Kreuzheben mit Trap Bar

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Trap Bar

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kreuzheben mit Trap Bar:

r/Fitness: Einfacher Trainingsplan für AnfängerGZCLPMuscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für Anfänger5/3/1 für Anfänger

5/3/1 Boring But Big5/3/1 First Set LastPHUL: Power Hypertrophy Upper LowernSuns: Lineare Progression an vier TagenMetallicadpa / Reddit PPLBullmastiffCalgary Barbell Classic 16-Wochen-TrainingsplanCandito: Sechswöchiges KraftprogrammTactical Barbell: Operator / Fighter

Kreuzheben mit Trap Bar: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kreuzheben mit Trap Bar

Beim Kreuzheben mit Trap Bar stehst du in ihrem Rahmen und greifst die Griffe neben deinen Beinen. Du streckst Hüfte und Knie, hebst den Rahmen an und senkst ihn anschließend wieder auf den Boden. Oberschenkel, Po und Rücken arbeiten zusammen, während deine Arme gestreckt bleiben und deine Hände das Gewicht halten.

Anders als beim Kreuzheben läuft die Stange nicht vor den Schienbeinen entlang. Beim Kreuzheben mit Kurzhanteln kannst du Gewichte ebenfalls neben den Beinen halten. Gehst du nach dem Aufrichten los, wird daraus ein Farmer’s Walk mit Trap Bar. Dafür brauchst du eine freie Gehstrecke und ein Gewicht, das du beim Gehen kontrollieren kannst.

Richtige Ausführung

Die Griffhöhe verändert, wie weit du zum Start nach unten greifen musst. Damit kannst du eine Ausgangsposition wählen, die du kontrollierst, während der Ablauf beim Anheben und Absenken gleich bleibt.

Wähle die Griffhöhe vor dem Beladen. Manche Modelle haben hohe und niedrige Griffe und müssen zum Wechseln umgedreht werden. Hohe Griffe verkürzen den Weg nach unten, niedrige Griffe verlangen eine tiefere Startposition. Nutze auf beiden Seiten dieselbe Höhe, belade den Rahmen gleichmäßig und sichere die Scheiben mit Verschlüssen.

Stelle dich mittig in die Trap Bar und setze deine Füße ungefähr hüft- bis schulterbreit auf. Beuge Hüfte und Knie, während dein Rücken in seiner natürlichen, stabilen Position bleibt. Fasse beide Griffe mit zueinander gerichteten Handflächen. Achte darauf, dass deine Hände an derselben Stelle der Griffe sitzen. Der ganze Fuß bleibt am Boden, deine Knie folgen der Richtung der Zehen.

Spanne deinen Bauch an, halte den Rücken in seiner natürlichen Position und baue vor dem Abheben Spannung auf, damit sich der Rahmen gleichmäßig vom Boden löst. Drücke dich über deine Füße hoch und lass Hüfte und Schultern gemeinsam steigen. Der Kopf bleibt in Verlängerung des Oberkörpers. Oben stehst du aufrecht, ohne deine Schultern hochzuziehen oder dich zurückzulehnen.

Beuge Hüfte und Knie zum Absenken und führe die Trap Bar kontrolliert zurück zum Boden. Lass den Rahmen zur Ruhe kommen und richte deine Ausgangsposition vor der nächsten Wiederholung neu ein. Hebt ein Ende zuerst ab, setze die Stange wieder ab und korrigiere deinen Griff, statt den gekippten Rahmen mit einem gebeugten Ellbogen auszugleichen.

In einer Studie mit 19 männlichen Kraftdreikämpfern wurden mit der Hexagonalstange geringere maximale Gelenkmomente im unteren Rücken und an den Hüften, aber höhere an den Knien gemessen als mit einer geraden Stange. Untersucht wurden mechanische Größen, keine Verletzungen. Die Ergebnisse belegen deshalb nicht, dass jede Ausführung mit Trap Bar sicherer ist.^[1]

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wähle die Griffhöhe, belade die Trap Bar gleichmäßig und sichere die Scheiben.

Stelle dich mittig zwischen die Griffe und setze deine Füße ungefähr hüft- bis schulterbreit auf.

Beuge Hüfte und Knie und fasse beide gleich hohen Griffe sicher im Neutralgriff. Dein Rücken bleibt in seiner natürlichen, stabilen Position.

Spanne deine Körpermitte an, halte beide Füße vollständig am Boden und lass deine Knie in Richtung der Zehen zeigen.

Drücke deine Füße in den Boden und strecke Hüfte und Knie gemeinsam, während die Arme gestreckt bleiben.

