Goblet Squat mit Kurzhantel

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Langer Adduktor
  (Musculus adductor longus)
• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Goblet Squat mit Kurzhantel:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength: Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln an drei Tagen

Goblet Squat mit Kurzhantel: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Goblet Squat mit Kurzhantel

Beim Goblet Squat hältst du eine Kurzhantel nah vor deiner Brust und führst eine klassische Kniebeuge aus. Du beugst Hüfte und Knie zum Absenken und richtest dich anschließend wieder auf. Die meiste Arbeit leisten Oberschenkel und Po; Arme und Körpermitte sorgen dafür, dass die Kurzhantel stabil vor dir bleibt.

Bei Front-Kniebeugen mit Kurzhanteln hältst du an jeder Schulter eine Hantel. Mit Kniebeugen kannst du Stand und Tiefe erst einmal ohne Zusatzgewicht üben. Den Goblet Squat kannst du auch zuhause machen, wenn du eine passende Kurzhantel und genügend Platz zum sicheren Absetzen hast.

Richtige Ausführung

Stütze das obere Ende der senkrechten Kurzhantel von unten mit beiden Händen und halte sie nah an deiner Brust. Bei verstellbaren Hanteln achtest du vorher darauf, dass die Scheiben fest sitzen und deine Finger nicht an bewegliche Verstellmechanismen geraten. Wähle eine Hantel, deren oberes Ende sicher auf beiden Handballen aufliegt. Korrigiere einen unsicheren Griff vor der Kniebeuge, nicht erst während des Absenkens.

Stelle dich ungefähr schulterbreit hin und passe den Stand an deinen Körper an. Beuge deine Knie und Hüfte gemeinsam, senke dich gleichmäßig ab und lass beide Füße vollständig am Boden. Deine Knie folgen dabei der Richtung deiner Fußspitzen. Gehe nur so tief, wie du die Bewegung mit körpernah gehaltener Hantel sauber kontrollieren kannst.

Die Ellbogen zeigen nach unten und bewegen sich beim Absenken zwischen deine Oberschenkel. Drücke mit ihnen die Knie nicht gewaltsam auseinander. Deine Arme tragen das Gewicht auch am tiefsten Punkt; stütze die Ellbogen nicht auf den Oberschenkeln ab. Halte am tiefsten Punkt kurz inne, ohne die Körperspannung zu lösen, und drücke dich dann über beide Füße wieder hoch. Bleibt das untere Hantelende am Bauch oder an den Oberschenkeln hängen, passe Griff oder Stand an, bevor du weitermachst.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Achte darauf, dass die Kurzhantel und ihre Befestigungen fest sitzen. Nimm sie auf und halte sie mit beiden Händen senkrecht nah vor deiner Brust. Halte deine Finger dabei von beweglichen Verstellteilen fern.

Stelle deine Füße ungefähr schulterbreit auf und drehe die Fußspitzen leicht nach außen, wenn sich die Position für dich so besser anfühlt.

Spanne Bauch und Rücken an und beuge deine Knie und Hüfte gemeinsam. Senke dich dabei kontrolliert zwischen deine Füße ab.

Halte die Hantel nah an der Brust und die Ellbogen unter dem Gewicht, ohne dich auf deinen Oberschenkeln abzustützen. Gehe nur so tief, wie es sich gut anfühlt und du die Bewegung kontrollieren kannst.

Drücke dich über beide Füße wieder in den aufrechten Stand, ohne die Hüfte oben übertrieben nach vorne zu schieben. Richte dich kurz neu aus und wiederhole den Bewegungsablauf, bevor du die Hantel mit beiden Händen kontrolliert absetzt.

Häufige Fehler

Hältst du die Hantel zu weit vor dem Körper, lässt sich die Position schwer halten. Bringe das Gewicht nah an deine Brust, damit du dich nicht nach vorne lehnen musst, um es auszubalancieren.

Am tiefsten Punkt passiert es schnell, dass du federst oder die Knie mit den Ellbogen auseinanderdrückst. Pausiere lieber kurz und lass deine Knie von selbst den Fußspitzen folgen. Lösen sich deine Füße vom Boden oder verschiebt sich dein Becken plötzlich, verkürze die Bewegung und passe deinen Stand an.

Deine Beine können möglicherweise mehr Gewicht bewegen, als du im Goblet-Griff halten kannst. Wird das Halten zum schwierigsten Teil der Übung, erhöhe das Gewicht nicht weiter. Wähle eine Hantel, die du gleichmäßig zur Brust und wieder nach unten führen kannst.

Was die Forschung sagt

Der Goblet Squat selbst wurde bisher nur in wenigen Studien untersucht. Forschung zu anderen Kniebeugen mit vorne gehaltenem Gewicht hilft einzuordnen, was diese Lastposition verändert. Dabei wurde allerdings eine Langhantel verwendet, keine Kurzhantel vor der Brust.

Eine Studie von 2021 mit 16 Männern und 16 Frauen verglich Goblet Squats mit Landmine Squats bei einer leichten Last von 30 % des Körpergewichts. Der Goblet Squat führte zu mehr Aktivität in der vorderen Oberschenkelmuskulatur und einer größeren vertikalen Kraft. Beim Landmine Squat war dagegen ein größerer Teil der Kraft nach hinten gerichtet. Frauen zeigten bei beiden Varianten eine höhere Aktivität der vorderen Oberschenkelmuskeln als Männer.^[1]

In einer Studie von 2024 machten 10 Männer und 8 Frauen Kniebeugen mit einer Langhantel und mit einer speziellen Stange, die das Gewicht nach vorne oder hinten verlagert. Je weiter vorne das Gewicht lag, desto aufrechter blieb der Oberkörper und desto weniger kippte das Becken nach vorne. Gleichzeitig stiegen die Anforderungen an den unteren Rücken. Die Belastungen an Hüfte, Knie und Sprunggelenk blieben weitgehend unverändert.^[2]

Eine häufig zitierte ältere Studie verglich Front-Kniebeugen und Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken bei 15 trainierten Personen. Die Muskelaktivität war ähnlich, bei der Front-Kniebeuge wirkten jedoch geringere Druckkräfte auf die Knie. Die Autoren vermuten deshalb, dass Front-Kniebeugen mit der Langhantel bei Knieproblemen vorteilhaft sein könnten. Personen mit Knieproblemen nahmen an der Studie allerdings nicht teil.^[3]

1. Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2661–2668. doi: 10.1519/jsc.0000000000004094.
2. Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
3. A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):284–292. doi: 10.1519/jsc.0b013e31818546bb.