Sentadilla hack en máquina

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Máquina de musculación

Otros nombres

• Hack Press Machine
• Hack Squat

Músculos principales

• Muslo: Cuádriceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Muslo: Bíceps femoral
  (Musculus biceps femoris)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)

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Planes de entrenamiento

Sentadilla hack en máquina sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de muslos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Sentadilla hack en máquina: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Sentadilla hack en máquina

La sentadilla hack en máquina es un ejercicio guiado que se centra en la parte delantera de los muslos, los cuádriceps. El movimiento es bastante sencillo: te colocas reclinado en la máquina y empujas el peso hacia arriba mediante los apoyos de los hombros al extender las piernas.

Es una alternativa a la sentadilla frontal con barra. Aunque el recorrido es parecido, la sentadilla frontal es un ejercicio compuesto con peso libre y exige más estabilización de la espalda. La sentadilla hack en máquina, en cambio, es un ejercicio guiado para las piernas que requiere poca estabilización, similar a la prensa de piernas.

Ejecución correcta

Hay distintas versiones de la máquina hack, con diferencias en la colocación del peso y el ángulo del movimiento. Si los ángulos de dos máquinas son muy distintos, también puede cambiar el peso que puedes mover. Por ejemplo, al cambiar de gimnasio quizá puedas levantar menos peso porque el respaldo de la nueva máquina forma un ángulo menor.

Por eso, conviene empezar con menos peso cuando cambies de máquina.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca el peso adecuado para tu entrenamiento.

Entra en la máquina hack y sitúa los hombros bajo los apoyos acolchados.

Presiona la espalda contra el respaldo y coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros sobre la plataforma.

Sujeta las asas, que suelen estar junto a la cabeza, sin empujarlas.

Tensa el cuerpo y prepárate para levantar el peso. Mueve las asas hacia la cabeza para quitar el seguro y liberar el peso.

Extiende las piernas con control, sin forzar las rodillas hacia atrás. Esta es la posición inicial.

Flexiona las rodillas y baja el peso despacio y con control. Termina la bajada cuando el ángulo entre los muslos y las tibias sea algo menor de 90 grados.

Empuja el peso hacia arriba extendiendo las piernas. Reduce la velocidad al acercarte a la posición alta y no fuerces las rodillas hacia atrás más allá de su posición recta. Mantén la espalda contra el respaldo durante todo el movimiento.

Errores frecuentes

Evita estirar las rodillas bruscamente hacia atrás al terminar cada repetición. Reduce la velocidad al llegar arriba y controla el peso, sin forzar las rodillas en hiperextensión. Elige una carga que te permita mantener ese control durante toda la serie.

Por el diseño de la máquina, una postura incorrecta de la espalda es poco habitual. Aun así, procura no redondearla y mantenerla erguida contra el respaldo durante todo el ejercicio.