Kniebeugen
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Langer Adduktor
(Musculus adductor longus) - Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kniebeugen:
Kniebeugen: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kniebeugen
Den absoluten Klassiker des Beintrainings kennt jeder: die Kniebeugen. Du gehst dabei in die Knie und senkst den Po, als ob du dich hinsetzen wollen würdest, und stehst dann wieder auf. Kniebeugen sind eine Grundübung im Krafttraining und beanspruchen viele unterschiedliche Muskeln. Mit der Übung trainierst du in erster Linie den vorderen und hinteren Oberschenkel, sowie den Po. Aber auch die Unterschenkel und der untere Rücken sind beteiligt.
Nachfolgend werden Kniebeugen ohne Equipment beschrieben, die in erster Linie für Anfänger interessant sind, um den Bewegungsablauf sicher einzustudieren. Kniebeugen können aber auch mit zusätzlichem Gewicht ausgeführt werden, was im Bodybuilding die gängigere Variante ist. Kniebeugen mit der Langhantel (auch vorderseitig) oder mit Kurzhanteln werden meist zum ambitionierten Muskelaufbau gewählt.
Richtige Ausführung
Kniebeugen ohne Zusatzgewicht sind im Grunde relativ einfach auszuführen, da es sich um eine Bewegung handelt, die wir im Alltag mehr oder weniger regelmäßig sowieso brauchen. Wichtig bei der Ausführung ist in erster Linie auf eine gute Balance und einen geraden Rücken zu achten.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stell dich in etwa Schulterbreit auf eine gerade Oberfläche.
Strecke deine Arme gerade nach vorne aus. Damit stabilisierst du deinen Körper während dem Training.
Senke deinen Po ab, indem du deine Knie beugst. Führe die Bewegung so ähnlich aus, als wenn du dich hinsetzen würdest. Dein Po wandert also ein wenig nach hinten.
Deine Schultern sollen vertikal in der gleichen Position bleiben, sodass sich dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz durchstreckt.
Beende die Abwärtsbewegung, wenn sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden.
Stehe nun wieder auf, indem du deine Knie streckst und deinen Oberkörper aufrichtest.
Häufige Fehler
Die Oberkörperhaltung ist während der Übungsausführung besonders wichtig. Achte darauf, dass deine Knie während der Übung hinter deinen Zehen bleiben. Dein Po schiebt sich dazu während du in die Knie gehst ein wenig nach hinten. Dein Oberkörper soll dabei aber trotzdem in der vertikal gleichen Position bleiben, was bedeutet, dass du deinen unteren Rücken gerade nach vorne beugen musst. Vermeide es den Oberkörper kerzengerade zu halten, das schmälert die Balance und den Trainingseffekt.
Auch die Haltung des oberen Rückens ist entscheidend für ein sauberes Training. Bilde keinen Buckel, sondern strecke deinen Rücken durch.