Kniebeugen: Müssen die Knie wirklich hinter den Zehen bleiben?

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment
• Langhantel

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Rücken: Rückenstrecker
  (Musculus erector spinae)

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Trainingspläne

Kniebeugen: Müssen die Knie wirklich hinter den Zehen bleiben? eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kniebeugen: Müssen die Knie wirklich hinter den Zehen bleiben?: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kniebeugen: Müssen die Knie wirklich hinter den Zehen bleiben?

Deine Knie müssen bei der Kniebeuge nicht grundsätzlich hinter den Zehenspitzen bleiben. Sie bewegen sich beim Absenken ganz normal nach vorne. Wie weit das passiert, hängt unter anderem von deinen Proportionen, deinem Stand, der Tiefe und der Position des Gewichts ab. Versuchst du, deine Knie um jeden Preis hinter den Zehen zu halten, können deine Hüfte weiter nach hinten und dein Oberkörper stärker nach vorne ausweichen.

Eine Übersichtsarbeit von 2023 zur Kniebewegung bei Langhantel-Kniebeugen spricht sich gegen eine pauschale Begrenzung dieser Vorwärtsbewegung bei gesunden, trainierten Personen aus. Sie beschreibt allerdings auch Situationen in der Rehabilitation, in denen eine Begrenzung sinnvoll sein kann. Einen sicheren Kniewinkel für alle legt sie nicht fest.^[1]

Vergleiche z.B. die Ausgangspositionen bei Kniebeugen mit Langhantel und Front-Kniebeugen mit Langhantel: Die Lage der Stange beeinflusst, wie du dein Gleichgewicht hältst. Auch beim Ausfallschritt beugst du Knie und Hüfte, allerdings ist er wegen der Schrittstellung ein Fall für sich. Mit der folgenden Anleitung überprüfst du deinen Bewegungsablauf an einer normalen Kniebeuge.

Richtige Ausführung

Beginne ohne Zusatzgewicht. Stelle deine Füße ungefähr schulterbreit auf und drehe deine Zehen leicht nach außen, wenn sich das für dich passend anfühlt. Beuge Knie und Hüfte gemeinsam und belaste dabei den ganzen Fuß. Deine Knie dürfen in Richtung der Zehen wandern; du musst sie nicht an einer gedachten Linie stoppen.

Heben deine Fersen ab, rollen deine Füße nach innen oder kippt dein Oberkörper beim Absenken plötzlich nach vorne, passt du den Stand an oder gehst weniger tief. Daran kannst du den Bewegungsablauf prüfen; eine feste Zentimetergrenze für deine Knie ergibt sich daraus nicht. Bei einer Langhantel spielen außerdem deren Position und das Gewicht eine Rolle. Frontkniebeuge und klassische Langhantel-Kniebeuge müssen von der Seite deshalb nicht gleich aussehen.

Eine seitliche Videoaufnahme zeigt dir gut, wie Knie, Hüfte und Oberkörper zusammenspielen. Stelle die Kamera so auf, dass dein ganzer Körper einschließlich der Füße sichtbar ist, und sieh dir die Aufnahme nach dem Satz an. Drehe während der Kniebeuge nicht deinen Kopf zu einem seitlichen Spiegel. Halte die Hantelposition gleich und verändere jeweils nur einen Punkt, z.B. Stand oder Tiefe, damit du erkennst, ob du dadurch besser das Gleichgewicht hältst.

Wenn du im Rahmen einer Rehabilitation bestimmte Bewegungsvorgaben erhalten hast, hältst du dich natürlich an deinen individuellen Plan. Solche Grenzen lassen sich nicht aus einer allgemeinen Technikanleitung ableiten.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich ohne Zusatzgewicht in einen angenehmen Kniebeugenstand. Beide Füße stehen mit der ganzen Sohle auf dem Boden.

Spanne deinen Bauch leicht an und beginne, Knie und Hüfte gemeinsam zu beugen.

Lass deine Knie in Richtung der Zehen wandern und belaste weiterhin den gesamten Fuß.

