Umgekehrter Stütz

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Hauptmuskeln

• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

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Trainingspläne

Umgekehrter Stütz eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Po Training oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Umgekehrter Stütz: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Umgekehrter Stütz

Beim umgekehrten Stütz hältst du deinen Körper mit der Vorderseite nach oben. Deine Hände stehen hinter dir, die Beine sind gestreckt und deine Hüfte bleibt angehoben. Po und Oberschenkelrückseiten halten deine Hüfte oben, während vor allem deine unteren Rückenmuskeln den Körper stabilisieren und Arme sowie Schultern den Oberkörper abstützen. Die seitlichen Bauchmuskeln arbeiten dabei deutlich weniger als beim Unterarmstütz.

Bei einem Unterarmstütz zeigt die Vorderseite des Körpers zum Boden und das Gewicht ruht auf den Unterarmen. Beim umgekehrten Stütz übst du eine ruhige Halteposition mit den Händen hinter dem Körper.

Richtige Ausführung

Findest du zuerst eine angenehme Handposition, kannst du dich auf das Anheben der Hüfte konzentrieren, ohne Schultern oder Handgelenke in eine unangenehme Position zu zwingen.

Setze dich mit gestreckten Beinen hin und platziere deine Handflächen etwa schulterbreit und im gleichen Abstand hinter der Hüfte. Spreize die Finger. Sie können zu den Füßen oder etwas nach außen zeigen, je nachdem, was sich für deine Handgelenke und Schultern angenehm anfühlt. Teste den Stütz im Sitzen, bevor du deine Hände voll belastest.

Halte deine Füße ungefähr hüftbreit auseinander und lege die Fersen auf eine rutschfeste Fläche. Drücke Hände und Fersen in den Boden und hebe deine Hüfte an. Schultern, Hüfte und Knöchel bilden ungefähr eine Linie. Die Beine bleiben gestreckt, ohne dass du deine Knie nach hinten durchdrückst. Die Hebebewegung kommt aus der Hüfte; ein starkes Hohlkreuz ist dafür nicht nötig.

Blicke nach oben und halte deinen Kopf in Verlängerung des Oberkörpers, ohne ihn nach hinten fallen zu lassen. Deine Zehen können entspannt von dir wegzeigen. Atme während des Haltens gleichmäßig weiter und senke deine Hüfte langsam ab, bevor du die Arme entspannst.

Ist die Variante mit gestreckten Beinen zu schwer, ziehst du deine Füße näher heran und beugst deine Knie für eine Tischposition. Halte die Füße flach am Boden, sodass die Unterschenkel oben ungefähr senkrecht stehen. Musst du deine Hände versetzen, setze dich zuerst wieder hin.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Setze dich mit gestreckten Beinen hin und platziere deine Handflächen hinter der Hüfte.

Stelle deine Hände ungefähr schulterbreit auf und wähle eine Fingerrichtung, die sich für Handgelenke und Schultern gut anfühlt.

Spanne deine Körpermitte an und drücke Hände und Fersen in den Boden, um die Hüfte anzuheben.

Halte Schultern, Hüfte und Knöchel ungefähr in einer Linie, ohne den Kopf nach hinten fallen zu lassen.

Atme gleichmäßig weiter und beende den Stütz, bevor deine Hüfte absinkt.

Senke dein Becken kontrolliert zum Boden und entlaste erst danach die Arme.

Häufige Fehler

Wenn du nur die Brust anhebst, während die Hüfte unten bleibt, gehst du vor allem ins Hohlkreuz. Hebe das Becken so weit, dass Schultern, Hüfte und Knöchel ungefähr eine Linie bilden, und halte den übrigen Körper ruhig.

Sinkt die Hüfte ab, ist dein Körper nicht mehr gerade. Senke dich ab und setze neu an oder beuge deine Knie. Passt der Handwinkel für deine Handgelenke nicht, schiebe deine Hände nicht unter Last herum, sondern setze dich zuerst wieder hin und richte sie neu aus.

