Programme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corps

Cet article s’appuie sur 1 étude/publication.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Ce programme type training.fit combine des séances de poussée, de tirage et de jambes avec une séance haut du corps et une séance bas du corps plus tard dans la semaine. Il répartit le travail sur cinq visites en salle. Les exercices et les séries constituent notre propre exemple de cette organisation.

À qui s’adresse ce programme

Utilise cet exemple si tu connais déjà les exercices et disposes du matériel indiqué. Commence avec des charges maîtrisées et adapte le volume à ton expérience et à ta récupération. Le tableau n’est pas une prescription universelle.

Planning et structure des séances

Lundi : poussée. Mardi : tirage. Mercredi : jambes. Vendredi : haut du corps. Samedi : bas du corps. Repose-toi le jeudi et le dimanche.

Poussée

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	3	6–10
Développé épaules avec haltères	2	8–12
Développé incliné avec haltères	2	8–12
Élévation latérale	2	12–15
Extensions triceps à la poulie haute	2	10–15

Tirage

Exercice	Séries	Répétitions
Tirage vertical à la poulie	3	8–12
Tirage horizontal à la poulie	3	8–12
Oiseau avec haltères	2	12–15
Curls biceps	2	10–15
Curl marteau	2	10–15

Jambes

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	6–10
Soulevé de terre roumain	3	8–10
Leg curl allongé	2	10–15
Élévations des mollets debout à la machine	3	10–15
Crunch inversé	2	10–15

Haut du corps

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché avec haltères	3	8–12
Rowing à un bras avec haltère	3	8–12 par côté
Tirage vertical à la poulie	2	10–12
Élévation latérale	2	12–15
Extensions triceps à la poulie haute	2	10–15

Bas du corps

Exercice	Séries	Répétitions
Presse à cuisses assise	3	10–12
Soulevé de terre roumain avec haltères	3	8–12
Extension des jambes à la machine	2	10–15
Élévations des mollets assis à la machine	3	12–15
Dead bug	2	8–12 par côté

Comment fonctionne la progression

Commence au bas de chaque plage de répétitions. Lorsque tu atteins le haut de la plage sur toutes les séries avec contrôle et environ deux répétitions en réserve, ajoute la plus petite charge pratique et repars au bas de la plage. Si, à plusieurs reprises, tu n’atteins pas le minimum, réduis la charge ou retire une série et examine ta récupération. Note tes séances pour guider tes choix.

Ce que dit la science

Une méta-analyse a observé des gains de force et de muscle similaires avec des routines en split ou pour l’ensemble du corps à volume égal. Le calendrier organise donc le travail ; il ne prouve pas que ces séances précises soient optimales. ^[1]

Source et version du programme

Il s’agit d’un programme type conçu indépendamment par training.fit. Les exercices, les séries et la progression sont des choix éditoriaux ; ils ne reproduisent pas le programme d’un coach et n’ont pas été testés ensemble dans la recherche citée.