Pull Through mit Fitnessband
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris)
Trainingspläne
Pull Through mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Po Training oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Pull Through mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Pull Through mit Fitnessband
Beim Pull Through mit Fitnessband trainierst du Po und Oberschenkelrückseiten, indem du deine Hüfte gegen den Zug eines Bands streckst. Das Band zieht von hinten. Du hältst es zwischen den Beinen, schiebst die Hüfte zurück und richtest dich wieder auf. Deine Körperspannung hilft dabei, den Rücken stabil zu halten.
Beim Kreuzheben mit Fitnessband liegt das Band unter den Füßen, wodurch sich die Zugrichtung verändert. Für den Pull Through brauchst du einen sicheren Befestigungspunkt weit unten und genug Platz, um dich davon zu entfernen, ohne das Band zu überdehnen.
Richtige Ausführung
Beim Pull Through bewegst du deine Hüfte nach hinten und wieder nach vorne. Übst du diese Hüftbewegung, bevor du das Band dazunimmst, kannst du den unteren Rücken leichter aus der Bewegung heraushalten.
Übe den Ablauf zuerst ohne Band. Lege deine Hände vorne an deine Hüfte und schiebe den Po nach hinten. Dabei spürst du, wie sich die Hüfte beugt. Die Knie geben leicht nach, während sich der Oberkörper vorlehnt.
Befestige das Band an einem sicheren tiefen Anker, der dem Zug standhält. Drehe ihm den Rücken zu, greife das Band zwischen den Beinen und gehe nach vorne, bis es leicht gespannt ist. Stelle deine Füße so weit auseinander, dass deine Hände frei zwischen den Oberschenkeln hindurchpassen.
Schiebe die Hüfte mit leicht gebeugten Knien zurück. Halte deinen Rücken beim Vorlehnen stabil und lasse die gestreckten Arme dem Band nach hinten folgen. Bringe die Hüfte anschließend nach vorne, bis du aufrecht stehst, und beende dort die Bewegung.
Teste eine vollständige Wiederholung mit wenig Widerstand. Beim Aufrichten dehnt sich das Band weiter. Achte darauf, dass dein ganzer Fuß sowohl beim Vorbeugen als auch in der aufrechten Position am Boden bleibt. Zieht dich das Band aus dem Gleichgewicht, passt du Abstand oder Bandstärke an.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Befestige das Band an einem geeigneten tiefen Anker und achte darauf, dass Band und Befestigung in Ordnung sind.
Drehe dem Anker den Rücken zu und greife das Band mit beiden Händen zwischen den Beinen.
Gehe bis zu einer leichten Vorspannung nach vorne und nimm einen stabilen Stand mit leicht gebeugten Knien ein.
Schiebe deine Hüfte zurück. Der Oberkörper neigt sich vor und deine Hände wandern zwischen die Oberschenkel.
Drücke deine Füße in den Boden und strecke die Hüfte, bis du aufrecht stehst. Deine Arme bleiben gestreckt.
Bleibe kurz aufrecht stehen und halte das Gleichgewicht. Schiebe die Hüfte dann kontrolliert zurück und wiederhole die Bewegung. Gehe nach der letzten Wiederholung in kleinen Schritten zum Anker zurück, bis das Band locker ist. Lass erst dann los.
Häufige Fehler
Eine tiefe Kniebeuge verändert das Zusammenspiel von Hüfte und Knien. Beuge deine Knie nur moderat und lasse die Hüfte nach hinten wandern, statt einfach tief in die Hocke zu sinken.
Lehne dich zum Abschluss nicht zurück und ziehe deine Hände nicht mit den Armen hoch. Die Hüfte bewegt den Körper gegen das Band: Stelle dich einfach aufrecht hin und beende dort die Bewegung. Zieht dich das Band zwischen den Wiederholungen nach hinten, reduzierst du die Spannung und achtest noch einmal auf deinen Ausgangsabstand. Kehre in kontrolliertem Tempo zurück.
Lass das noch hinter dir gespannte Band nicht einfach los. Gehe nach der letzten Wiederholung in kleinen Schritten zum Anker zurück, um die Spannung zu verringern. Halte das Band fest, bis es locker ist und du loslassen kannst.