Rudern am Kabelzug
Verbundübung, KabelzugÜberblick
Hauptmuskeln
- Bizeps: Armbeuger
(Musculus biceps brachii) - Oberarm: Hakenarmmuskel
(Musculus coracobrachialis) - Nacken: Trapezmuskel
(Musculus trapezius) - Rücken: Großer Rundmuskel
(Musculus teres major) - Rücken: Großer Rückenmuskel
(Musculus latissimus dorsi) - Rücken: Größerer rautenförmiger Muskel
(Musculus rhomboideus major) - Rücken: Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres minor) - Schulter: Hinterer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, hinterer Deltamuskel)
Trainingspläne
Hier findest du Beispielpläne zum Training von Rudern am Kabelzug:
Rudern am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Rudern am Kabelzug
Rudern am Kabelzug ist eine freie Variante des Geräte-Ruderns. Muskelfokus und Bewegungsablauf sind grundsätzlich gleich: Indem du mit aufrechtem Oberkörper das Gewicht mit Beugen und Strecken deiner Arme bewegst, trainierst du (primär) deinen oberen Rücken.
Der größte Unterschied ist das fehlende Brustpolster. Dadurch wird die Körpermitte stärker gefordert und spürbar mittrainiert. Zusammen mit der weniger strikten Bewegungsführung der Griffe ist die Übung damit etwas fehleranfälliger und anspruchsvoller.
Für Einsteiger lautet die Empfehlung daher zum Rudern am Gerät. Erst mit fortschreitendem Training sollte eine freie Variante ins Auge gefasst werden. Als Alternativen für Fortgeschrittene gibt es verschiedene freie Trainingsvarianten mit der Lang- oder Kurzhantel. Zuhause kannst du auch Rudern mit dem Fitnessband.
Richtige Ausführung
Zum Rudern am Kabelzug benötigst du natürlich den passenden Kabelzug-Turm. Es gibt hierfür spezielle Ausführungen, bei denen es vor dem Kabelzug eine Sitzbank mit Stützblechen für die Füße gibt.
Der „richtige“ Griff
Wie auch beim Rudern am Gerät spielt die Griffvariante beim Kabelzug eine Rolle. Da du den Griff frei wählen kannst, gibt es zahlreiche unterschiedliche Optionen. So gibt’s verschiedene enge und breite Rudergriffe. Aber auch ein Seil, eine SZ-Stange oder eine Latzug-Stange können zum Rudern am Kabelzug verwendet werden.
Der enge Rudergriff (auch V-Griff) ist die beliebteste Version der Übung, die auch im unten gezeigten Video bzw. der Schritt-für-Schritt-Anleitung beschrieben wird.
Weite Griffvarianten zielen darauf ab, die den Bizeps weniger stark zu involvieren. Dadurch verschiebt sich der Fokus stärker auf den Lat. Der breite Griff hat aber auch zur Folge, dass die Ellbogen naturgemäß weniger eng am Körper anliegen und die Schultern stärker involviert werden.
Mit einem Seil ist der Griff wiederum enger. Dabei kommt auch der Endposition der Zugbewegung eine besondere Rolle zu: Das Seil wird häufig etwas weiter nach oben geführt, um den mittleren und oberen Lat bzw. Trapezmuskel besser zu treffen. Genauso gut lässt sich das Seil aber in Bauchhöhe bewegen, um den unteren Lat besser zu fokussieren. In beiden Fällen erlaubt die V-Form des gespannten Seils einen größeren Bewegungsrahmen als das mit starren Griffen oder Stangen der Fall ist.
Egal für welche Griffvariante du dich beim Kabelzug-Rudern entscheidest, die involvierten Muskelgruppen sind prinzipiell immer die gleichen. Lediglich der Fokus ändert sich in Abhängigkeit zum Griff. Dementsprechend solltest du verschiedene Griffoptionen ausprobieren, um zu sehen, welche Version dir am ehesten entspricht.
Mit und ohne unteren Rücken
Eine besondere Variante des Kabelzug-Ruderns nicht nur den oberen Rücken zum Fokus, sondern involviert auch den unteren Rücken. Das wird erreicht, indem der Oberkörper nicht während des gesamten Bewegungsablaufs aufrecht gehalten wird, sondern leicht nach vorne gebeugt wird.
Diese Art der Ausführung ist allerdings sehr anspruchsvoll, da man eine gute Körperkontrolle benötigt. Der Rücken darf dabei nicht zu rund werden, was eine besondere Belastung für die Bandscheibe zur Folge hätte. Auch wenn sich mit dieser Form der ganze Rücken trainieren lässt, die Ausführung ist durch den hohen Anspruch nur etwas für fortgeschrittene Nutzer. Daher wird die Variante an dieser Stelle vorerst nicht weiter beschrieben. Nachfolgend findest du die Anleitung zur Ausführung mit „starr“ aufgerichtetem Oberkörper und Fokus auf den oberen Rücken.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Bringe den deinen bevorzugten Griff am Kabelzug an und nimm am Sitzpolster platz. Platziere deine Füße dabei auf den Stützblechen.
Greife den Griff fest mit beiden Händen und rücke mit dem Po so weit nach hinten, dass das Seil mit gestreckten Armen gespannt ist, du das Gewicht aber noch nicht bewegst. Deine Beine sind dabei ein wenig angewinkelt, deine Ellbogen ebenfalls nicht vollständig durchgestreckt.
Richte deinen Oberkörper gerade auf und bilde ein (leichtes) Hohlkreuz.
Ziehe die Schulterblätter zurück und drücke deine Brust raus. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.
Bewege den Griff nun kontrolliert – ohne Schwung – in Richtung deines Oberbauchs. Deine Ellbogen führst du dabei eng am Oberkörper. Deine Schulterblätter bleiben angezogen.
Nun bewegst du die Hände wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler
Die Oberkörper bzw. Rückenhaltung birgt viel Fehlerpotential. Achte darauf, dass du deinen Oberkörper immer gerade hältst und die Schultern nicht nach vorne beugst. Bilde keinen Rundrücken.
Ebenso wichtig ist es, die Schulterblätter während der Ausführung angezogen zu lassen, damit du den Fokus auf Lat und Trapezmuskel legst.