Soulevé de terre à la poulie

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• Cable Deadlift
• Kabelzug Kreuzheben

Muscles principaux

• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Soulevé de terre à la poulie:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séances

Soulevé de terre à la poulie : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Soulevé de terre à la poulie

Le soulevé de terre à la poulie est une variante particulière de cet exercice de musculation populaire. Malgré l’utilisation d’un autre équipement, le mouvement reste fondamentalement le même : le haut du corps penché vers l’avant, tu soulèves la charge de la tour à poulie et relèves le buste en tendant les jambes et en redressant le dos.

Cette variante fait elle aussi travailler plusieurs groupes musculaires, ce qui en fait un exercice polyarticulaire. Elle peut remplacer le soulevé de terre classique avec barre. Comme pour le soulevé de terre ordinaire, une bonne exécution est essentielle pour obtenir un mouvement fluide et éviter les blessures.

Parmi les autres alternatives figurent le soulevé de terre avec haltères, le soulevé de terre avec élastique, le soulevé de terre roumain (avec haltères) ou le soulevé de terre sumo. Pour les débutants, le soulevé de terre classique avec une charge légère ou un exercice à la machine, comme les extensions du dos, constitue une bonne façon de renforcer d’abord le bas du dos et de se préparer à soulever plus lourd.

Exécution correcte

Comme pour le soulevé de terre avec une barre, une bonne exécution est essentielle à la réussite de l’entraînement. Pendant tout l’exercice, veille à garder le dos droit et à ne pas l’arrondir. Si tu as du mal à le faire, essaie une charge plus légère ou renforce d’abord les hanches ou le bas du dos avec des extensions du dos.

N’effectue le soulevé de terre à la poulie que si tu disposes de tours ou de machines étroites permettant au câble et à la poignée de monter à la verticale, près du corps. Si ta salle de sport ne possède que de larges tours à poulie, choisis une autre variante de l’exercice.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe les poignées aux deux attaches inférieures de la tour à poulie.

Place-toi dans la tour, les pieds écartés de la largeur des épaules, et saisis les deux poignées.

Descends légèrement en squat, avec les hanches à une hauteur intermédiaire entre tes genoux et ta tête, sans t’accroupir trop bas. Garde le dos droit et le bas du dos légèrement cambré. Regarde droit devant toi en alignant la tête avec la colonne vertébrale et les hanches. Ne laisse pas ton dos s’arrondir et contracte la sangle abdominale. Tu es maintenant en position de départ.

Soulève la charge, les bras tendus, en redressant les jambes et le haut du corps. En position haute, les poignées doivent se trouver à la verticale de leur position de départ.

Termine le mouvement lorsque tu as légèrement poussé les hanches vers l’avant, que tu te tiens droit et que les poignées se trouvent à côté de tes hanches. Veille à ne pas te cambrer excessivement. Garde cette position pendant quelques secondes.

Redescends la charge de façon contrôlée en fléchissant les jambes et le buste, jusqu’à retrouver la position de départ.

Erreurs fréquentes

Un dos arrondi est un problème fréquent qui peut rapidement provoquer des douleurs. Veille à effectuer chaque répétition aussi parfaitement que possible. Le bas de ton dos doit former une légère cambrure, le haut de ton dos rester droit et ta tête être alignée avec tes hanches.

Évite de placer les hanches trop bas au début du mouvement. Leur hauteur doit se situer entre celle de tes genoux et celle de ta tête. Abaisse les hanches uniquement pour saisir les poignées, pas pour soulever la charge.

Ne tire pas brusquement les câbles vers toi et ne les relâche pas soudainement à la fin du mouvement. Veille à conserver un mouvement fluide et contrôlé pendant tout l’exercice.

Pour obtenir davantage de conseils, consulte ici les erreurs à éviter de manière générale lors du soulevé de terre classique à la barre.