Dambılla dik çekiş
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Omuz: Orta deltoid
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programı
Burada Dambılla dik çekiş içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dambılla dik çekiş: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla dik çekiş
Halterle dik çekişe alternatif olarak bu egzersizi dambıllarla da yapabilirsin. Dambılla dik çekiş el bileklerine daha az yük bindirir, ancak daha fazla denge kontrolü gerektirir. Halterli varyasyonda olduğu gibi dambılları iki kolunla çene hizasına kadar çekersin.
Dambılla dik çekiş, trapez kasını ve omuzların orta bölümünü çalıştırır. Yani birden fazla kas grubunu hedefleyen bileşik bir egzersizdir. Yalnızca trapez kasına odaklanmak istiyorsan omuz silkme hareketine göz at.
Doğru uygulama
Dambılla dik çekişi ilk kez yapıyorsan ayna karşısında çalışman en iyisidir. İki kolunu da aynı ölçüde hareket ettirdiğinden emin ol.
Çoğu kişinin vücudunda baskın bir taraf vardır. Bu taraf çoğu zaman yalnızca daha güçlü olmakla kalmaz, daha geniş bir hareket açıklığına da sahip olur. Egzersizi yaparken iki dambılı da aynı hareket açıklığında, mümkün olduğunca simetrik şekilde hareket ettir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur. Dambılları kalçalarının önünde (yanlarında değil), üstten tutuşla kavra; ellerinin sırtı dışarı baksın.
Sırtını düz tut, başın doğal konumunda öne baksın ve göğsünü öne çıkar.
Şimdi dambılları vücuduna yakın tutarak kontrollü biçimde yukarı kaldır.
Ellerini kontrollü ve dengeli bir şekilde, savurmadan, dambıllar çenene neredeyse değene kadar yukarı çek. Dirseklerin her zaman el bileklerinden daha yukarıda olmalı.
Hareketin sonunda ellerini kontrollü bir şekilde yeniden indir ve yeni bir tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
Daha önce belirtildiği gibi dambılla dik çekişi dengeli ve simetrik uygulamak çok önemlidir. En başta hareketi dengesiz yapmaya alışırsan bunu sonradan düzeltmekte zorlanırsın. Buna özellikle dikkat etmelisin, çünkü her iki taraftaki kasların farklı ölçüde uyarılması gelişimlerinin de farklı olmasına yol açabilir.
Bu nedenle başlangıçta daha hafif bir ağırlık kullanmanı ve ağırlığı zayıf tarafına göre ayarlamanı öneririz. Sol tarafın daha zayıfsa sağ tarafın daha fazlasını kaldırabilse bile yalnızca sol tarafının kaldırabildiği kadar ağırlık kullan.