Hack squat
İzolasyon egzersizi, MakineGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Hack squat, benzer Uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Hack squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Hack squat
Makinede hack squat, ön bacak kaslarını (kuadriseps) hedefleyen ve sabit bir hat üzerinde yapılan bir egzersizdir. Uygulanışı oldukça basittir: Makinede geriye eğimli bir konumda durur ve bacaklarını doğrultarak omuz pedleri üzerinden ağırlığı yukarı itersin.
Bu egzersiz, halterle front squat hareketine alternatif olarak görülebilir. Hareket açıklıkları benzer olsa da serbest ağırlıkla yapılan bileşik bir egzersiz olan front squat, özellikle sırt bölgesinde daha fazla dengeleme çabası gerektirir. Makinede hack squat ise leg press gibi, makinenin yönlendirdiği ve az dengeleme gerektiren bir bacak egzersizidir.
Doğru uygulama
Hack squat makinelerinin ağırlık yerleşimi ve hareket açısı bakımından farklı versiyonları vardır. İki makinenin açıları belirgin şekilde farklıysa kaldırabileceğin ağırlık miktarı da etkilenebilir. Örneğin spor salonunu değiştirdiğinde sırtlık açısı daha düşük olduğu için daha az ağırlık kaldırabildiğini görebilirsin.
Bu nedenle farklı bir makineye geçtiğinde daha düşük bir ağırlıkla başlaman iyi olur.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Antrenmanına uygun ağırlığı yükle.
Hack squat makinesine gir ve omuzlarını pedlerin altına yerleştir.
Sırtını sırtlığa daya ve ayaklarını platforma yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde koy.
Genellikle başının yanında bulunan tutamakları, üzerlerine bastırmadan tut.
Vücudunu sıkı tut ve ağırlığı kaldırmaya hazırlan. Tutamakları başına doğru hareket ettirerek kilidi aç ve ağırlığı serbest bırak.
Dizlerini geriye doğru zorlamadan bacaklarını kontrollü biçimde doğrult. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Dizlerini bükerek ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde indir. Diz açın 90 derecenin biraz altına indiğinde inişin sonuna ulaşmış olursun.
Bacaklarını doğrultarak ağırlığı yeniden yukarı it. Üst konuma yaklaşırken yavaşla ve dizlerini düz konumun ötesine, geriye doğru zorlama. Hareket boyunca sırtını sırtlığa dayalı tut.
Sık yapılan hatalar
Tekrarı tamamlarken dizlerini hızla geriye doğru itmekten kaçın. Üst konuma yaklaşırken yavaşla ve dizlerini geriye doğru aşırı açmak yerine ağırlığı kontrollü tut. Set boyunca bu kontrolü koruyabileceğin bir ağırlık seç.
Makinenin tasarımı nedeniyle yanlış sırt pozisyonu nadiren sorun olur. Yalnızca sırtını bükmediğinden ve egzersiz boyunca sırt pedine düz şekilde dayalı kaldığından emin ol.