Tirage menton à la Smith machine

Exercice polyarticulaire, Machine

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Tirage menton à la Smith machine

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Épaule : Deltoïde moyen
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Programmes d’entraînement

Tirage menton à la Smith machine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement du cou et des trapèzes ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Tirage menton à la Smith machine : bases et alternatives

Entraînement du cou et des trapèzes: Principaux groupes musculaires sollicités Tirage menton à la Smith machine

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage menton à la Smith machine

Le tirage menton à la Smith machine sollicite les épaules et les trapèzes lorsque tu tires une barre guidée vers le haut devant le corps. Les coudes mènent le mouvement vers l’extérieur et vers le haut, tandis que les jambes restent immobiles.

Le tirage menton à la barre utilise une barre libre, tandis que le tirage menton avec haltères laisse les mains se déplacer indépendamment. La Smith machine impose une trajectoire fixe : vérifie donc que tu peux réaliser le mouvement confortablement depuis la position choisie.

Exécution correcte

Comme la trajectoire de la barre est fixe, il est particulièrement important de bien régler la position des pieds et l’écartement des mains. Garde une amplitude modérée si monter davantage t’oblige à hausser les épaules ou à te pencher pour dégager la barre.

Règle la barre à peu près à hauteur des cuisses et saisis-la en pronation, à la largeur des épaules ou un peu plus largement. Place les mains symétriquement de chaque côté du centre. Avec une charge légère, trouve une position qui laisse la barre passer près du corps sans frotter fortement ni t’obliger à te pencher en arrière.

Vérifie le bas et le haut du mouvement. Une position qui dégage bien les cuisses peut rester inconfortable plus haut. Si les rails sont inclinés, respecte le sens d’utilisation prévu. Raccroche la barre avant de modifier la position des pieds.

Libère les crochets et lève les coudes vers l’extérieur pour guider la barre vers le bas de la poitrine. Arrête-toi plus tôt si nécessaire, en gardant les bras à hauteur des épaules ou en dessous. Maintiens les poignets dans une position confortable et les mains fermement refermées autour de la barre. Ne desserre pas ta prise simplement pour tirer plus haut.

Redescends doucement la barre le long des rails, buste et jambes immobiles. À la fin de la série, engage les deux crochets et vérifie que la barre est soutenue.

Tutoriel vidéo

Standing Smith Machine Upright Row

Instructions étape par étape

Règle la barre et les butées de sécurité, puis teste une position de pieds et une prise confortables avec une charge légère.

Tiens la barre en pronation et libère les crochets en gardant le buste droit.

Lève les coudes vers l’extérieur et vers le haut pour guider la barre près du corps.

Ne monte pas au-delà d’une amplitude confortable, les bras à hauteur des épaules ou en dessous.

Redescends la barre sans à-coups, sans fléchir les genoux ni te balancer en arrière. Après la série, engage les deux crochets et vérifie que la barre est soutenue.

Erreurs fréquentes

Une prise très serrée peut provoquer une forte flexion des poignets lorsque les coudes montent. Ajuste l’écartement des mains plutôt que de forcer la même trajectoire. Une prise plus large fait davantage travailler les épaules et les trapèzes : tu peux donc l’essayer tant que tu ne ressens aucune gêne aux poignets ni aux épaules.

Évite de te pencher en arrière pour dégager la barre ou d’utiliser les jambes pour démarrer chaque tirage. Modifie la position des pieds ou réduis la charge si les rails rendent difficile une répétition fluide avec le buste droit. Ne force pas une position finale douloureuse simplement pour atteindre une hauteur précise sur la poitrine.

Évite d’avancer le menton au-dessus de la barre qui monte. Regarde devant toi et redescends plus tôt si la barre approche du visage. Garde le buste immobile et déplace les coudes de manière fluide au lieu de chercher à tirer le plus haut possible.

Ce que dit la recherche

Le tirage menton à la Smith machine a été peu étudié. Les travaux ci-dessous portent sur l’activité musculaire, l’écartement de la prise et la hauteur du tirage. L’activité musculaire mesurée pendant une seule séance indique à quel point un muscle travaille, pas à quel point il se développe.

Dans une étude, 16 hommes entraînés en musculation ont réalisé des tirages menton à la barre avec des prises allant de la moitié à 2 fois la largeur des épaules. Plus la prise était large, plus les deltoïdes et les trapèzes travaillaient, et moins les biceps étaient sollicités. Les différences étaient les plus nettes avec la prise la plus large. Les auteurs recommandent une prise large pour accentuer le travail des deltoïdes et des trapèzes.[1]

Une étude menée sur 12 femmes souffrant de douleurs chroniques des muscles du cou a comparé 5 exercices. Le tirage menton faisait partie des exercices qui sollicitaient le plus les trapèzes, avec le haussement d’épaules et l’élévation latérale. Le tirage menton atteignait ce niveau avec des charges bien plus légères que le haussement d’épaules : 3–10 kg au lieu de 20–30 kg.[2]

Des chercheurs ont mesuré par échographie l’espace sous la voûte osseuse de l’épaule chez 25 jeunes hommes en bonne santé tenant une charge de 4 kg. Les tendons de la coiffe des rotateurs passent dans cet espace. Il était plus grand lorsque le bras était à hauteur d’épaule et tourné vers l’extérieur qu’au sommet d’un tirage menton au-dessus de cette hauteur, ou qu’à hauteur d’épaule sans cette rotation externe.[3]

Lorsque 46 hommes pratiquant la musculation en loisir ont été comparés à 31 qui n’en faisaient pas, les pratiquants présentaient plus souvent des signes de conflit sous-acromial à l’épaule. Effectuer des tirages menton ou des élévations latérales au-dessus de la hauteur des épaules était associé à ces signes. Ce type de comparaison ne permet toutefois pas d’établir un lien de cause à effet.[4]

Sources

  1. Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/jsc.0b013e31824f23ad.
  2. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.
  3. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, Sconfienza LM. Physical Therapy in Sport. 2017;23:105–112. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.007.
  4. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(4):1081–1089. doi: 10.1519/jsc.0000000000000250.