Curl a martello al cavo con corda

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Stazione a cavi

Muscoli principali

• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)
• Bicipiti: Brachiale
  (Musculus brachialis)
• Avambraccio: Brachioradiale
  (Musculus brachioradialis)

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Programmi di allenamento

Curl a martello al cavo con corda si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Curl a martello al cavo con corda: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl a martello al cavo con corda

Nei curl a martello al cavo con corda si usa la stessa presa dei curl a martello, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Tieni un’estremità della corda in ciascuna mano e piega i gomiti per sollevare il pacco pesi. I bicipiti e gli altri flessori del gomito eseguono il sollevamento, mentre le mani mantengono una presa salda sulla corda.

Se preferisci eseguire i curl con i palmi rivolti verso l’alto, prova i curl al cavo con una barra. Nella versione con corda, i palmi rimangono rivolti l’uno verso l’altro sia durante il sollevamento sia durante il ritorno.

Esecuzione corretta

Puoi concentrarti sulla flessione dei gomiti tenendo le due estremità alla stessa altezza.

Posiziona la carrucola in basso e scegli un peso gestibile. Afferra le due estremità della corda alla stessa altezza, accanto ai fermi terminali. Mantieni una presa salda; non aprire le dita lasciando che siano i fermi a reggere il peso.

Mettiti di fronte alla macchina e fai un passo indietro quanto basta per mettere in tensione il cavo. Lascia lo spazio necessario affinché la corda non tocchi le cosce o la macchina. Tieni le braccia vicine al corpo mentre pieghi i gomiti, sollevando entrambe le mani insieme senza forzare l’ampiezza del movimento. Non è necessario portare le estremità della corda a un’altezza prestabilita.

Abbassa lentamente le mani, mantenendo un ritmo uniforme su entrambi i lati. Tieni i piedi fermi e scegli un peso che riesci a controllare sia nella parte bassa sia in quella alta del movimento. Se una mano raggiunge per prima il punto più alto, non lasciare che nessuno dei due gomiti si sposti in avanti o verso l’alto per riallineare le mani. Abbassa il peso e controlla la lunghezza dei due lati della corda prima di riprovare.

La presa influisce sul lavoro dei muscoli delle braccia. In uno studio su 10 uomini con esperienza nel bodybuilding, i curl al cavo con i palmi rivolti verso l’alto hanno prodotto un’attivazione maggiore del bicipite e del brachioradiale durante il sollevamento rispetto ai curl con presa neutra e corda. Lo studio ha misurato l’attività muscolare, non la crescita muscolare a lungo termine.^[1]

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola la carrucola in basso, collega una corda e seleziona un peso che riesci a controllare.

Mettiti di fronte alla macchina e afferra un’estremità della corda in ciascuna mano, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Rimani in piedi con il busto eretto, senza bloccare le ginocchia, e tieni le braccia distese lungo i fianchi. Fai un passo indietro quanto basta per mettere in tensione il cavo.

Piega i gomiti e porta le mani verso l’alto senza sollevare le spalle o spingere il bacino in avanti.

Abbassa lentamente le mani lungo la stessa traiettoria, mantenendo la presa neutra. Completa il ritorno prima di iniziare un altro curl, senza far sbattere le piastre del pacco pesi.

Errori comuni

Se ti inclini all’indietro o spingi il bacino in avanti, sfrutti il movimento del corpo per sollevare il peso. Scegli un carico più leggero se hai bisogno dello slancio per iniziare il curl.

Se ruoti i palmi verso l’alto a metà del curl, perdi la presa neutra che rende questa variante un curl a martello. Non piegare i polsi per tirare la corda più in alto. Mantieni i palmi rivolti l’uno verso l’altro e i polsi allineati agli avambracci. Non è nemmeno necessario allontanare molto le estremità della corda nel punto più alto.

Cosa dice la ricerca

Lo studio su 10 bodybuilder descritto sopra ha misurato direttamente l’attività muscolare nei curl a martello al cavo con corda. Gli studi seguenti esaminano altre varianti del curl. Offrono elementi utili per il confronto, ma non hanno valutato un allenamento a lungo termine con i curl a martello al cavo con corda.

In uno studio del 2026, 12 uomini con esperienza nell’allenamento di forza hanno eseguito curl con 3 bilancieri che mantenevano i palmi rivolti verso l’alto, parzialmente ruotati o uno verso l’altro, come nel curl a martello. Sia il bicipite sia il brachioradiale, il muscolo dell’avambraccio sul lato del pollice, erano più attivi durante la salita che durante la discesa. In discesa, il brachioradiale era più attivo del bicipite, soprattutto con le barre che tenevano i palmi verso l’alto o parzialmente ruotati. Questi risultati mostrano quanto lavoravano i muscoli in una singola seduta, non quanto crescono.^[2]

In uno studio di 10 settimane, 35 giovani uomini e donne non allenati hanno eseguito curl alla panca Scott 3 volte a settimana all’interno di un programma per tutto il corpo, al cavo oppure con bilanciere. Il cavo caricava di più i bicipiti con i gomiti piegati, il bilanciere con le braccia più vicine all’estensione. Entrambi i gruppi sono diventati più forti e hanno ottenuto aumenti simili dello spessore dei bicipiti. Il gruppo con bilanciere è migliorato di più soltanto quando la forza veniva misurata con le braccia quasi distese. In entrambi i gruppi si trattava di normali curl alla panca Scott, non di curl a martello.^[3]

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
3. Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, Mayhew JL, Nakamura M, Capel DMG, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(16):5859. doi: 10.3390/ijerph17165859.