı çıkmak için omuzlarını silkmen veya bara alan açmak üzere eğilmen gerekiyorsa kaldırışı daha kısa tutabilirsin.

Barı yaklaşık uyluk hizasına ayarla ve ellerin omuz genişliğinde veya biraz daha açık olacak şekilde üstten kavra. Ellerini merkezin iki yanına eşit uzaklıkta yerleştir. Hafif bir yükle, barın vücuduna sertçe sürtmeden veya seni geriye yaslanmaya zorlamadan yakınından geçmesini sağlayan bir duruş bul.

Hareketin hem alt hem de üst noktasını kontrol et. Bar alt noktada uyluklarına değmeden geçse bile, aynı duruş üst noktada rahatsızlık yaratabilir. Raylar açılıysa makinede üreticinin öngördüğü yöne dönük dur. Duruşunu değiştirmeden önce barı askıya yerleştir.

Kancaları aç ve dirseklerini dışarı kaldırarak barı göğsünün alt kısmına doğru yönlendir. Gerekirse daha erken dur; üst kolların yaklaşık omuz hizasında veya altında kalsın. Bileklerini rahat bir konumda, ellerini barı sıkıca kavrar hâlde tut. Daha yükseğe çekmek için tutuşunu gevşetme.

Üst gövdeni ve bacaklarını sabit tutarak barı raylar boyunca akıcı biçimde indir. Set sonunda iki kancayı da tak ve barın desteklendiğini kontrol et.

Videolu anlatım

Standing Smith Machine Upright Row

Adım adım uygulama

Barı ve güvenlik durdurucularını ayarla; ardından hafif bir yükle rahat bir duruşu ve tutuşu test et.

Gövdeni dik tutarken barı üstten kavra ve kancaları aç.

Barı vücuduna yakın yönlendirmek için dirseklerini dışarı ve yukarı kaldır.

Üst kolların omuz hizasını aşmadan ve omuzlarını zorlamadan ulaşabildiğin noktada dur.

Dizlerini büküp yaylanmadan veya geriye sallanmadan barı akıcı biçimde indir. Setten sonra iki kancayı da tak ve barın desteklendiğini doğrula.

Sık yapılan hatalar

Çok dar bir tutuş, dirseklerin yükselirken bileklerin keskin biçimde bükülmesine neden olabilir. Aynı hareket yolunda ısrar etmek yerine el açıklığını ayarla. Daha geniş bir tutuş omuzlarını ve trapez kasını daha fazla çalıştırır; bileklerin ve omuzların rahat kaldığı sürece bunu deneyebilirsin.

Bara yer açmak için geriye yaslanmaktan veya her çekişi bacaklarınla başlatmaktan kaçın. Sabit raylar dik durarak akıcı bir tekrar yapmayı zorlaştırıyorsa duruşunu değiştir veya ağırlığı azalt. Barı göğsünde belirli bir hizaya ulaştırmak uğruna ağrı hissettiğin noktaya kadar zorlayarak çekme.

Yükselen barın üzerine doğru çeneni uzatma. Karşıya bak ve bar yüzüne yaklaşıyorsa daha erken indir. Mümkün olan en yüksek çekişi hedeflemek yerine üst gövdeni sabit tut ve dirseklerini akıcı biçimde hareket ettir.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Smith makinesinde dik çekiş kapsamlı biçimde araştırılmadı. Aşağıdaki çalışmalar kas aktivitesini, tutuş genişliğini ve barın ne kadar yükseğe çekildiğini inceliyor. Tek seansta ölçülen kas aktivitesi, kasın ne kadar çalıştığını gösterir; ne kadar büyüdüğünü değil.

Bir çalışmada, ağırlık antrenmanı deneyimine sahip 16 erkek, omuz genişliğinin yarısından 2 katına kadar farklı tutuşlarla halterle dik çekiş yaptı. Tutuş genişledikçe omuz kasları (deltoidler) ve trapez daha fazla, biseps ise daha az çalıştı. Farklar en geniş tutuşta en belirgindi. Yazarlar omuzların ve trapezin katılımını artırmak için geniş tutuş öneriyor.[1]

Kronik boyun kası ağrısı olan 12 kadınla yapılan bir çalışma 5 egzersizi karşılaştırdı. Dik çekiş, omuz silkme ve yana kaldırışla birlikte en yüksek trapez aktivitesini üreten egzersizler arasındaydı. Dik çekiş bu düzeye omuz silkmede kullanılan ağırlıklardan (20–30 kg) çok daha hafif ağırlıklarla (3–10 kg) ulaştı.[2]

Araştırmacılar, 4 kg tutan 25 sağlıklı genç erkekte omzun kemik çatısının altındaki boşluğu ultrasonla ölçtü. Rotator manşet tendonları bu boşluktan geçer. Kol omuz hizasında ve dışa dönükken ölçülen boşluk, omuz hizasının üzerine çekilen dik çekişin üst konumunda veya kol dışa döndürülmeden omuz hizasında tutulduğunda ölçülenden daha genişti.[3]

Hobi olarak ağırlık çalışan 46 erkek, ağırlık çalışmayan 31 erkekle karşılaştırıldığında, ağırlık çalışanlarda omuz sıkışması belirtileri daha sık görüldü. Omuz hizasının üzerinde dik çekiş veya yana kaldırış yapmak bu belirtilerle ilişkiliydi; ancak bu tür bir karşılaştırma neden-sonuç ilişkisini ortaya koyamaz.[4]

Kaynaklar

  1. Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/jsc.0b013e31824f23ad.
  2. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.
  3. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, Sconfienza LM. Physical Therapy in Sport. 2017;23:105–112. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.007.
  4. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(4):1081–1089. doi: 10.1519/jsc.0000000000000250.