Step-up
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus)
Antrenman programları
Burada Step-up içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Step-up: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Step-up
Step-up, farklı şekillerde uygulanabilen çok yönlü bir egzersizdir. Bu nedenle hem yaygındır hem de spor salonu dışında kolayca yapılabilir. Bu harekette yüksek bir yüzeyin üzerine adım atarak çıkarsın.
Step-up hareketini ekipman kullanmadan, dambıllarla veya ek ağırlık için tamamen doldurulmuş bir sırt çantası takarak yapabilirsin. Bir diğer seçenek de halterle step-up hareketidir. Bu varyasyonların tümü, özellikle uylukların ve kalçan olmak üzere neredeyse bütün bacak kaslarını çalıştırır.
İç bacak kaslarını daha fazla hedeflemek için yana step-up hareketini dene.
Doğru uygulama
Bu egzersiz kolay öğrenildiği için yeni başlayanlara çok uygundur. Düz sehpa, kanepe, tabure veya merdiven (yaklaşık iki basamak yüksekliğinde) gibi sağlam ve yüksek bir yüzey yeterlidir.
Yükseklik için kesin bir kural yoktur, ancak yüzey çok alçak veya çok yüksek olmamalıdır. Daha alçak bir yüzey kasları daha az zorlarken fazla yüksek bir yüzey sakatlanmaya yol açabilir. Yaklaşık diz hizasında bir yüzey seçmeye çalış.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Düz sehpanın önünde, ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dur.
Çalıştıracağın bacağının ayağını sehpaya koy; diğer ayağın yerde kalsın.
Ağırlığını hafifçe çalışan bacağına aktar ve diğer bacağını geriye uzat. Bu sırada üst vücudun hafifçe öne eğilir.
Bu başlangıç pozisyonunda karın kasların sıkı, sırtın düz olmalı.
Çalıştırdığın bacağınla kendini yukarı iterek sehpanın üzerine çık. Diğer ayağını kısaca sehpaya değdirebilir veya geriye uzatılmış halde tutabilirsin. Hareket boyunca çalıştırdığın bacağındaki kas gerilimini koru.
Aynı bacağınla hareketi tersine çevirerek aşağı in. Diğer ayağını yere değdirerek çalıştırdığın bacağın yükünü biraz azaltabilirsin, ancak kas gerilimini kaybetme.
Bir bacağı bitirdiğinde diğerine geç ve hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Yukarı çıkarken yalnızca çalıştırdığın bacağından kuvvet al. Diğer bacağınla kendini yerden itme; bu, antrenmanın etkisini belirgin şekilde azaltır.
Aşağı inerken çalıştırdığın bacağındaki gerilimi bırakmadan önce diğer ayağının yere düzgün ve sağlam bastığından emin ol. Deneyimli olsan bile kısa bir dikkatsizlik ayak bileğinin sakatlanmasına yol açabilir. Sırt çantası veya dambıl gibi ek ağırlık taşıyorsan daha da dikkatli olmalısın; böyle bir sakatlanma ağrılı olabilir ve antrenmana uzun süre ara vermeni gerektirebilir.