Direnç bandıyla row
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programları
Burada Direnç bandıyla row içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Direnç bandıyla row: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla row
Direnç bandıyla row, sırtını, ense bölgeni ve omuzlarını hedefleyen, ev antrenmanı için son derece etkili bir egzersizdir. Hareket, klasik kürek çekişini taklit eder. Yere oturur ve bandın direncine karşı kollarını geriye çekersin.
Evde yapabileceğin bir alternatif tek kolla rowdur, ancak bunun için dambıla ihtiyacın olur. Spor salonunda makinede row da yapabilirsin. Klasik kuvvet antrenmanı seçeneği ise bel kaslarını da devreye sokan halterle rowdur.
Doğru uygulama
Direnç bandıyla row hareketini doğru yapmak için uygun bant uzunluğunu seçmen çok önemlidir. Hareketi öğrenmek için biraz daha düşük dirençle başla.
Doğru duruşu korumak da şarttır. Yerde dik otur; sırtın düz, belin hafif kavisli olsun. Egzersiz boyunca kürek kemiklerini geride ve sıkı tutarak göğsünü hafifçe öne çıkar. Böylece doğru kaslar çalışır ve eklemlerine gereksiz yük binmez.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Yerdeki egzersiz matına otur. Bacaklarını vücudunun önüne düz uzat; ayak parmakların yukarı baksın.
Direnç bandını ayaklarının orta kısmından geçir ve fazla gerilim oluşturmadan üst vücuduna doğru biraz çek. Bandın iki tarafta da aynı uzunlukta olduğundan emin ol. Row sırasında ayak parmaklarının veya topuklarının üzerinden kaymaması için ayaklarına boşluk kalmadan sağlamca oturmalı. Mümkünse bandı ayaklarının orta bölümüne yerleştir.
Üst vücudunu iyice dikleştir. Kürek kemiklerini geriye çek ve belinde hafif bir kavis oluştur. Başını dik, göğsünü önde tut. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Dirseklerini bükerek bandı iki kolunla eşit hızda üst karın bölgene doğru çek. Hareket sırasında dirseklerini vücudundan fazla uzaklaştırma. Bu konumda kısa süre bekle.
Kollarını uzatarak bandı ayaklarına doğru geri götür ve hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
Egzersiz boyunca sırtını kamburlaştırmamaya dikkat et. Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırarak omuzlarını geride tut ve bu duruşu bozmadan koru. Göğsün önde, başın dik kalmalı. Egzersiz sırasında direnç bandını yukarı, omuzlarına doğru değil, üst karın bölgene doğru çek.