T-bar row
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Sırt: İnfraspinatus
(Musculus infraspinatus) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programları
Burada T-bar row içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
T-bar row: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
T-bar row
T-bar row, üst sırtı, trapez kaslarını ve arka omzu hedefleyen bir egzersizdir. Öne eğilip ağırlığı yukarı kaldırdığın halterle row hareketine benzer.
T-bar row ile klasik halterle row arasındaki en büyük fark tutuştur. T-bar row hareketinde genellikle dar nötr tutuş kullanılır. Bu, trapez kaslarına ve omuzlara daha az, kanat kaslarına daha fazla ağırlık verir.
Halterle row hareketinin yanı sıra makinede row, kabloda row veya ters row ile de üst sırtını hedefleyebilirsin.
Doğru uygulama
T-bar row hareketini ek bir tutamakla veya tutamaksız yapabilirsin. Halterin altına açılı bir kablo tutamağı yerleştirirsen ağırlığı genellikle daha güvenli hareket ettirebilirsin. Tutamak yoksa barı iki elinle sıkıca kavraman da mümkündür.
Kullanacağın tutuş kişisel tercihine bağlıdır. Ancak daha geniş tutuşları normal halterle row hareketinde rahatça kullanabildiğin için T-bar row hareketinde genellikle dar nötr tutuş tercih edilir.
Hareket açıklığını en üst düzeye çıkarmak istiyorsan işine yarayacak bir ipucu: Daha küçük ağırlık plakaları kullan (videoya göz at). Birkaç büyük plaka yerine birden fazla küçük plaka kullanarak barı daha yakına çekebilir, hareket açıklığını ve kaslarına gelen uyaranı artırabilirsin.
T-bar row en iyi T-bar row platformuyla yapılır. Bar platforma yerleştirilir ve yalnızca döndürülebilir ve kaldırılabilir; yerinden kaydırılamaz. Platformun yoksa halteri örneğin power rack’in bir köşesine yerleştirip ağır bir ağırlık plakasıyla sabitleyebilirsin. Bu yöntem iyi çalışır; ancak barın güvenle sabitlendiğinden emin olmak için birkaç deneme gerekebilir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayakların önceden yerleştirdiğin halterin iki yanında olacak şekilde dur. Halter bacaklarının arasında, yüzün ağırlık plakalarına dönük olmalıdır.
Tutamağı barın ortasından geçirerek ağırlık plakalarının arkasına yerleştir.
Dizlerini hafifçe bük; sırtını düz, belini hafif kavisli tut. Kalçanı geriye çıkar ve tutamağı sıkıca kavra.
Karın kaslarını sık ve kürek kemiklerini biraz geriye çek. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Savurmadan tutamağı çekerek halteri gövdene doğru kaldır. Ağırlık plakası göğsünün hemen önüne geldiğinde hareket tamamlanır. Bu pozisyonu birkaç saniye koru, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Bu hatalardan kaçın
Halterle row hareketinde olduğu gibi T-bar row hareketinde de sırtını kamburlaştırmamalısın. Sırtını her zaman düz tut. Sırtını bükmek, disklerine çok fazla yük bindirir ve sakatlanmaya yol açabilir. İstemeden bükülmeyi önlemek için kalçanı geriye çıkararak hafif bir “ördek poposu” görünümü oluştur.