Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Langer Adduktor
  (Musculus adductor longus)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln an drei TagenPHUL: Power Hypertrophy Upper LowernSuns: Lineare Progression an vier Tagen

Bullmastiff

Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln

Bei Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln hältst du zwei Gewichte an den Schultern, während du Knie und Hüfte beugst und dich wieder aufrichtest. Oberschenkel und Po übernehmen das Anheben, während deine Körpermitte den Oberkörper stabilisiert. Die Kurzhanteln bleiben während der gesamten Bewegung nah an deinen Schultern.

Bei einem Goblet Squat mit Kurzhantel hältst du ein Gewicht vor der Brust. Bei Front-Kniebeugen mit Langhantel liegt eine Langhantel vorne auf den Schultern. Mit zwei Kurzhanteln kann jede Hand ihre eigene Griffposition einnehmen. Du musst allerdings beide Gewichte während der Kniebeuge sicher halten können.

Richtige Ausführung

Bringe eine gut kontrollierbare Kurzhantel an jede Schulter. Die Handflächen zeigen zueinander. Lass die Gewichte dort an den Schultern aufliegen, wo ihre Form es erlaubt, und halte die Griffe fest. Deine Handgelenke bleiben ungefähr in Verlängerung der Unterarme. Richte deine Ellbogen so weit nach vorne, dass du die Hanteln stabil halten kannst. Passe den Griff vor dem Beginn an, damit die Gewichte weder gegen den Kiefer drücken noch nach vorne rutschen.

Stelle dich etwa schulterbreit hin und drehe deine Fußspitzen leicht nach außen, wenn sich das angenehm anfühlt. Spanne den Bauch an und beuge Hüfte und Knie gemeinsam zum Absenken. Deine Füße bleiben fest am Boden und deine Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

Der Oberkörper darf sich etwas nach vorne neigen, damit du im Gleichgewicht bleibst. Runde deinen Rücken dabei nicht ein und gehe nicht absichtlich ins Hohlkreuz. Senke dich nur so weit kontrolliert ab, wie du beide Füße vollständig am Boden und die Hanteln sicher an den Schultern halten kannst. Strecke Hüfte und Knie gemeinsam zum Aufstehen und pausiere kurz vor der nächsten Wiederholung. Die Gewichte bleiben an den Schultern; du drückst sie nicht über den Kopf. Senke sie am Ende des Satzes kontrolliert ab.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bringe an jede Schulter eine Kurzhantel und halte beide Hanteln fest, deine Handflächen zeigen zueinander.

Stelle dich ungefähr schulterbreit hin und spanne deinen Bauch an.

Beuge Knie und Hüfte und senke dich in die Hocke. Halte die Hanteln nah am Körper.

Senke dich bis zu einer angenehmen Tiefe ab. Deine Füße bleiben fest am Boden und deine Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen.

Verteile den Druck über beide Füße und richte dich auf, ohne zuerst nur deine Hüfte hochzuschieben.

Finde vor der nächsten Wiederholung dein Gleichgewicht und senke die Gewichte zum Abschluss kontrolliert ab.

Häufige Fehler

Sinken deine Ellbogen ab und rollen die Hanteln nach vorne, lässt sich die Position während der Kniebeuge nur schwer halten. Verwende leichtere Gewichte und halte sie nah an deinen Schultern.

Hebe deine Fersen nicht an und runde deinen Rücken nicht ein, nur um tiefer zu kommen. Senke dich nur so weit ab, wie du die Bewegung kontrollieren kannst. Passe den Stand an oder verkürze die Bewegung, bis deine Füße vollständig am Boden und die Gewichte ruhig bleiben. Beende die Wiederholung im aufrechten Stand, ohne dich zurückzulehnen.

Drücke die Hanteln beim Aufstehen nicht nach oben. Beginnt ein Gewicht zu rutschen, bleibst du stabil stehen und senkst beide Hanteln ab, bevor du den Griff korrigierst.

Was die Forschung sagt

Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln wurden bisher nur selten direkt untersucht. Eine Studie befasste sich genau damit. Andere verwendeten eine Langhantel, um zu prüfen, was sich verändert, wenn das Gewicht vor dem Körper statt auf dem Rücken liegt. Alle betrachteten einzelne Trainingseinheiten, keine langfristigen Zuwächse an Muskelmasse oder Kraft.

In einer Studie von 2025 führten 12 Männer und 18 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 48 Jahren und einigen Jahren Krafttrainingserfahrung 16 Übungen aus. Ein Sensor in einem Gurt maß dabei die Spannung ihrer Bauchwand. Die Lasten reichten vom Maximalgewicht für 15 Wiederholungen bis zum Maximalgewicht für 1 Wiederholung. Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln gehörten zusammen mit rumänischem Kreuzheben und der Beinpresse zu den Übungen mit den größten Anstiegen und lagen deutlich über eingelenkigen Oberkörperübungen. Bei höheren Lasten nahmen die Messwerte bei Männern stärker zu als bei Frauen.^[1]

In einer Studie von 2024 machten 10 Männer und 8 Frauen Kniebeugen mit einer Langhantel und mit einer speziellen Stange, die das Gewicht nach vorne oder hinten verlagert. Die Last blieb dabei gleich. Je weiter vorne das Gewicht lag, desto aufrechter blieb der Oberkörper und desto weniger kippte das Becken nach vorne. Gleichzeitig stiegen jedoch die Anforderungen an den unteren Rücken. Die Belastungen an Hüfte, Knien und Sprunggelenken blieben weitgehend ähnlich.^[2]

In einer Studie von 2015 führten 12 junge Erwachsene Front-Kniebeugen und Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken mit ihrem Maximalgewicht aus. Beim Aufrichten war der innere vordere Oberschenkelmuskel (Vastus medialis) bei der Front-Kniebeuge aktiver. Der Halbsehnenmuskel (Semitendinosus) an der Oberschenkelrückseite arbeitete dagegen bei der Variante mit der Stange auf dem Rücken stärker. Dabei neigten die Teilnehmenden auch den Oberkörper deutlich weiter nach vorne.^[3]

1. Changes of abdominal wall tension across various resistance exercises during maximal and submaximal loads in healthy adults: a cross-sectional study. Jurik R, Stastny P, Kolinger D, Vetrovsky T, Novak J, Kobesova A, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):114. doi: 10.1186/s13102-025-01161-y.
2. Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
3. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Journal of Sports Sciences. 2015;33(10):1058–1066. doi: 10.1080/02640414.2014.984240.