Eğimli sehpada dambılla row
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Sırt: Torakolomber fasya
(Fascia thoracolumbalis) - Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programları
Burada Eğimli sehpada dambılla row içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Eğimli sehpada dambılla row: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada dambılla row
Çoğu kişi halterle row hareketini öne eğilerek yapar. Ancak bunun için bel kaslarının vücudu sabitlemesi gerekir. Hareketi daha iyi izole etmek istiyorsan eğimli sehpada dambılla row iyi bir alternatiftir. Desteksiz ayakta durmak yerine eğimli sehpaya yüzüstü uzanırsın; böylece bel bölgendeki yük azalır.
Hareket, klasik halterle row hareketine oldukça benzer: Ağırlığı gövdene doğru çekersin ve dirseklerin vücudunun iki yanından geçer. Odak üst sırtın yanı sıra trapez ve arka omuz kaslarındadır.
Row makinesi, hareketi yönlendirmesi sayesinde daha da güçlü izolasyon sağlayan iyi bir alternatiftir.
Doğru uygulama
Diğer eğimli egzersizlerde olduğu gibi eğimli sehpada dambılla row yaparken de sehpanın açısı için herkese uyan tek bir kural yoktur. Vücut yapına bağlı olarak 40 ila 70 derece arasındaki açılar uygun olabilir. Kollarını aşağı sarkıtmak için yeterli alan sağlayan, ancak neredeyse ayakta duracağın kadar da dik olmayan bir açı seç.
Seçtiğin tutuş, çalışmanın odağını değiştirmeye yardımcı olabilir. Alttan tutuş kanat kaslarını daha fazla devreye sokar; bu sırada biseps de daha fazla destek verir. Paralel, yani çekiç tutuş, trapez kasına daha çok odaklanırken üstten tutuş arka omzu daha fazla hedefler.
Tek bir doğru veya yanlış tutuş çeşidi yoktur. Hangi kaslara odaklanmak istediğine ve vücut yapına hangisinin daha uygun olduğuna göre istediğin tutuşu seçebilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dambılları al ve yüzün eğimli sehpaya dönük şekilde sehpaya yaklaş.
Eğimli sehpaya yüzüstü uzan. Çeneni sehpanın ucuna daya. Ayaklarını arkanda omuz genişliğinde açarak vücudunu sabitle.
Seçtiğin tutuşla dambılları kavramış halde kollarını aşağı sarkıt. Bu, başlangıç pozisyonudur.
Dambılları gövdene doğru yukarı çek. Dirseklerin vücuduna yakın geçmelidir. Ardından dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
Egzersizin tüm hareket açıklığından yararlanmaya çalış. Yatar pozisyonda vücudun dengelendiği ve belin desteklendiği için dengen bozulmadan ağırlıkları daha fazla öne ve aşağı götürebilirsin. Antrenmanını olabildiğince verimli hâle getirmek için bu avantajdan yararlan.
Aynı zamanda fazla ağır bir ağırlık seçmemeye dikkat et. Savurmadan, düzgün bir uygulamaya odaklan. Ağırlık başta hafif görünse bile hareketi tam ve bilinçli yap; fazla hızlanma. Bunun bir kardiyo egzersizi olmadığını unutma.