Good morning
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Good morning:
Good morning: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Good morning
O good morning é um excelente exercício para trabalhar a lombar, especialmente os extensores das costas ou músculos eretores da espinha, e os glúteos. O movimento consiste em inclinar o tronco para a frente e voltar à posição ereta, com uma barra apoiada nos ombros.
Esse exercício tem algumas características básicas em comum com o agachamento com barra: a carga fica apoiada nos ombros, e o tronco se inclina para a frente. No entanto, ao contrário do agachamento, você mal flexiona os joelhos, se é que flexiona, e concentra o movimento principal no quadril. O tronco também se inclina muito mais para a frente do que no agachamento.
Embora o good morning geralmente seja considerado difícil e possa apresentar risco de lesão quando mal executado, fazê-lo com cuidado pode fortalecer a lombar de forma bastante eficaz. Como alternativa, o levantamento terra também é muito eficiente, mas envolve uma amplitude maior e exige mais das coxas. O levantamento terra romeno se aproxima mais do good morning em termos de movimento, pois trabalha principalmente os posteriores da coxa com os joelhos apenas levemente flexionados, sem exigir tanto da parte da frente das coxas (quadríceps).
Outras alternativas são a extensão lombar e a extensão lombar sentada. As duas são mais fáceis para iniciantes, principalmente a segunda, feita na máquina.
Execução correta
A execução correta é fundamental nesse exercício. Comece com a barra sem anilhas e não acrescente carga até dominar o movimento. Depois, aumente o peso aos poucos.
Para deixar o exercício mais confortável para o pescoço, enrole uma toalha na barra ou use um protetor acolchoado.
Você pode fazer o good morning com as pernas completamente estendidas ou flexionar os joelhos durante a inclinação. Flexionar os joelhos encurta os posteriores da coxa, que por isso ficam menos alongados na parte mais baixa do movimento.[1]
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Posicione-se sob a barra no suporte, de modo que ela fique apoiada na parte superior das costas, logo abaixo da nuca. Segure-a firmemente com as duas mãos.
Retire a barra do suporte ao ficar completamente ereto e afaste-se dele.
Forme um leve arco na lombar, mantendo o restante das costas reto.
Incline o tronco para a frente a partir do quadril, mantendo as costas retas, sem arredondá-las.
Flexione levemente os joelhos. Não os flexione a ponto de deixar as coxas paralelas ao chão.
Desça o tronco até ficar paralelo ao chão, parando antes de perder o equilíbrio.
Erga o tronco e estenda os joelhos, mantendo uma leve flexão neles no final do movimento.
Erros comuns e lesões
O maior erro nesse exercício é arredondar as costas. Mantenha um leve arco na lombar e uma postura reta durante toda a execução.
Uma postura inadequada das costas, principalmente da lombar, pode causar desconforto e lesões. Não acrescente carga até conseguir executar o movimento corretamente. Se necessário, fortaleça primeiro os extensores das costas com outros exercícios, como os citados acima.