Puente de glúteos con mancuerna
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Puente de glúteos con mancuerna:
Puente de glúteos con mancuerna: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Puente de glúteos con mancuerna
En el puente de glúteos con mancuerna, colocas una mancuerna sobre las caderas. Te tumbas boca arriba con las rodillas flexionadas y elevas las caderas, manteniendo los hombros en el suelo. Los glúteos y los isquiotibiales trabajan contra el peso añadido mientras subes.
Una mancuerna ocupa poco espacio, aunque la comodidad al apoyarla sobre las caderas depende de su forma. Los puentes de glúteos con barra utilizan una barra más larga y necesitan una colocación diferente.
Ejecución correcta
Si utilizas una mancuerna ajustable, comprueba que los discos y el mecanismo de cierre estén bien sujetos. Siéntate en el suelo y coloca el mango sobre el pliegue de las caderas, con un extremo a cada lado y ambos nivelados. Mantenlo por debajo del abdomen. Una almohadilla adecuada puede hacer más cómodo el contacto, siempre que permanezca firme y no permita que el peso se deslice.
Sujeta la mancuerna de forma segura con ambas manos mientras te tumbas y no pongas los dedos debajo de los extremos para que no queden atrapados al bajarla. Una primera repetición lenta te permite comprobar si puedes mantenerla estable. Las manos mantienen el peso en su posición; no lo empujan alejándolo del cuerpo.
Coloca los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y contrae suavemente los abdominales. Empuja con ambos pies para elevar las caderas, manteniendo la cabeza y la parte superior de la espalda en el suelo. Detente cuando los hombros, las caderas y las rodillas estén aproximadamente alineados, sin arquear la zona lumbar para subir más.
Baja las caderas lentamente hasta el suelo. Mantén la mancuerna centrada sobre la pelvis durante todo el movimiento y detente para ajustarla si se mueve. Espera a que el peso esté estable antes de incorporarte y retirarlo con ambas manos.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Siéntate y coloca una mancuerna sobre el pliegue de las caderas, con un acolchado debajo si lo necesitas.
Túmbate con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados, manteniendo ambas manos sobre la mancuerna.
Contrae suavemente los abdominales y empuja con ambos pies para elevar las caderas.
Detente cuando los hombros, las caderas y las rodillas estén aproximadamente alineados, sin arquear la zona lumbar.
Haz una pausa breve y baja las caderas lentamente hasta el suelo.
Tras la última repetición, espera a que el peso esté estable; después, incorpórate y retíralo con ambas manos.
Errores frecuentes
Una mancuerna que rueda dificulta el control de la carga. Detente y recolócala en lugar de intentar atraparla mientras tienes las caderas elevadas.
Empujar solo con los dedos de los pies o dejar que las rodillas se hundan hacia dentro o se abran de golpe cambia tu base de apoyo. Mantén todo el pie apoyado y las rodillas alineadas con los pies. Si solo puedes terminar arqueando la zona lumbar, utiliza una mancuerna más ligera o vuelve al puente con peso corporal.
Si puedes levantar la mancuerna durante el puente pero te cuesta colocarla o retirarla, utiliza una más ligera. También puedes practicar sin peso añadido hasta que puedas realizar todo el ejercicio, incluidos el inicio y el final.
Qué dice la ciencia
No parece haber investigaciones sobre el puente de glúteos con mancuerna en concreto. Los estudios sobre puentes con barra y con peso corporal aportan algunos datos relacionados. Ten en cuenta que midieron la actividad muscular en una sola sesión o el rendimiento de esprint a corto plazo, no el crecimiento muscular.
Una revisión de 2019 de 39 estudios sobre ejercicios con peso corporal que extienden la cadera ofrece una referencia inicial. En el grupo que incluye los puentes, la actividad de los glúteos promedió alrededor del 33% del máximo y alcanzó su valor más alto, el 54%, en el puente a una pierna. La revisión excluyó los ejercicios con peso añadido, y los estudios incluidos utilizaron métodos distintos para medir la actividad máxima.[1]
En un estudio, 10 hombres realizaron puentes de glúteos con barra y empujes de cadera con barra. Las partes superior e inferior del glúteo mayor estuvieron más activas en el puente, al igual que, en promedio, el glúteo situado en el lateral de la cadera. El empuje de cadera hizo trabajar más la parte anteroexterna del muslo.[2]
En un estudio de 2025, 40 futbolistas adolescentes varones con al menos 2 años de experiencia en entrenamiento de fuerza realizaron una serie de puentes de glúteos o empujes de cadera. Hicieron esprints antes y 7 minutos después, mientras que un tercer grupo realizó los esprints sin ninguno de los ejercicios. Ambos ejercicios tuvieron efectos moderados sobre la fuerza y la potencia del esprint respecto a los esprints previos de los propios participantes, y efectos pequeños sobre los tiempos de esprint de 30 m respecto al grupo de control. Los 2 ejercicios solo difirieron ligeramente.[3]
Fuentes
- Examination of Gluteus Maximus Electromyographic Excitation Associated with Dynamic Hip Extension during Body Weight Exercise: A Systematic Review. Macadam P, Feser EH. International Journal of Sports Physical Therapy. 2019;14(1):14–31. doi: 10.26603/ijspt20190014.
- Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
- The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.