Escaladores con banda elástica
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Escaladores con banda elástica sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Escaladores con banda elástica: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Escaladores con banda elástica
Los escaladores, también conocidos como mountain climbers, son principalmente un ejercicio de resistencia. Desde la posición de flexión, llevas las piernas hacia delante de forma alterna, como si escalaras una montaña.
Al añadir una banda elástica, también puedes utilizar el ejercicio para favorecer el desarrollo muscular, ya que aumentas el trabajo de los glúteos, las piernas y el abdomen. Puede resultar especialmente útil al final de una sesión de entrenamiento.
También puedes hacer escaladores sin banda. Si no tienes una o quieres centrarte más en el cardio, simplemente prescinde de ella. Las instrucciones de abajo son las mismas, salvo por la colocación del elástico.
Es un ejercicio ideal para entrenar en casa: requiere poco espacio y material, y aun así trabaja varios grupos musculares.
Ejecución correcta
Como indica el nombre, el objetivo de los escaladores con banda es imitar el movimiento de escalar una montaña.
Es importante que el movimiento parta de los muslos, no de los tobillos.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y coloca la banda alrededor de ambos.
Adopta la posición clásica de flexión, con las manos apoyadas en el suelo, aproximadamente a la anchura de los hombros y justo debajo de ellos, y los brazos completamente estirados.
Eleva un poco la pelvis, de modo que deje de formar una línea recta con los pies y el tronco. Así, el tronco queda paralelo al suelo.
Lleva una pierna hacia los brazos, estirando la banda. Inicia el movimiento desde el muslo, sin impulsarte desde el tobillo como si fueras a saltar.
Cuando la pierna llegue al punto más adelantado, devuélvela a la posición inicial. En cuanto los dedos de ese pie toquen el suelo, comienza el mismo movimiento con la otra pierna. Cuando te sientas cómodo con la secuencia, puedes aumentar la velocidad e iniciar el avance de la segunda pierna mientras la primera vuelve atrás, antes de que sus dedos toquen el suelo.
Mantén la mirada hacia el suelo durante todo el ejercicio.
Errores frecuentes
Para que los escaladores cumplan su función, utiliza los muslos para llevar las piernas hacia delante. No te impulses desde los tobillos como harías al saltar.
Mantén la musculatura del tronco activa y la espalda lo más recta posible durante todo el ejercicio. Evita redondearla.
Tú marcas el ritmo. Si notas que te falta el aire, reduce la velocidad con la que acercas las piernas.