Ungleich aufgestellte Hände können dazu führen, dass eine Schulter weiter hinten steht als die andere. Achte deshalb schon vor dem Anheben auf einen symmetrischen Aufbau und halte die Brust nach oben gerichtet, ohne dich zur kräftigeren Seite zu drehen.

Was die Forschung sagt

Einige wenige Studien haben die Muskelaktivität beim umgekehrten Stütz gemessen. Die meisten betrachteten eine einzelne Trainingseinheit. Sie zeigen also, wie stark die Muskeln arbeiten, nicht welche langfristigen Trainingseffekte die Übung hat.

In einer Studie von 2022 führten 9 Männer, die in ihrer Freizeit Krafttraining betrieben, einen umgekehrten Stütz mit gestreckten Armen, einen normalen Unterarmstütz und 2 Übungen mit einer Faszienrolle jeweils 30 Sekunden lang aus. Beim umgekehrten Stütz arbeitete die untere Rückenmuskulatur deutlich stärker: mit etwa der Hälfte ihrer maximalen Aktivität gegenüber weniger als 10 % beim Unterarmstütz. Die seitlichen Bauchmuskeln (äußere schräge Bauchmuskeln) waren dagegen beim Unterarmstütz deutlich aktiver, mit etwa 40 % gegenüber 5 %.^[1]

Eine Studie von 2022 mit 40 an einer Universität gewonnenen Freiwilligen untersuchte die Schulterhaltung. Unmittelbar nachdem die Teilnehmenden 5-mal jeweils 30 Sekunden lang einen umgekehrten Stütz gehalten hatten, zeigte sich bei denjenigen mit nach vorne gerundeten Schultern ein aufrechterer Schulterwinkel. Die Muskeldicke nahm am vorderen Sägemuskel an der Seite des Brustkorbs und am unteren Trapezmuskel (dem unteren Teil des großen Muskels im oberen Rücken) zu. Am Brustmuskel und am oberen Trapezmuskel nahm sie dagegen ab. Diese Veränderungen wurden direkt nach einer einzelnen Einheit gemessen, ohne eine andere Übung zum Vergleich. Eine dauerhafte Verbesserung der Haltung ist damit nicht belegt.^[2]

In einer Studie von 2017 führten 20 Studierende 4 Varianten des umgekehrten Stützes aus: die normale und eine einseitige Variante, jeweils auf einer stabilen Unterlage oder mit einem Schlingentrainer. Die Bauchmuskelaktivität unterschied sich zwischen den 4 Varianten nicht. Die untere Rückenmuskulatur arbeitete bei der normalen Variante auf stabiler Unterlage am wenigsten (11 % des Maximums) und bei der einseitigen Variante im Schlingentrainer am stärksten (20 %).^[3]

Eine Studie von 2018 mit 20 Frauen mit Yogaerfahrung untersuchte die schulterblattstabilisierenden Muskeln in 15 Yogapositionen. In der umgekehrten Tischposition, die der oben beschriebenen leichteren Variante mit gebeugten Knien ähnelt, war die Aktivität dieser Muskeln niedrig: 15,7 % des Maximums oder weniger.^[4]

1. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. Zahiri A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Pike N, Konrad A, Behm DG. Frontiers in Physiology. 2022;13:852094. doi: 10.3389/fphys.2022.852094.
2. Immediate Effects of the Reverse Plank Exercise on Muscle Thickness and Postural Angle in Individuals with the Forward Shoulder Posture. Koo DK, Nam SM, Kwon JW. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2022;7(4):82. doi: 10.3390/jfmk7040082.
3. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, et al. Musculoskeletal Science and Practice. 2017;28:54–58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011.
4. Scapular Muscle Activity During Static Yoga Postures. Chopp-Hurley JN, Prophet C, Thistle B, Pollice J, Maly MR. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(6):504–509. doi: 10.2519/jospt.2018.7311.