Rosca bíceps com halteres no banco inclinado
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Incline Dumbbell Biceps Curls
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Braço: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca bíceps com halteres no banco inclinado:
Rosca bíceps com halteres no banco inclinado: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca bíceps com halteres no banco inclinado
A rosca bíceps no banco inclinado é uma variação popular desse conhecido exercício. A principal diferença está na postura do corpo. Em vez de ficar em pé ou sentado com o tronco ereto, você se senta em um banco inclinado e se recosta, apoiando o tronco no encosto. O restante do movimento é igual ao da rosca bíceps tradicional: deixe os braços estendidos ao lado do corpo e depois flexione os dois cotovelos, elevando os pesos.
Não confunda esse exercício com a rosca Scott no banco inclinado. Nela, você fica atrás do banco e apoia os braços no encosto para isolar melhor o bíceps. Outra alternativa é a rosca Scott na máquina. Também há outras formas de fazer a rosca bíceps, como com barra e na polia.
Execução correta
Uma vantagem da rosca bíceps no banco inclinado é o leve alongamento do bíceps causado pelo maior ângulo entre os braços e o tronco. Isso aumenta a intensidade do trabalho do bíceps e permite isolá-lo melhor.
Não existe uma regra exata para o ângulo do encosto. Ajuste-o para deixar os braços pendurados na vertical sem sentir sobrecarga nos ombros. Como referência geral, dependendo do banco, uma ou duas posições antes da regulagem de 90 graus devem ser suficientes.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue um halter em cada mão.
Sente-se no banco inclinado com o tronco ereto.
Recoste o tronco. As costas e a cabeça devem tocar o encosto.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, com os halteres nas mãos. Vire as palmas para a frente, em pegada supinada. Essa é a posição inicial.
Flexione os cotovelos para elevar a carga. Procure levar os halteres em direção aos ombros. Importante: não mova os ombros durante essa ação. A parte superior dos braços não deve mudar de posição.
Ao chegar ao topo, segure o peso por um breve instante e depois desça-o de forma controlada até a posição inicial.
Erros comuns
Um erro típico é movimentar os ombros. Mantenha a parte superior dos braços na posição inicial, apontando para baixo durante todo o exercício. Evite levar os braços para a frente a partir dos ombros, pois isso reduz a tensão e a vantagem da rosca no banco inclinado. O peso deve se mover apenas pela flexão dos cotovelos.
Também evite o balanço, um erro clássico. Além de provocar o problema descrito acima, ele reduz o estímulo do treino ao diminuir a carga efetiva. O balanço descontrolado, principalmente com cargas maiores, também aumenta o risco de lesão. Como os ombros ficam inclinados para trás por causa da posição do tronco, usar impulso pode se tornar um problema rapidamente.