Curl nórdico

Resumen

Dificultad

Difícil

Equipamiento necesario

• Máquina de musculación

Otros nombres

• Hanging Leg Curl
• Glute Ham Raise
• Hängendes Beinbeugen

Músculos principales

• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)
• Abdomen: Cuadrado lumbar
  (Musculus quadratus lumborum)
• Abdomen: Transverso del abdomen
  (Musculus transversus abdominis)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)

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Planes de entrenamiento

Curl nórdico sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de cara posterior del muslo o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Curl nórdico: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Curl nórdico

El curl nórdico es una variante poco habitual relacionada con el curl femoral tumbado, aunque invierte el movimiento. En lugar de mantener quieto el tronco y mover los pies, dejas los pies sujetos y desplazas el tronco.

Esta inversión exige más trabajo de la musculatura del tronco y requiere más concentración y fuerza para mantener una buena técnica. Por eso, es más adecuado para personas con experiencia que para principiantes.

Encontrar el aparato apropiado puede resultar difícil, ya que muchos gimnasios no tienen una máquina específica. También puedes hacer el ejercicio sin ella, siempre que puedas fijar las piernas de forma segura.

Ejecución correcta

Lo más recomendable es utilizar una máquina diseñada para este ejercicio. La forma del apoyo de las rodillas, los ajustes de la sujeción de los pies y la presencia de agarres varían entre modelos. Familiarízate con la máquina de tu gimnasio antes de empezar.

Si no tienes una máquina adecuada, puedes utilizar otro soporte para fijar las piernas, teniendo en cuenta dos puntos:

1. Utiliza únicamente una sujeción que pueda soportar con seguridad varias veces tu peso corporal.
2. Elige apoyos bien acolchados para no cargar innecesariamente las rodillas.

Incluso puedes hacerlo en casa, por ejemplo, colocando los pies debajo de un sofá y apoyando las rodillas sobre una superficie blanda.

En general, es preferible utilizar la máquina apropiada. Si tu gimnasio no tiene una, puedes optar por el curl femoral convencional o por el peso muerto rumano con pesos libres para trabajar los isquiotibiales.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ajusta la distancia de las sujeciones de los pies a tu altura. Las rodillas deben quedar bien apoyadas en la almohadilla, de modo que puedas extender las piernas sin forzar las articulaciones. Utiliza los agarres que tienen la mayoría de las máquinas para probar el movimiento con cuidado, sin cargar todavía todo tu peso.

Una vez ajustado el aparato, encaja los pies entre las almohadillas y arrodíllate sobre el apoyo de las rodillas.

Mantén el tronco erguido y evita redondear la espalda.

Coloca las manos sobre el pecho.

Inclina lentamente el tronco hacia delante extendiendo las rodillas, sin llegar a estirarlas por completo.

Eleva el tronco flexionando las rodillas y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.

Errores frecuentes

La mayor dificultad suele ser mantener una buena técnica. Como esta posición suspendida exige bastante fuerza de la musculatura del tronco, es fundamental conservar la tensión durante todo el ejercicio.

Asegúrate de que el movimiento parte principalmente de las rodillas, no de la espalda ni de la cadera. Es decir, desplaza el tronco extendiendo y flexionando las piernas.

También es importante ajustar la máquina a tu tamaño. Si la sujeción de los pies y el apoyo de las rodillas quedan demasiado separados, los muslos tocarán la superficie y te resultará difícil flexionar las piernas.

En algunos vídeos de YouTube se utiliza una barra para sujetar los pies. Si pruebas esta opción, asegúrate de que la barra esté bien fijada al rack para evitar lesiones.