Senke dich nur so weit ab, wie du die Bewegung angenehm kontrollieren kannst, ohne dass deine Fersen abheben. Richte dich anschließend gleichmäßig wieder auf.

Falls du das Gleichgewicht verloren hast, passt du vor der nächsten Wiederholung Stand oder Tiefe an. Nimm erst dann Gewicht dazu, wenn du den Ablauf mehrfach gleichmäßig wiederholen kannst. Achte auch mit der zusätzlichen Last darauf, dass deine Füße vollständig aufliegen und dein Oberkörper kontrolliert bleibt.

Häufige Fehler

Willst du deine Knie um jeden Preis hinter den Zehen halten, können deine Hüfte zu weit nach hinten und der Oberkörper nach vorne ausweichen. Achte deshalb auf den gesamten Bewegungsablauf, statt dich nur auf diesen einen Hinweis zu konzentrieren.

Schiebe deine Knie aber auch nicht absichtlich möglichst weit nach vorne und hebe dafür deine Fersen an. Die Vorwärtsbewegung entsteht beim Absenken von selbst. Deine Knie müssen außerdem nicht dieselbe Position erreichen wie die einer anderen Person: Proportionen, Stand und Kniebeugenvariante können ganz anders sein.

Was die Forschung sagt

In 3 Laborstudien verglichen Forscher Langhantel-Kniebeugen, bei denen sich die Knie frei nach vorne bewegen durften, mit Kniebeugen, bei denen die Knie hinter den Zehenspitzen bleiben mussten. Untersucht wurden einzelne Trainingseinheiten. Die Ergebnisse beschreiben Verschiebungen der Gelenkbelastung, keine langfristigen Veränderungen des Verletzungsrisikos.

In einer Studie von 2003 machten 7 Männer mit Krafttrainingserfahrung Kniebeugen bis zur Parallelposition mit einer Langhantel, deren Gewicht ihrem Körpergewicht entsprach. Einmal konnten sich die Knie frei nach vorne bewegen, einmal stoppte eine Holzbarriere sie auf Höhe der Zehenspitzen. Mit der Barriere sank das Drehmoment am Kniegelenk um etwa ein Fünftel, während es an der Hüfte auf mehr als das 10-Fache stieg. Außerdem neigte sich der Oberkörper weiter nach vorne. Die Autoren schließen daraus, dass es für eine sinnvolle Verteilung der Gelenkbelastung nötig sein kann, die Knie etwas über die Zehenspitzen hinauszubewegen.^[2]

In einer Studie von 2012 machten 20 Personen Kniebeugen ohne Zusatzlast sowie mit einem Viertel oder der Hälfte ihres Körpergewichts auf einer Langhantel, jeweils mit und ohne begrenzte Kniebewegung. Bei freier Kniebewegung waren die maximalen Belastungen am Knie höher und an der Hüfte niedriger. Die Knie wurden am tiefsten Punkt außerdem stärker gebeugt, auf etwa 106 statt 86 Grad, während die Hüftbeugung ähnlich blieb. Die Autoren deuten die höheren Hüftbelastungen bei begrenzter Kniebewegung als Hinweis auf eine stärkere Beanspruchung des unteren Rückens.^[3]

Eine Studie derselben Forschungsgruppe von 2013 erfasste die Bewegung von Oberkörper und Wirbelsäule bei 30 Personen mit denselben Lasten. Konnten sich die Knie frei nach vorne bewegen, durchliefen sie einen größeren Bewegungsumfang. Die Bewegung zwischen unterem und oberem Rücken fiel dagegen geringer aus, und die Krümmung des oberen Rückens veränderte sich weniger. Die Autoren empfehlen Trainern, die Regel „Knie hinter den Zehen“ nicht zu streng anzuwenden.^[4]

1. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
2. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(4):629–633. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0629:eokpoh>2.0.co;2.
3. Comparison of the Angles and Corresponding Moments in the Knee and Hip During Restricted and Unrestricted Squats. Lorenzetti S, Gülay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(10):2829–2836. doi: 10.1519/jsc.0b013e318267918b.
4. Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(6):1529–1538. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182736034.