Ayakta bantla leg curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Direnç bantları

Ana kaslar

• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)

---

Antrenman programları

Burada Ayakta bantla leg curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmePHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofiMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Ayakta bantla leg curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Ayakta bantla leg curl

Ayakta bantla leg curl hareketinde, bir dizini direnç bandına karşı bükersin. Uyluğun başlangıç konumuna yakın kalırken topuğun kalçana doğru hareket eder. Diğer bacağın seni desteklerken bu hareket uyluğunun arkasındaki hamstring kaslarını çalıştırır.

Yatarak leg curl hareketinde vücudun makinede desteklenir. Halkalarda leg curl hareketinde ise ayakların askıdaki halkalarda, kalçan da yukarıdadır. Ayakta yaparken elinle hafifçe bir desteğe tutunursan her tekrar bir denge testine dönüşmez ve dizini bükmeye odaklanabilirsin.

Doğru uygulama

Bandı önündeki güvenli, alçak bir sabitleme noktasına tak ve serbest ucunu uygun bir manşet veya sağlam halkayla hareket ettireceğin bacağın ayak bileğine bağla. Biraz gerginlik oluşana kadar geri adım at, ardından ağırlığının çoğunu diğer ayağına ver. Gerekirse sabit bir desteğe tutun.

Gövdeni dik tut; hareket ettirdiğin bacağın uyluğu, destek bacağının uyluğuna yakın kalsın. Topuğunu geriye ve yukarı çekmek için dizini bük. Uyluğunu sallamak, pelvisini döndürmek veya öne eğilmek zorunda kalmadan önce dur. Topuğunun kalçana değmesi gerekmez. Banda direnerek ayağını yavaşça indir ve sonraki büküşten önce bacağını sabitle. İki tarafta da aynı hareketi kontrollü yapmanı sağlayan düşük dirençli bir bant seç.

Çalışan ayağını hareket ettirmeden önce elinle kolayca ulaşabileceğin sabit bir desteğin yanında konum al. Elinle hafifçe destek alırken dik durabilmelisin. Destek bacağının dizini hafif bükülü, ayağını ise yere düz basılı tut. Topuğunun yükselmesi için çalışan bacağının arkasında alan bırak.

Bandın çalışan bacağınla aynı doğrultuda çektiğini kontrol et. Yandaki sabitleme noktası manşeti döndürebilir ve dizini destek bacağının önüne çekebilir. Bant vücudunun önünden çapraz geçiyorsa bant gevşekken kendini yeniden konumlandır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Bandı öndeki alçak sabitleme noktasına sabitle ve çalışan ayak bileğinin çevresine güvenle tak.

Yüzünü sabitleme noktasına dön ve gerekirse sabit el desteği kullanarak hafif gerginlik için geri adım at.

Ağırlığını destek bacağına aktar ve gövdeni dik tut.

Uyluğunu sallamadan çalışan dizini bük ve topuğunu kalçana doğru çek.

Dizini rahatça bükebildiğin noktada kısa bir süre dur ve ayağını yavaşça indir. Uyluğunu aynı konumda tutarak tekrarla. Ardından bandı diğer ayak bileğine takmadan önce sabitleme noktasına dikkatlice yaklaşarak bandı gevşet.

Sık yapılan hatalar

Uyluğunu geriye götürürsen dizini bükmenin yanı sıra kalça eklemini de hareket ettirmiş olursun. Uyluğunu sabit tut ve bacağının alt kısmını hareket ettirmek için dizini bük.

Topuğunu daha yükseğe kaldırmak için öne eğilme veya belini çukurlaştırma. Pelvisin hareket etmeye başlarsa büküşü kısalt. Dönüşte ayağının sabitleme noktasına doğru aniden çekilmesine de izin verme; daha düşük dirençli bir bant, ayağını kontrollü indirmeni kolaylaştırır.

Çalışan bacağının topuğunu her kaldırdığında destek ayağında parmak ucuna kalkma. Destek ayağını düz basılı tut ve diğer topuğunu yalnızca vücudunu yükseltmeden ulaşabildiğin noktaya kadar kaldır.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Ayakta bantla leg curl hareketini özel olarak inceleyen bir araştırma yok gibi görünüyor. Aşağıdaki çalışmalar makinede leg curl ve bantla yapılan diğer arka uyluk egzersizlerini ele alıyor. Dolayısıyla bu versiyonun tam olarak nasıl çalıştığından çok, kalça konumunun ve bant direncinin neleri değiştirebileceğini gösteriyorlar.

12 haftalık bir çalışmada, sağlıklı 20 yetişkin bir bacağını makinede oturarak leg curl, diğerini ise yatarak leg curl ile çalıştırdı. MR görüntüleri, arka uyluk kaslarının oturarak yapılan versiyonda daha fazla büyüdüğünü gösterdi (%14’e karşı %9). Yazarlar bunu kasların daha uzun konumda çalıştırılmasına bağlıyor. Ayakta bantla leg curl sırasında da yatarak leg curlde olduğu gibi kalça eklemin düz konumda kalır. Ancak çalışma ayakta bantlı versiyonu test etmedi.^[1]

Fiziksel olarak aktif 25 erkekte, elastik bantlara karşı hızlı ve hafif arka uyluk kasılmalarıyla yapılan antrenman, ağır ve yavaş arka uyluk antrenmanıyla karşılaştırıldı. Ağır antrenmandan sonra diz bükme kuvveti %16–21 arttı. Bant grubu ise çok yüksek hızlardaki kuvvetini (%31), dizlerini büküp açma hızını ve 30 m sprint performansını geliştirdi.^[2]

Sağlıklı 22 yetişkin yüzüstü yatıp elastik banda karşı yüksek eforla (10 üzerinden 8) dizlerini büktüğünde, arka uyluk kasları maksimum aktivitelerinin yaklaşık %71–77’sine ulaştı. Araştırmacıların amacı hastane yatağından çıkamayan kişiler için uygun egzersizleri belirlemekti.^[3]

28–67 yaş aralığındaki 13 erkek ve 6 kadınla yapılan bir çalışmada, tüp şeklindeki elastik direnç lastiğiyle ve makinede yapılan leg curl karşılaştırıldı. Her ikisinde de arka uyluk kaslarının tepe aktivitesi benzer biçimde yüksekti. Ancak bantlı versiyonda, diz daha açık konumdayken (30–50 derece) aktivite biraz daha düşüktü ve hareket daha zor hissedildi (10 üzerinden 7,6 ve 5,9). Bu ölçümler kas gelişimini değil, tek seanstaki kas aktivitesini gösteriyor.^[4]

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825–837. doi: 10.1249/mss.0000000000002523.
2. Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Janusevicius D, Snieckus A, Skurvydas A, Silinskas V, Trinkunas E, Cadefau JA, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(2):239–246. PMID: 28630577.
3. Electromyographic evaluation of high-intensity elastic resistance exercises for lower extremity muscles during bed rest. Vinstrup J, Skals S, Calatayud J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Pinto MD, et al. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(7):1329–1338. doi: 10.1007/s00421-017-3620-2.
4. Effectiveness of Hamstring Knee Rehabilitation Exercise Performed in Training Machine vs. Elastic Resistance: Electromyography Evaluation Study. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Persson R, Zebis MK, Andersen LL. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 2014;93(4):320–327. doi: 10.1097/phm.0000000000000043.