Ters row

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Halter barı

Diğer adlar

• Inverted Row
• Supine Row

Ana kaslar

• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)
• Sırt: Büyük yuvarlak kas
  (Musculus teres major)
• Sırt: Geniş sırt kası
  (Musculus latissimus dorsi)
• Sırt: Büyük romboid kas
  (Musculus rhomboideus major)
• Sırt: Küçük yuvarlak kas
  (Musculus teres minor)
• Omuz: Arka deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

---

Antrenman programları

Burada Ters row içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenmanr/Bodyweightfitness Önerilen Antrenman ProgramıYeni Başlayanlar için 5/3/1

5/3/1 First Set Last

Ters row: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Ters row

Adından da anlaşılacağı gibi ters row, popüler row hareketinin tersine çevrilmiş halidir. Farkı, halterdeki ağırlığı değil kendi vücudunu hareket ettirmendir: Sırtın yere bakacak şekilde halter barına asılır ve vücudunu yukarı çekersin. Ters row en iyi power rack’te veya Smith makinesinde yapılır.

Bu egzersiz hem yeni başlayanlara hem de ileri seviyedeki sporculara uygundur, ancak amaç değişir: Yeni başlayanlar bu hareketi üst sırt kaslarının gelişimini desteklemek için kullanabilirken ileri seviyedeki sporcular ters row hareketini antrenman hacmini artırmak veya ısınmak için yapabilir.

Halterle yapılan uygulamanın yanı sıra tek kolla row, kabloda row veya makinede row gibi diğer çekiş egzersizlerini de alternatif olarak deneyebilirsin. Ayrıca barfiks, üst sırtı çalıştırmak için çok iyi bir vücut ağırlığı egzersizidir.

Doğru uygulama

Ters row hareketini farklı ayak pozisyonlarıyla yapabilirsin:

1. Ayaklarını yerde haltere daha yakın tutup başını halterin daha ilerisine uzatırsan bar göğsünün alt kısmına gelir ve çalışmanın odağı daha çok kanat kaslarına kayar.
2. Ayaklarını halterden daha uzağa koyup başını neredeyse barın altında tutarsan bar göğsünün üst kısmına gelir ve çalışmanın odağı daha çok trapez kaslarına kayar. Bu uygulamada hareket açıklığı azalabilir. Bu bir sorun değildir. Hareketi yalnızca rahatsızlık veya ağrı olmadan yapabildiğin noktaya kadar sürdür.

Antrenman seviyene göre egzersizin zorluğunu da değiştirebilirsin.

• Yeni başlayanlar, hareket ettirmeleri gereken ağırlığı azaltmak için dizlerini bükebilir (videonun 6:05 dakikasına bak).
• İleri seviyedeki sporcular ayaklarını yere değil bir ağırlık sehpasına yerleştirebilir. Bu, ağırlık merkezini ve hareketin zorluğunu değiştirir. Göğsünün üzerine bir ağırlık plakası da koyabilirsin, ancak bu yalnızca ek ağırlık olmadan harekete tamamen hâkim olduğunda önerilir.

Bar yüksekliği: Barın altında sırtüstü düz uzan ve kollarını düz yukarı uzat. Kollarını biraz uzattığında bara yetişebilmelisin. Barı iki elinle kavrayıp kürek kemiklerini birbirine yaklaştırdığında gövden yerden hafifçe kalkmalı, yerin hemen üzerinde havada kalmalıdır.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Barı yukarıda anlatıldığı gibi uygun yüksekliğe ayarla.

Halterin altına sırtüstü düz uzan. Halter yaklaşık göğüs hizanda olmalıdır. Odaklanmak istediğin kaslara göre bu pozisyonu değiştirebilirsin (yukarıya bak).

Barı iki elinle, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavra.

Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve gövdeni yerden kaldır. Sırtını düz tut. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Kollarını bükerek göğsünü haltere doğru yukarı çek. Bu, öncelikle üst sırt kaslarını devreye sokar. Hareketi rahatsızlık duymadan yapabildiğin noktaya kadar sürdür. Bazı kişiler göğsünü bara değdirirken bazıları vücuduyla halter arasında mesafe bırakır. Bu pozisyonda kısa bir an dur, ardından gövdeni kontrollü biçimde indirerek başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Göğsünü haltere doğru kaldırmaya odaklan. Yukarı yönlü bu hareketi kalçanla başlatmaktan kaçın. Bu, hareketi bozabilir ve antrenmanın kaslarına verdiği uyaranı azaltabilir.

Ayrıca egzersiz boyunca sırtını düz tut. Sırtını kamburlaştırma ve antrenman boyunca kaslarını sıkı tut.