Direnç bandıyla mountain climber
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Direnç bandıyla mountain climber, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Direnç bandıyla mountain climber: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla mountain climber
Mountain climber öncelikle bir dayanıklılık egzersizidir. Şınav pozisyonundayken bacaklarını sırayla öne çekerek dağa tırmanmaya benzer bir hareket yaparsın.
Direnç bandı ekleyerek kalça, bacak ve karın kaslarını daha fazla zorlayabilir, böylece egzersizi kas gelişimini desteklemek için de kullanabilirsin. Bu, özellikle antrenmanın sonunda yararlı olabilir.
Mountain climber direnç bandı olmadan da yapılabilir. Bandın yoksa veya daha çok kardiyoya odaklanmak istiyorsan hareketi bantsız yap. Aşağıdaki uygulama adımları, direnç bandı dışında aynı kalır.
Fazla alan veya ekipman gerektirmeden birçok kas grubunu hedeflediği için bu egzersiz ev antrenmanları için çok uygundur.
Doğru uygulama
Adından da anlaşılacağı gibi, direnç bandıyla mountain climber hareketinin amacı dağa tırmanırken yapılan hareketi taklit etmektir.
Hareketin ayak bileğinden değil, uyluklarından gelmesi önemlidir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve direnç bandını iki ayağının etrafına geçir.
Şimdi klasik şınav pozisyonuna geç. Ellerin yaklaşık omuz genişliğinde açık ve omuzlarının hemen altında olsun, avuç içlerin yere tam bassın. Kolların tamamen düz olsun.
Ardından kalçanı, artık ayaklarınla ve üst vücudunla düz bir çizgi oluşturmayacak kadar hafifçe kaldır. Böylece üst vücudun yere paralel olur.
Şimdi bir bacağını kollarına doğru çekerek direnç bandını ger. Hareket uyluğundan gelmeli; ayak bileğinden kuvvet alıp sıçrama.
Bacağın en öndeki noktaya ulaştığında onu başlangıç pozisyonuna geri götür. Ayak parmakların yere değdiğinde diğer bacağınla aynı harekete başla. Alıştıktan sonra hızını artırabilir ve ilk bacağın geriye giderken, henüz ayak parmakların yere değmeden ikinci bacağını hareket ettirmeye başlayabilirsin.
Egzersiz boyunca başın aşağıya dönük olsun.
Sık yapılan hatalar
Mountain climber hareketinin etkili olması için bacaklarını yukarı çekerken uyluklarından kuvvet alman önemlidir. Sıçrarken yaptığın gibi ayak bileklerinden itiş yapma.
Ayrıca hareket boyunca gövde kaslarını sıkı, sırtını da mümkün olduğunca düz tut. Sırtını yuvarlamaktan kaçın.
Tempoyu sen belirlersin. Nefesinin yetmemeye başladığını hissettiğinde bacaklarını çekme hızını azalt.