Nordic curl
Esercizio multiarticolare, MacchinaPanoramica
Livello di difficoltà
Difficile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Hanging Leg Curl
- Glute Ham Raise
- Hängendes Beinbeugen
Muscoli principali
- Addome: Retto dell'addome
(Musculus rectus abdominis) - Addome: Quadrato dei lombi
(Musculus quadratus lumborum) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris)
Programmi di allenamento
Nordic curl si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: parte posteriore della coscia o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Nordic curl: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Nordic curl
Il Nordic curl è un esercizio particolare per le gambe, simile al classico leg curl da sdraiato, ma con il movimento invertito. Anziché tenere fermo il busto e muovere i piedi, in questa variante i piedi restano bloccati mentre si muove il busto.
Questo movimento inverso coinvolge maggiormente il core e richiede più concentrazione e forza per mantenere una tecnica corretta. Per questo l’esercizio è più adatto agli atleti esperti che ai principianti.
Trovare l’attrezzatura giusta per il Nordic curl può essere difficile, perché molte palestre non hanno la macchina specifica. In alternativa, puoi eseguirlo senza macchina, purché tu riesca a bloccare saldamente le gambe.
Esecuzione corretta
È preferibile eseguire il Nordic curl con una macchina apposita. I modelli possono differire per l’imbottitura delle ginocchia, le regolazioni del poggiapiedi e la presenza di impugnature. Prima di iniziare, familiarizza quindi con la macchina della tua palestra.
Se non hai a disposizione la macchina adatta, puoi bloccare le gambe usando altri supporti, ma tieni presenti questi due aspetti:
- Usa soltanto un ancoraggio che possa sostenere in sicurezza un carico pari a diverse volte il tuo peso corporeo.
- Scegli supporti con un’imbottitura adeguata, per non sollecitare inutilmente le ginocchia.
Puoi eseguire l’esercizio anche a casa, per esempio infilando i piedi sotto un divano e appoggiando le ginocchia su un supporto morbido.
In generale è preferibile usare la macchina adatta. Se la tua palestra non ne dispone, valuta il leg curl classico oppure lo stacco rumeno con pesi liberi per allenare i muscoli posteriori della coscia.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola la distanza dei blocchi per i piedi in base alla tua altezza. Le ginocchia devono appoggiare saldamente sull’imbottitura e devi poter distendere le gambe senza sollecitare le articolazioni delle ginocchia. Usa le impugnature presenti sulla maggior parte delle macchine per provare il movimento con cautela, senza sostenere tutto il peso del corpo.
Una volta completate le regolazioni, blocca i piedi tra i supporti imbottiti e inginocchiati sull’apposita imbottitura.
Mantieni il busto eretto e non arrotondare la schiena.
Appoggia le mani sul petto.
Inclina lentamente il busto in avanti estendendo le ginocchia, senza distenderle del tutto.
Solleva il busto piegando le ginocchia e mantieni la schiena dritta per tutto l’esercizio.
Errori comuni
La difficoltà principale per la maggior parte delle persone è mantenere una tecnica corretta. Poiché la posizione sospesa richiede molta forza nel core, è fondamentale mantenere la tensione per tutto l’esercizio.
Assicurati che il movimento provenga soprattutto dalle ginocchia, non dalla schiena o dalle anche. In altre parole, muovi il busto distendendo e piegando le gambe.
Anche regolare la macchina in base alla tua corporatura è essenziale per una corretta esecuzione. Se i blocchi per i piedi e l’appoggio delle ginocchia sono troppo distanti, le cosce toccheranno la superficie, rendendo difficile piegare le gambe.
Alcuni video su YouTube mostrano questo esercizio usando un bilanciere per tenere fermi i piedi. Se provi questa modalità, assicurati che la barra sia fissata saldamente al rack per evitare infortuni.