Bird dog avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Bird dog avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : bas du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Bird dog avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Bird dog avec élastique

Le bird dog avec élastique ajoute de la résistance au bird dog, un exercice classique de gainage. Une main tient la bande tandis que l’autre extrémité est bien fixée autour du pied opposé. Tendre le bras vers l’avant et la jambe vers l’arrière étire la bande, tandis que la main et le genou d’appui maintiennent l’équilibre.

Les abdominaux et le dos gardent le tronc stable pendant que la bande s’étire et se raccourcit. Le dead bug est une alternative, dos au sol, pour travailler le contrôle du bassin pendant le mouvement des jambes. Apprends le bird dog classique avant d’ajouter une bande afin de pouvoir repérer si la résistance modifie ton mouvement.

Exécution correcte

Choisis une bande peu résistante assez longue pour te permettre de tendre le bras et la jambe sans l’étirer excessivement. Vérifie qu’elle est en bon état, que la boucle tient bien autour du pied et que ta prise est solide. Mets-toi à quatre pattes avec la bande entre la main et le pied opposés, à distance des membres d’appui.

Gaine-toi doucement et éloigne l’un de l’autre le bras et la jambe reliés à la bande. Garde le bassin face au sol et le dos à peu près dans sa position de départ. Arrête-toi avant que la bande ne tire l’épaule vers l’oreille ou ne te fasse cambrer le dos. Contrôle sa traction pendant que tu ramènes le bras et la jambe. Tu peux rapprocher le coude et le genou comme indiqué, mais ne laisse pas la bande les ramener brusquement ensemble. Termine les répétitions d’un côté et replace la bande avant de changer de côté.

Vérifie la longueur de la bande dans la position de départ, puis avec un léger étirement. Tu dois pouvoir poser la main et le genou qui travaillent au sol sans être tiré vers l’avant, et la bande doit rester bien en place lorsque tu tends le bras et la jambe. Modifier la longueur tenue change la résistance ; prévois donc une longueur utile similaire des deux côtés. Ne l’enroule pas fortement autour des doigts pour la raccourcir.

Garde le poignet du bras tendu dans l’alignement de l’avant-bras et la boucle bien placée autour du pied plutôt qu’accrochée au bout des orteils. Tends la jambe en poussant le talon vers l’arrière. En plus de tendre le bras, allonge-le vers l’avant à partir de l’épaule pendant que le bras d’appui reste stable.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie l’état d’une bande peu résistante, puis fixe une extrémité autour d’un pied.

Saisis l’autre avec la main opposée.

Mets-toi à quatre pattes avec la main d’appui sous l’épaule et le genou d’appui sous la hanche.

Gaine le tronc et tends la main reliée à la bande vers l’avant et le pied vers l’arrière.

Arrête l’extension avant que le bassin ne tourne, que le dos ne se cambre ou que l’épaule ne remonte.

Ramène le bras et la jambe de façon contrôlée en gardant la bande bien fixée.

Termine les répétitions de ce côté, pose la main et le genou au sol et replace la bande pour l’autre côté.

Erreurs fréquentes

Une tension trop forte de la bande peut déplacer le buste avant que tu aies fini de tendre le bras et la jambe. Utilise une bande moins résistante ou un mouvement plus court plutôt que de lever le bras et la jambe plus haut en forçant.

Si la boucle glisse vers les orteils ou si ta prise devient instable, arrête-toi pour réajuster la bande. Garde-la à distance du visage. Précipiter le retour est une erreur fréquente : c’est alors la bande qui déplace ton bras et ta jambe à ta place ; garde le même contrôle dans les deux sens.

Si la bande se coince sous le genou d’appui, arrête-toi et libère-la avec les deux membres qui travaillent posés au sol. Tirer plus fort peut libérer soudainement la partie coincée et modifier la résistance en pleine répétition.

Ce que dit la recherche

La version avec élastique a été peu étudiée, mais le bird dog classique est un exercice pour le tronc bien représenté dans la recherche. Ces études mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance. Elles montrent quels muscles travaillent pour te stabiliser, pas à quel point ils se renforcent avec le temps.

Dans une étude menée sur 29 volontaires en bonne santé, le bird dog sollicitait le plus l’oblique interne, le plus profond des deux muscles obliques de l’abdomen, du côté du bras levé. Les muscles lombaires travaillaient le plus du côté opposé. Lever une jambe pendant les exercices de pont augmentait aussi l’activité des obliques, car le tronc devait résister à la rotation.^[1]

Une petite étude menée sur 8 hommes en bonne santé a examiné des progressions du bird dog, du crunch et du pont latéral. Ajouter du mouvement au bird dog, par exemple dessiner des carrés en l’air avec la main ou le pied, augmentait l’activité de nombreux groupes musculaires. Gainer la paroi abdominale augmentait généralement l’activité des obliques dans les exercices testés.^[2]

Lorsque 30 volontaires en bonne santé ont effectué 3 exercices à quatre pattes, le multifide, un muscle profond près de la colonne, et le muscle fessier du côté de la jambe levée étaient systématiquement les plus actifs. Pendant l’élévation du bras et de la jambe opposés, les muscles abdominaux latéraux et certaines parties des longs muscles du dos travaillaient aussi fortement. L’activité du grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes », restait sous 10 % de son maximum.^[3]

1. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
2. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
3. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.