Programme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre jours

Cet article s’appuie sur 1 étude/publication.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

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Ce programme type training.fit répartit quatre séances hebdomadaires entre le haut et le bas du corps. Chaque région bénéficie de deux séances différentes avec poussées, tirages, squats ou presse à cuisses et charnières de hanche. C’est un exemple conçu indépendamment pour organiser une routine régulière en salle.

À qui s’adresse ce programme

Utilise cet exemple si tu connais déjà les exercices et disposes du matériel indiqué. Commence avec des charges maîtrisées et adapte le volume à ton expérience et à ta récupération. Le tableau n’est pas une prescription universelle.

Calendrier et structure des séances

Lundi : haut A. Mardi : bas A. Jeudi : haut B. Vendredi : bas B. Repose-toi le mercredi et le week-end.

Haut du corps A

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché avec haltères	3	6–10
Tirage horizontal à la poulie	3	8–12
Tirage vertical à la poulie	2	8–12
Élévation latérale	2	12–15
Extensions triceps à la poulie haute	2	10–15

Bas du corps A

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	6–10
Soulevé de terre roumain	2	8–10
Leg curl allongé	2	10–15
Élévations des mollets debout à la machine	3	10–15
Dead bug	2	8–12 par côté

Haut du corps B

Exercice	Séries	Répétitions
Développé incliné avec haltères	3	8–12
Rowing à un bras avec haltère	3	8–12 par côté
Développé épaules avec haltères	2	8–12
Écartés avec haltères	2	10–15
Curls biceps	2	10–15

Bas du corps B

Exercice	Séries	Répétitions
Presse à cuisses assise	3	10–12
Soulevé de terre roumain avec haltères	3	8–12
Extension des jambes à la machine	2	10–15
Élévations des mollets assis à la machine	3	12–15
Crunch inversé	2	10–15

Comment progresser

Commence au bas de chaque plage de répétitions. Lorsque tu atteins le haut de la plage sur toutes les séries avec contrôle et environ deux répétitions en réserve, ajoute la plus petite charge pratique et repars au bas de la plage. Si, à plusieurs reprises, tu n’atteins pas le minimum, réduis la charge ou retire une série et examine ta récupération. Note tes séances pour guider tes choix.

Ce que dit la science

Une méta-analyse a observé des gains de force et de muscle similaires avec des routines en split ou pour l’ensemble du corps à volume égal. Le calendrier organise donc le travail ; il ne prouve pas que ces séances précises soient optimales. ^[1]

Source et version du programme

Il s’agit d’un programme type conçu indépendamment par training.fit. Les exercices, les séries et la progression sont des choix éditoriaux ; ils ne reproduisent pas le programme d’un coach et n’ont pas été testés ensemble dans la recherche citée.