Yerde T kaldırışı

Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığı

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Yerde T kaldırışı

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Sırt: Omurga erektörleri
    (Musculus erector spinae)
  • Kalça: Büyük kalça kası
    (Musculus gluteus maximus)
  • Boyun: Trapez kası
    (Musculus trapezius)
  • Omuz: Arka deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Antrenman programları

Yerde T kaldırışı, benzer Bel antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Yerde T kaldırışı: Temel bilgiler ve alternatifler

Bel: Çalışan ana kas grupları Yerde T kaldırışı

Çalışan ana kas grupları:
Yerde T kaldırışı

Burada gösterilen yerde T kaldırışı, bir Süpermen varyasyonudur. Kolların yanlara uzatılmış şekilde yüzüstü yatar, ardından göğsünü ve bacaklarını birlikte hafifçe kaldırırsın. Sırtı doğrultan kaslar ve kalça kasları vücudu kaldırmaya yardımcı olurken üst sırt ve arka omuz kasları kolları T konumunda tutar.

Yatarak sırt açışı, aynı temel yüzüstü yatış pozisyonunda, farklı bir kol yerleşimiyle yapılır. Ters açışta ise daha doğrudan kollarını omuzlarından hareket ettirmeye odaklanırsın. Burada gösterilen yerde T kaldırışında kolların yanı sıra göğsünü ve bacaklarını da kaldırırsın.

Doğru uygulama

Üzeri yumuşak, ancak vücudunu sağlam biçimde destekleyen bir yüzeye yüzüstü yat. T oluşturmak için kollarını yaklaşık omuz seviyesinde yanlara uzat. Dizlerin mata bakarken bacaklarını düz ve yaklaşık kalça genişliğinde tut. Boynunun gövdenle aynı hizada kalması için aşağı bak.

Göğsünü, kollarını ve bacaklarını birlikte akıcı biçimde kaldır. Karnın ve pelvisin matta kalır, ellerinle itiş yapmazsın. Küçük bir kaldırış yeterlidir.

Hareket boyunca kollarını yanlara açık tut. Omuzlarını veya ellerini rahatsız edici bir konuma çevirmeden kollarını hafifçe yanlara uzat. Ayaklarını yukarı getirmek için dizlerini bükmek yerine bacaklarını düz tutarak kalça eklemlerinden kaldır.

Nefes almaya devam ederek kısa süre tut, ardından üst gövdeni, kollarını ve bacaklarını yavaşça indir. Tekrarlamadan önce mata yerleşmelerine izin ver. Üst gövdeni ve bacaklarını birlikte kaldırmakta zorlanıyorsan bir bölüm yerde kalırken diğerini kaldırma alıştırması yap.

Videolu anlatım

Onnit Tutorials | Bodyweight Superman T-Raise Exercise

Adım adım uygulama

Bacakların uzatılmış ve kolların T şeklinde yanlara açık olarak mata yüzüstü yat.

Bakışını yere doğru ve boynunu gövdenle aynı hizada tut.

Bacaklarını aniden savurmadan göğsünü, kollarını ve bacaklarını yerden küçük bir mesafe kaldır.

Pelvisin yerde desteklenirken düzenli nefes alarak bu konumu kısa süre koru.

Üst gövdeni, kollarını ve bacaklarını kontrollü biçimde indir. Aynı küçük kaldırışı tekrarlamadan önce matta durakla.

Sık yapılan hatalar

Çeneni kaldırıp ileriye bakmak, gövdeni kaldırmana yardımcı olmak yerine boynunu daha fazla geriye büker. Bakışını aşağıda tut ve başının göğsünle birlikte hareket etmesine izin ver.

Olabildiğince yükseğe çıkmak için sırtını aşırı kavislendirme veya belinden yaylanma. Rahatça duramıyorsan kaldırışı küçült ve daha akıcı yap. T şeklinde açtığın kolların yanlarda kalmalıdır; harekete hız kazandırmak için kollarını arkaya savurma.

Göğsünden uyluklarına doğru sallanmak, göğsünle bacaklarının birlikte yükselmesini engeller. Sabit bir konumdan yeniden başla ve göğsünle bacaklarını birlikte akıcı biçimde kaldır. Pozisyonu tutarken bakışını aşağıda tut. Ayaklarına bakmak için başını yana çevirme.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Yerde T kaldırışını özel olarak inceleyen araştırmalar sınırlıdır. Araştırmacılar, aynı göğüs ve bacak kaldırışını içeren Süpermen hareketini ve yüzüstü yatarken kolları T şeklinde kaldırmayı ölçmüştür. Bu çalışmalar tek seanstaki kas aktivitesini gösterir; kasın ne kadar büyüdüğünü değil, ne kadar çalıştığını açıklar.

Bir çalışmada, sağlıklı 10 erkek Süpermen ve sırtı sabit tutmaya yönelik diğer 3 egzersizi, kademeli 5 zorluk düzeyinde yaptı. Zorluk arttıkça gövde kaslarının aktivitesi genel olarak yükseldi. Süpermen hareketinde konumu daha uzun süre korumak, bel kaslarının (multifidus ve erector spinae) ve rectus abdominis kasının toplam aktivitesini artırdı.[1]

Sağlıklı 45 kişide, yüzüstü yatıp kolu dışa döndürerek yana kaldırmak, test edilen 12 egzersiz arasında trapez kasındaki aktivite dağılımı açısından uygun bulunan 4 egzersizden 1’iydi. Kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çeken orta veya alt trapezin aktivitesi, omuzları yukarı kaldıran üst bölüme göre nispeten yüksekti.[2]

Sağlıklı 30 kişiyle yapılan başka bir çalışmada, 10 egzersizden 2’si orta trapezde en yüksek aktiviteyi oluşturdu: kol dışa döndürülerek yapılan T şeklinde kol kaldırışı ve yüzüstü yatarken kolun baş üstü yönünde kaldırılması.[3]

Bel kaslarının aktivitesi, 21–35 yaş aralığında, her biri yaklaşık 30 yetişkinden oluşan 3 grupta da ölçüldü. Kolların ve bacakların kaldırıldığı tam Süpermen, bu kasları maksimum aktivitelerinin yaklaşık %77–82’sinde çalıştıran 3 egzersizden 1’iydi. Yüzüstü yatıştan sırtı açarak vücudu düz bir hizaya getirmek de bunlardan biriydi. Yüzüstü veya dört ayak üzerinde yapılan kol ve bacak kaldırışlarında aktivite %50’nin altında kaldı.[4]

Kaynaklar

  1. Electromyographic Changes in Trunk Muscles During Graded Lumbar Stabilization Exercises. Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. PM&R. 2016;8(10):979–989. doi: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017.
  2. Rehabilitation of Scapular Muscle Balance: Which Exercises to Prescribe?. Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, et al. The American Journal of Sports Medicine. 2007;35(10):1744–1751. doi: 10.1177/0363546507303560.
  3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
  4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.