Beende die Bewegung im aufrechten Stand mit waagrechtem Rahmen. Achte darauf, dass du dich nicht zurücklehnst oder deine Schultern hochziehst.

Beuge Hüfte und Knie zum Absenken und halte deinen Rücken weiterhin in seiner natürlichen, stabilen Position. Lass die Stange am Boden zur Ruhe kommen und richte deine Ausgangsposition vor der nächsten Wiederholung neu ein.

Häufige Fehler

Greifst du nicht mittig, kann der Rahmen beim Anheben kippen. Achte deshalb vor jedem Zug auf deine Handpositionen und setze die Stange ab, wenn eine Seite zuerst hochkommt.

Schießt die Hüfte hoch, während die Schultern unten bleiben, verringere das Gewicht und lass Hüfte und Schultern gemeinsam steigen. Halte deine Füße fest am Boden und lass Platz für den Rahmen. Drücke deine Knie nicht mit Gewalt weit nach außen und verlagere dein Gewicht nicht auf die Fersen.

Lässt du die Scheiben in die nächste Wiederholung federn, überspringst du die Kontrolle der Ausgangsposition am Boden. Lass die Trap Bar kurz stehen, baue die Spannung neu auf und ziehe erst dann weiter.

Was die Forschung sagt

Die meisten Studien zum Kreuzheben mit Trap Bar verwenden Kreuzheben mit einer geraden Langhantel als Vergleich. Sie erfassten Muskelaktivität und Bewegungsmechanik während einzelner Trainingseinheiten. Damit zeigen sie, wie sich die 2 Stangen beim Heben unterscheiden, nicht welche mehr Muskelaufbau bewirkt.

In einer Studie hoben 13 Männer mit Krafttrainingserfahrung bei 3 Übungen jeweils das höchste Gewicht, das sie einmal bewältigen konnten. Beim Kreuzheben mit gerader Stange war der äußere hintere Oberschenkelmuskel (Biceps femoris) um 28 % aktiver als mit der Trap Bar. Beim Hip Thrust war die Gesäßmuskulatur um 16 % aktiver als beim Kreuzheben mit Trap Bar. Die Aktivität der unteren Rückenmuskulatur unterschied sich zwischen den Übungen nicht.^[2]

Eine Studie von 2025 mit 11 Frauen mit Krafttrainingserfahrung verglich konventionelles Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben und Kreuzheben mit Trap Bar. Verwendet wurde jeweils das Maximalgewicht für 3 Wiederholungen, das bei allen 3 Varianten ähnlich hoch lag (etwa 100–103 kg). Mit der Trap Bar bewegte sich die Stange schneller, die Frauen beugten Hüfte und Knie stärker, und die Kniestrecker wurden stärker gefordert. Gegen Ende der Aufwärtsbewegung beanspruchten die konventionelle und die Sumo-Variante die Hüftmuskulatur stärker.^[3]

Bei 20 Männern mit Erfahrung im Kreuzheben war das Maximalgewicht mit beiden Stangen nahezu gleich (etwa 181 kg). Die Trap Bar führte zu mehr Aktivität im äußeren vorderen Oberschenkelmuskel (Vastus lateralis). Mit der geraden Stange war dagegen die hintere Oberschenkelmuskulatur beim Anheben und die untere Rückenmuskulatur beim Absenken aktiver. Mit der Trap Bar stiegen die Spitzenwerte von Kraft, Leistung und Stangengeschwindigkeit.^[4]

Mit den erhöhten Griffen einer Trap Bar konnten 31 Männer und Frauen mit Krafttrainingserfahrung mehr Gewicht heben als mit einer geraden Stange (etwa 155 gegenüber 135 kg). Der Weg der Stange war um 22 % kürzer, und Leistung, Geschwindigkeit und Kraft waren höher. Beim Kreuzheben mit gerader Stange wurde allerdings insgesamt mehr Arbeit verrichtet.^[5]

1. A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JWL, Lloyd R. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(7):2000–2009. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87.
2. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):587–593. doi: 10.1519/jsc.0000000000001826.
3. A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Gundersen AH, van den Tillaar R, Falch HN, Fredriksen AB, Larsen S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(3):281–288. doi: 10.1519/jsc.0000000000005011.
4. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(5):1183–1188. doi: 10.1519/jsc.0000000000001352.
5. The 1 Repetition Maximum Mechanics of a High-Handle Hexagonal Bar Deadlift Compared With a Conventional Deadlift as Measured by a Linear Position Transducer. Lockie RG, Moreno MR, Lazar A, Risso FG, Liu TM, Stage AA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(1):150–161. doi: 10.1519/jsc.0000000000001781.