Tirage menton à la barre

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Barre de musculation

Autres noms

• Upright Barbell Row

Muscles principaux

• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)
• Épaule : Deltoïde moyen
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Tirage menton à la barre:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séances

Tirage menton à la barre : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage menton à la barre

Le tirage menton à la barre est un exercice de base populaire pour travailler les trapèzes. Il se pratique généralement avec une barre droite, mais tu peux aussi utiliser une barre EZ. Debout et bien droit, tu tires la charge jusqu’en dessous de ton menton.

Tu peux également essayer le tirage menton avec haltères ou la version avec élastique. Ces variantes sont plus douces pour les poignets, mais demandent davantage de stabilité et un meilleur contrôle des bras.

Cet exercice renforce non seulement les trapèzes, mais aussi les épaules, en particulier leur partie centrale. Contrairement aux haussements d’épaules, il ne s’agit pas d’un exercice d’isolation des trapèzes, mais d’un exercice polyarticulaire. Il peut être comparé, sous certains aspects, au rowing avec haltères sur banc incliné.

Exécution correcte

Le tirage menton à la barre peut sembler simple, mais il demande un peu de pratique. Le mouvement n’est pas très compliqué, mais tu dois apprendre la bonne technique et l’appliquer consciemment.

La largeur de la prise peut modifier l’activité musculaire. Dans une étude menée auprès de 16 hommes pratiquant la musculation, les prises plus larges augmentaient l’activité de plusieurs parties du deltoïde et du trapèze, avec des différences entre la montée et la descente de la barre. L’étude mesurait l’activité pendant l’exercice, pas la croissance musculaire à long terme.^[1]

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.

Saisis la barre en pronation, avec les mains elles aussi écartées à la largeur des hanches.

Garde le dos droit, la tête tournée vers l’avant et la poitrine sortie.

Tire la barre vers le haut de manière régulière et près de ton corps.

Monte la barre sous ton menton en gardant les coudes plus hauts que les poignets.

À la fin du mouvement, redescends la barre de manière contrôlée et commence une nouvelle répétition sans prendre d’élan.

Erreurs fréquentes

Pendant le tirage menton, le mouvement vers le haut doit rester régulier et contrôlé. Évite de balancer la charge d’une répétition à l’autre : cela perturbe non seulement le mouvement, mais réduit également l’effet d’entraînement.

1. Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.