Good morning à la barre
Exercice polyarticulaire, Poids libresCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Good morning à la barre:
Good morning à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Good morning à la barre
Les good mornings sont un excellent exercice pour cibler le bas du dos, notamment les extenseurs du dos ou muscles érecteurs du rachis, ainsi que les fessiers. Le mouvement consiste à incliner le buste vers l’avant, puis à se redresser avec une barre posée sur les épaules.
Cet exercice partage quelques caractéristiques de base avec les squats à la barre : la charge repose sur les épaules et le haut du corps s’incline vers l’avant. Contrairement au squat, tu ne plies toutefois presque pas les genoux, voire pas du tout, et le mouvement principal se limite aux hanches. Le buste s’incline aussi beaucoup plus vers l’avant.
Même si les good mornings sont généralement considérés comme difficiles et peuvent présenter un risque de blessure lorsqu’ils sont mal exécutés, une pratique soigneuse permet de renforcer efficacement le bas du dos. Les soulevés de terre sont également très efficaces, mais leur amplitude est plus importante, ce qui sollicite davantage les cuisses. Les soulevés de terre roumains ressemblent davantage aux good mornings : ils entraînent principalement les ischio-jambiers avec les genoux légèrement fléchis et sollicitent moins l’avant des cuisses (quadriceps).
Les extensions du dos et les extensions du dos assis sont d’autres possibilités. Ces deux exercices sont plus faciles pour les débutants, surtout le second sur machine.
Exécution correcte
Une bonne exécution est essentielle pour cet exercice. Commence avec une barre vide et n’ajoute aucune charge tant que tu ne maîtrises pas le mouvement. Augmente ensuite le poids lentement.
Pour rendre l’appui plus confortable au niveau de la nuque, tu peux enrouler une serviette autour de la barre ou utiliser un coussin de protection.
Tu peux effectuer les good mornings avec les jambes complètement tendues ou fléchir les genoux pendant l’inclinaison. Fléchir les genoux raccourcit les ischio-jambiers, qui sont donc moins étirés en bas du mouvement.[1]
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi sous la barre dans le rack de façon à ce qu’elle repose sur le haut du dos, juste sous la nuque. Saisis-la fermement des deux mains.
Sors la barre du rack en te redressant complètement, puis éloigne-toi des supports.
Cambre légèrement le bas du dos tout en gardant le reste du dos droit.
Incline le haut du corps vers l’avant depuis les hanches en gardant le dos droit, sans l’arrondir.
Fléchis légèrement les genoux. Ne les plie pas au point d’avoir les cuisses parallèles au sol.
Descends le haut du corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol, en t’arrêtant avant de perdre l’équilibre.
Redresse le haut du corps et les genoux en gardant ceux-ci légèrement fléchis en fin de mouvement.
Erreurs fréquentes et blessures
La plus grande erreur pendant cet exercice consiste à arrondir le dos. Garde une légère cambrure dans le bas du dos et conserve une posture droite pendant tout le mouvement.
Une mauvaise position du dos, surtout dans la région lombaire, peut être inconfortable et provoquer des blessures. N’ajoute pas de poids avant de pouvoir effectuer le mouvement proprement. Si nécessaire, prépare d’abord les extenseurs du dos avec les autres exercices mentionnés plus haut.