Peso muerto en polea
Ejercicio compuesto, PoleaResumen
Dificultad
Difícil
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Cable Deadlift
- Kabelzug Kreuzheben
Músculos principales
- Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Peso muerto en polea:
Peso muerto en polea: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Peso muerto en polea
El peso muerto en polea es una variante particular de este conocido ejercicio de fuerza. Aunque cambia el material, el movimiento es básicamente el mismo: con el torso inclinado hacia delante, levantas el peso de la torre de poleas y te incorporas extendiendo las piernas y enderezando la espalda.
Esta variante también trabaja varios grupos musculares, por lo que es un ejercicio compuesto. Puedes hacerla como alternativa al peso muerto con barra habitual. Como en el peso muerto convencional, una buena técnica es esencial para una ejecución fluida y sin lesiones.
Otras alternativas son el peso muerto con mancuernas, el peso muerto con banda elástica, el peso muerto rumano —también con mancuernas— y el peso muerto sumo. Para principiantes, el peso muerto habitual con poca carga o un ejercicio en máquina, como las extensiones de espalda, son buenas opciones para fortalecer primero la zona lumbar y prepararse para levantar más peso.
Ejecución correcta
Como en el peso muerto con barra, una buena técnica es fundamental para aprovechar el entrenamiento. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio, sin redondearla. Si te cuesta hacerlo, prueba con menos peso o fortalece primero las caderas o la zona lumbar mediante extensiones de espalda.
Haz esta variante solo en una torre de poleas estrecha o en un aparato que permita guiar los cables y las asas verticalmente, cerca del cuerpo. Si tu gimnasio solo tiene torres de poleas anchas, elige otra variante del ejercicio.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija las asas a los dos enganches inferiores de la torre de poleas.
Colócate dentro de la torre con los pies a la anchura de los hombros y sujeta las dos asas.
Flexiona las rodillas hasta que la cadera quede a una altura entre las rodillas y la cabeza, sin bajar demasiado. Mantén la espalda recta, con una ligera curva en la zona lumbar. Mira hacia delante y alinea la cabeza con la columna y la cadera. Evita redondear la espalda y activa la zona media del cuerpo. Esta es la posición inicial.
Levanta el peso con los brazos extendidos, estirando las piernas e incorporando el torso. La posición final de las asas debe quedar en la misma línea vertical que la posición inicial.
Termina el movimiento llevando la cadera ligeramente hacia delante hasta quedar de pie, con las asas junto a las caderas. Evita extender la espalda en exceso. Mantén la posición unos segundos.
Baja el peso de forma controlada flexionando las piernas e inclinando el torso hasta volver a la posición inicial.
Errores frecuentes
Redondear la espalda es un error habitual que puede causar dolor rápidamente. Intenta ejecutar cada repetición con la mayor precisión posible. La zona lumbar debe formar una ligera curva, la parte alta de la espalda debe mantenerse recta y la cabeza debe quedar alineada con la cadera.
Evita empezar el levantamiento con la cadera demasiado baja. Debe quedar a una altura entre las rodillas y la cabeza. Bájala más solo para recoger las asas, no para levantar el peso.
No tires de los cables hacia ti de forma brusca ni sueltes las asas de golpe al terminar el levantamiento. Mantén un movimiento fluido y controlado durante todo el ejercicio.
Consulta también los consejos sobre los errores habituales del peso muerto con barra para saber qué debes evitar en general.