Escalador com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Outros nomes

• Banded Mountain Climbers

Músculos principais

• Abdômen: Reto do abdome
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Planos de treino

Escalador com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Escalador com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Escalador com elástico

O escalador é principalmente um exercício de resistência cardiovascular. Na posição de flexão de braços, você traz as pernas alternadamente para a frente, imitando o movimento de escalar uma montanha.

Ao acrescentar um elástico, você também pode usar esse exercício para ajudar no ganho de massa muscular, exigindo mais dos glúteos, das pernas e do abdômen. Isso pode ser especialmente útil no fim de um treino.

O escalador também pode ser feito sem elástico. Se você não tem um ou prefere dar mais ênfase ao trabalho cardiovascular, basta fazer o exercício sem ele. As instruções abaixo continuam as mesmas, exceto pelo uso do elástico.

Esse exercício é perfeito para treinar em casa, pois não exige muito espaço nem equipamentos e ainda trabalha vários grupos musculares.

Execução correta

Como o nome sugere, o objetivo do escalador com elástico é imitar o movimento de escalar uma montanha.

É importante que o movimento parta das coxas, e não dos tornozelos.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e passe o elástico ao redor dos dois pés.

Agora, entre na posição clássica de flexão de braços. Apoie as mãos espalmadas no chão, aproximadamente na largura dos ombros e logo abaixo deles. Os braços ficam totalmente estendidos.

Em seguida, eleve um pouco a pelve, de modo que ela deixe de formar uma linha reta com os pés e o tronco. Assim, o tronco fica paralelo ao chão.

Agora, leve uma perna em direção aos braços, esticando o elástico. O movimento parte da coxa: não dê um salto usando o tornozelo.

Quando a perna chegar ao ponto mais à frente, leve-a de volta à posição inicial. Assim que a ponta do pé tocar o chão, comece o mesmo movimento com a outra perna. Quando estiver à vontade, você pode aumentar a velocidade e começar a mover a segunda perna enquanto a primeira ainda volta, antes de a ponta do pé tocar o chão.

Mantenha a cabeça voltada para baixo durante todo o exercício.

Erros comuns

Para que o escalador seja eficaz, é importante usar as coxas para trazer as pernas à frente. Não dê impulso pelos tornozelos, como faria em um salto.

Além disso, mantenha a musculatura central do corpo contraída durante todo o exercício e as costas o mais retas possível. Evite arredondá-las.

Você define o ritmo. Quando sentir que está ficando sem fôlego, reduza a velocidade com que traz as pernas para a frente.