Halkalarda leg curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Jimnastik halkaları

Ana kaslar

• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)

---

Antrenman programları

Burada Halkalarda leg curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut GeliştirmePHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofiMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiff

Halkalarda leg curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Halkalarda leg curl

Halkalarda leg curl, arka uyluklar için zorlu bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sırtının üst kısmı yerde kalırken topuklarını alçak halkalara yerleştirirsin. Kalçanı kaldırır, dizlerini bükerek topuklarını kendine çeker, ardından bacaklarını yeniden uzatırsın. Hamstring kasları diz bükme hareketini kontrol eder ve kalça kasların da kalçanı yukarıda tutmana yardım eder.

Yatarak leg curl hareketinde gövdenin yüzüstü desteklendiği bir makine kullanırsın.

Doğru uygulama

İki halkayı yere yakın, aynı yüksekliğe ayarla; kayışları ve bağlantı noktasını kontrol et. Sırtüstü yat ve bacaklarını hareket ettirebileceğin kadar boşluk bırakarak topuklarını halkalara güvenle yerleştir. Kollarını yere koy; başın ve sırtının üst kısmı yerde kalsın.

Kalçanı kaldırmak için topuklarınla bastır, ardından halkaları kalçana çekmek için dizlerini bük. Topukların yaklaşırken kalçan yükselebilir, ancak hareketi belini çukurlaştırarak tamamlama. Kalçanı yerden yukarıda tutarak bacaklarını yavaşça uzat ve kalçan düşmeye başlamadan dur. Ayaklarını halkalardan çıkarmadan önce kalçanı tamamen indir.

Kalçan hâlâ yerdeyken topuklarını halkalara yerleştir, ardından nazikçe aşağı bastırarak teması test et. Halkaları, genişçe iki yana açılmalarına izin vermeden ayaklarınla yaklaşık aynı aralıkta tut. Kayışların, yakındaki ekipmana sürtmeden hareket edebileceği kadar alan bulunmalıdır.

Dizlerini biraz bükerek başla ve iki dizinin birlikte bükülüp bükülmediğini izle. Bu alışılmadık konumu daha da zorlaştıracak şekilde kollarını kaldırmak yerine, destek almak için avuçlarını yerde tut. Bacaklarını yalnızca iki topuğunu da halkalarda güvenle tutabildiğin kadar uzat.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

İki halkayı yere yakın ve aynı yükseklikte olacak şekilde ayarla, kayışları ve bağlantı noktasını kontrol et.

Sırtüstü yat, her halkaya bir topuğunu güvenle yerleştir ve kollarını yanlarına koy.

Karnını sık ve topuklarınla bastırarak kalçanı kaldır.

Sırtının üst kısmı yerde kalırken topuklarını kalçana çekmek için iki dizini bük.

Kalçanın yere çökmesine izin vermeden bacaklarını yavaşça uzat.

Kontrollü bir aralıkta tekrarla, ardından ayaklarını çıkarmadan önce kalçanı indir.

Sık yapılan hatalar

Halkaları ani salınımla kendine çekmek dönüşü kontrol etmeyi zorlaştırır. Küçük bir diz hareketiyle başla ve iki halkayı birlikte ilerlet.

Kalçanı kaldırmak için belini çukurlaştırma veya başını yere bastırma. Kalçan ve dizlerin hareket ederken omuzların ve sırtının üst kısmı destek sağlar. Halka yükseklikleri eşit değilse veya topukların halkalara sağlam oturmuyorsa pelvisini döndürerek durumu telafi etmeye çalışma; sonraki tekrardan önce sorunu düzelt.

Kalçan havadayken ayaklarını yeniden halkalara yerleştirmeye çalışma. Topuklarından biri yerinden çıkarsa kalçanı indirip topuğunu yeniden yerleştir. Kalçanı yeniden kaldırmadan önce iki ayağını da tekrar sabitle ve iki topuğunun da sağlam oturduğundan emin ol.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

İki ayağın da halkalarda olduğu leg curl hareketini inceleyen bir çalışma yok gibi görünüyor. Ancak birkaç araştırma top, kaydırıcı disk veya askı sistemiyle yapılan benzer leg curl varyasyonlarını ele aldı. Bu çalışmalar, uzun vadeli kas veya kuvvet kazanımlarını değil, tek seanstaki arka uyluk kası aktivitesini ölçtü.

Her egzersizi 3 tekrar yapan sağlıklı 31 genç yetişkinde (18 erkek), topla leg curl, Nordic hamstring curl hareketinden daha düşük arka uyluk aktivitesi oluşturdu. Yazarlar, bu daha düşük aktivite nedeniyle topla leg curlün, düz bacak deadlift gibi, bir kuvvet programının başlangıç aşamasına uygun olabileceğini belirtiyor.^[1]

10 erkek ve 10 kadınla yapılan 2026 tarihli bir çalışmada, bilgisayar modellemesi kullanılarak arka uyluk kaslarının ürettiği kuvvetler tahmin edildi. Tek bacakla kaydırıcılı leg curlün alçalma aşamasında, arka uyluk kaslarından biceps femoris’in uzun başındaki kuvvet vücut ağırlığının yaklaşık 0,9 katına ulaştı. Bu değer, tam hız sprintteki değerden anlamlı biçimde farklı değildi. Kaydırıcılı leg curlde arka uyluk kasları, diğer egzersizlerin ve koşu hızlarının neredeyse tamamına göre daha az uzadı. En yüksek kuvvetler ise Rumen deadliftte oluştu.^[2]

Üst düzey 20 kadın atletle yapılan bir çalışmada, askı sistemiyle leg curl orta düzeyde arka uyluk aktivitesi oluşturdu (maksimum kasılmanın %50–80’i). Hareket sırtüstü yatarken, iki ayak kayışlarda ve kalçalar yukarıda tutularak, dizler sırayla bükülerek yapıldı. Test edilen 10 egzersiz arasında en yüksek aktivite, topuğun bir halı parçası üzerinde kaydırıldığı tek bacak leg curlde görüldü.^[3]

1. Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 2021;13(2):181–186. doi: 10.1177/1941738120938649.
2. Hamstring force and stretch during progressively increasing running speeds and the eccentric phase of resistance training exercises commonly used for injury prevention and rehabilitation. Breed R, Hulm S, Hickey JT, Timmins RG, Opar D, Banyard HG, et al. British Journal of Sports Medicine. 2026;60(6):420–428. doi: 10.1136/bjsports-2025-110847.
3. Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Tsaklis P, Malliaropoulos N, Mendiguchia J, Korakakis V, Tsapralis K, Pyne D, et al. Open Access Journal of Sports Medicine. 2015;6:209–217. doi: 10.2147/oajsm.s79189.