PHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corps

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

PHUL est le programme de Brandon Campbell qui répartit l’entraînement du haut et du bas du corps sur quatre jours pour combiner travail de force et musculation axée sur le développement musculaire. Deux séances privilégient les exercices polyarticulaires avec des charges plus lourdes, tandis que les deux autres utilisent des séries avec davantage de répétitions. Cette répartition permet de travailler chaque partie du corps deux fois par semaine sans avoir à passer six jours à la salle.

À qui s’adresse ce programme

Ce programme te convient si tu es à l’aise avec les mouvements de base à la barre et si tu peux suivre un programme utilisant l’équipement d’une salle de musculation. Les séances de force comportent des exercices polyarticulaires exigeants ; PHUL demande davantage d’investissement qu’un court programme d’initiation. Son nom ne signifie pas que chaque série des séances de force consiste en un saut explosif ou un mouvement d’haltérophilie olympique.

Calendrier et structure des séances

Les quatre séances PHUL sont présentées. Lorsqu’une plage de séries est prévue, les tableaux retiennent sa borne basse, conseillée au départ. Les plages de répétitions sont conservées. La répartition décrit ce volume initial précis ; des séries supplémentaires la modifient.

Haut du corps : force

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	3	3–5
Développé incliné avec haltères	3	6–10
Rowing à la barre	3	3–5
Tirage vertical à la poulie	3	6–10
Développé militaire debout à la barre	2	5–8
Curls à la barre	2	6–10
Extensions triceps couché à la barre	2	6–10

Bas du corps : force

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	3–5
Soulevé de terre	3	3–5
Presse à cuisses assise	3	10–15
Leg curl allongé	3	6–10
Élévations des mollets debout à la machine	4	6–10

Haut du corps : hypertrophie

Exercice	Séries	Répétitions
Développé incliné à la barre	3	8–12
Écartés avec haltères	3	8–12
Tirage horizontal à la poulie	3	8–12
Rowing à un bras avec haltère	3	8–12 par côté
Élévation latérale	3	8–12
Curl incliné avec haltères	3	8–12
Extensions triceps à la poulie haute	3	8–12

Bas du corps : hypertrophie

Exercice	Séries	Répétitions
Squat avant	3	8–12
Fentes avec barre	3	8–12 par côté
Extension des jambes à la machine	3	10–15
Leg curl allongé	3	10–15
Élévations des mollets assis à la machine	3	8–12
Mollets à la presse à cuisses	3	8–12

Comment progresser

Commence par les options du programme qui prévoient le moins de séries, plutôt que d’ajouter automatiquement les séries facultatives. Augmente le nombre de répétitions ou la résistance lorsque tu parviens à atteindre les objectifs prescrits. Cette version du programme conseille de garder environ une répétition en réserve et de faire des séries d’échauffement avant le travail plus lourd. Tu pourras choisir d’ajouter du volume par la suite ; ce n’est pas une condition pour que PHUL fonctionne.

Ce que dit la science

Dans une méta-analyse en réseau, les charges plus lourdes tendaient à favoriser la force maximale, tandis que l’entraînement avec plusieurs séries favorisait l’hypertrophie. Combiner différentes plages de charge est compatible avec des objectifs mixtes, sans pour autant démontrer la supériorité du programme PHUL dans son ensemble. ^[1]

À volume égal, les programmes répartissant le travail entre différentes parties du corps et ceux entraînant tout le corps à chaque séance ont produit des résultats similaires en matière de force et de développement musculaire. La répartition haut/bas du corps de PHUL permet de distribuer le travail ; l’appellation « split » ne rend pas le programme meilleur en soi. ^[2]

Ces articles examinent des principes d’entraînement et des modalités de programmation. Ils ne démontrent pas que PHUL : Power Hypertrophy Upper Lower est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Présentation originale du programme: Brandon Campbell – PHUL.