Levantamento terra na polia

Visão geral

Nível de dificuldade

Difícil

Equipamentos necessários

• Estação de polias

Outros nomes

• Cable Deadlift
• Kabelzug Kreuzheben

Músculos principais

• Coxa: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Levantamento terra na polia:

Treino dividido em três partesTreino dividido em quatro partes

Levantamento terra na polia: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Levantamento terra na polia

O levantamento terra na polia é uma variação bem particular desse popular exercício de força. Apesar de usar outro equipamento, o movimento é basicamente o mesmo: com o tronco inclinado para a frente, você eleva o peso da estação de polias e ergue o tronco, estendendo as pernas e as costas.

Essa variação também trabalha vários grupos musculares, por isso é um exercício multiarticular. Ela pode ser usada como alternativa ao levantamento terra com barra tradicional. Assim como no levantamento terra comum, a técnica correta é essencial para uma execução fluida e sem lesões.

Outras alternativas ao levantamento terra na polia são o levantamento terra com halteres, o levantamento terra com elástico, o levantamento terra romeno (com halteres) e o levantamento terra sumô. Para iniciantes, o levantamento terra tradicional com pouca carga ou um exercício na máquina, como a extensão de tronco, é uma boa opção para primeiro fortalecer a lombar e se preparar para cargas maiores.

Execução correta

Assim como no levantamento terra com barra, a técnica correta é fundamental para um bom treino. Durante todo o exercício, mantenha as costas retas, sem arredondá-las. Se tiver dificuldade, experimente reduzir a carga ou fortalecer primeiro os quadris ou a lombar com extensões de tronco.

Faça o levantamento terra na polia apenas se houver estações de polias estreitas ou aparelhos que permitam guiar o cabo e o puxador verticalmente em um espaço estreito. Se a sua academia só tiver estações largas, escolha outra variação do exercício.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prenda os puxadores nos dois engates inferiores da estação de polias.

Posicione-se dentro da estação, com os pés na largura dos ombros, e segure os dois puxadores.

Agache até deixar os quadris em uma altura intermediária entre os joelhos e a cabeça, sem descer demais. Mantenha as costas retas e um leve arco na lombar. Olhe para a frente, alinhando a cabeça com a coluna e os quadris. Não arredonde as costas e mantenha o core ativado. Essa é a posição inicial.

Levante o peso com os braços estendidos, estendendo as pernas e erguendo o tronco. A posição final dos puxadores deve ficar alinhada verticalmente com a posição inicial.

O movimento termina quando você estiver em pé, com os quadris levemente projetados para a frente e os puxadores ao lado dos quadris. Tome cuidado para não hiperestender as costas. Mantenha essa posição por alguns segundos.

Desça o peso de forma controlada, flexionando as pernas e o tronco até voltar à posição inicial.

Erros comuns

Arredondar as costas é um problema comum e pode causar dor rapidamente. Execute cada repetição da forma mais correta possível. A lombar deve formar um leve arco, a parte superior das costas deve ficar reta e a cabeça deve se alinhar com os quadris.

Evite deixar os quadris baixos demais no início do levantamento. Eles devem ficar a uma altura entre os joelhos e a cabeça. Abaixe os quadris apenas para pegar os puxadores, não para levantar o peso.

Não puxe os cabos em sua direção com um tranco nem os solte de forma brusca no fim da subida. Mantenha um movimento fluido e controlado durante todo o exercício.

Para mais orientações, confira aqui as dicas sobre erros no levantamento terra com barra e veja o que deve ser evitado de modo geral.