Mountain climbers avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Autres noms

• Banded Mountain Climbers

Muscles principaux

• Abdomen : Droit de l'abdomen
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmes d’entraînement

Mountain climbers avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Mountain climbers avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Mountain climbers avec élastique

Les mountain climbers sont avant tout un exercice d’endurance. Depuis la position de pompe, avance alternativement les jambes en imitant le mouvement de l’escalade.

En ajoutant un élastique de résistance, tu peux aussi utiliser cet exercice pour soutenir le développement musculaire, car il sollicite davantage les fessiers, les jambes et les abdominaux. Cela peut être particulièrement utile à la fin d’une séance d’entraînement.

Tu peux également faire les mountain climbers sans élastique. Si tu n’en as pas ou si tu veux te concentrer davantage sur le cardio, effectue simplement l’exercice sans celui-ci. Les instructions ci-dessous restent identiques, à l’exception de l’élastique.

Cet exercice est parfait pour s’entraîner à la maison : il demande peu de place et de matériel tout en ciblant de nombreux groupes musculaires.

Exécution correcte

Comme son nom l’indique, le mountain climber avec élastique vise à reproduire le mouvement d’une personne qui grimpe une montagne.

Il est important que le mouvement vienne des cuisses, et non des chevilles.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et passe l’élastique autour des deux pieds.

Mets-toi ensuite dans la position de pompe classique. Tes mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules et se trouver à l’aplomb de celles-ci. Tes bras sont complètement tendus.

Relève ensuite légèrement le bassin, de sorte qu’il ne forme plus une ligne droite avec les pieds et le haut du corps. Ton haut du corps est ainsi parallèle au sol.

Ramène maintenant une jambe vers les bras en étirant l’élastique. Le mouvement vient de la cuisse : ne prends pas d’impulsion avec la cheville.

Lorsque la jambe atteint le point le plus avancé, ramène-la à la position de départ. Dès que les orteils touchent le sol, effectue le même mouvement avec l’autre jambe. Une fois le geste maîtrisé, tu peux accélérer et commencer à avancer la deuxième jambe pendant que la première recule, avant même que ses orteils ne touchent le sol.

Garde le regard dirigé vers le sol pendant tout l’exercice.

Erreurs fréquentes

Pour que les mountain climbers soient efficaces, il est important d’utiliser les cuisses pour ramener les jambes. Ne prends pas d’impulsion avec les chevilles comme tu le ferais pour sauter.

Veille aussi à garder le tronc contracté pendant tout l’exercice et le dos aussi droit que possible. Évite d’arrondir le dos.

Tu fixes toi-même le rythme. Lorsque tu sens que tu commences à manquer de souffle, réduis la vitesse à laquelle tu ramènes les jambes.