Halterle dik çekiş
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Omuz: Orta deltoid
(Musculus deltoideus, Pars acromialis)
Antrenman programları
Burada Halterle dik çekiş içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Halterle dik çekiş: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Halterle dik çekiş
Halterle dik çekiş, trapez kasını çalıştırmak için yaygın olarak kullanılan temel bir egzersizdir. Genellikle halterle yapılsa da EZ bar da kullanabilirsin. Ayakta dik dururken ağırlığı çenenin altına kadar çekersin.
Alternatif olarak dambılla dik çekişi veya direnç bandıyla dik çekişi deneyebilirsin. Bu varyasyonlar el bileklerine daha az yük bindirir, ancak daha fazla denge sağlamanı ve kollarını dikkatle kontrol etmeni gerektirir.
Bu egzersiz yalnızca trapez kasını değil, omuzlarını, özellikle omuzların orta bölümünü de güçlendirir. Omuz silkme hareketinden farklı olarak trapez kasını izole eden değil, birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik bir egzersizdir. Bazı yönlerden eğimli sehpada dambıl row ile karşılaştırılabilir.
Doğru uygulama
Halterle dik çekiş basit görünebilir, ancak biraz pratik gerektirir. Hareket fazla karmaşık değildir; yine de doğru tekniği öğrenmen ve hareketi dikkatle yapman gerekir.
Tutuş genişliği kas aktivitesini değiştirebilir. Ağırlık antrenmanı deneyimi olan 16 erkekle yapılan bir çalışmada, daha geniş tutuşlarda deltoid ve trapez kaslarının çeşitli bölümlerinde daha yüksek aktivite ölçüldü; farklar halterin kaldırılma ve indirilme evrelerine göre değişiyordu. Çalışma, uzun vadeli kas büyümesini değil, egzersiz sırasındaki aktiviteyi ölçtü.[1]
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur.
Halter barını ellerin yine kalça genişliğinde olacak şekilde üstten tutuşla kavra.
Sırtını düz tut, başın öne dönük olsun ve göğsünü öne çıkar.
Halteri vücuduna yakın tutarak dengeli bir şekilde yukarı çek.
Dirseklerini el bileklerinden yukarıda tutarak halteri çenenin altına kadar kaldır.
Hareketin sonunda halteri kontrollü bir şekilde indir ve sallanmadan yeni bir tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
Dik çekişte yukarı çekiş hareketi baştan sona dengeli ve kontrollü olmalı. Bir tekrardan diğerine geçerken ağırlığı savurmaktan kaçın; bu yalnızca hareketi bozmakla kalmaz, antrenmanın etkisini de azaltır.
Kaynaklar
- Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.