Subidas al banco
Ejercicio compuesto, Peso corporalResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Subidas al banco:
Subidas al banco: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Subidas al banco
Las subidas al banco, también llamadas step-ups, son un ejercicio versátil que puedes hacer de distintas maneras. Esa flexibilidad las hace populares y fáciles de practicar fuera del gimnasio. Como indica el nombre, simplemente subes a una superficie elevada.
Puedes hacerlas sin material de entrenamiento, con mancuernas o con una mochila bien llena para añadir peso. Otra opción son las subidas al banco con barra. Todas estas variantes trabajan casi todos los músculos de las piernas, especialmente los muslos y los glúteos.
Para trabajar más los músculos de la cara interna del muslo, puedes probar las subidas laterales.
Ejecución correcta
Este ejercicio es fácil de aprender, por lo que resulta ideal para principiantes. Solo necesitas una superficie elevada y estable, como un banco plano, un sofá, un taburete o unas escaleras, con una altura de unos dos escalones.
No hay una altura fija, pero conviene que no sea demasiado baja ni demasiado alta. Una altura menor exige menos a los músculos, mientras que una demasiado elevada puede causar una lesión. Como referencia, busca una superficie aproximadamente a la altura de la rodilla.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate delante del banco plano con los pies a la anchura de las caderas.
Apoya el pie de la pierna de trabajo sobre el banco y deja el otro pie en el suelo.
Desplaza ligeramente el peso hacia la pierna de trabajo y estira la otra pierna hacia atrás. El tronco se inclinará un poco hacia delante.
En esta posición inicial, mantén el abdomen tenso y la espalda recta.
Empieza a subir al banco con la pierna de trabajo. Puedes apoyar brevemente el otro pie sobre el banco o dejar esa pierna estirada hacia atrás. Mantén la tensión en la pierna de trabajo durante todo el movimiento.
Vuelve a bajar con la misma pierna de trabajo. El otro pie puede tocar el suelo y aliviar un poco la carga sobre ella, pero no pierdas la tensión muscular.
Cuando termines con una pierna, cambia a la otra y repite.
Errores frecuentes y lesiones
Utiliza solo la pierna de trabajo para subir. No te impulses con la otra, ya que esto reduce considerablemente el efecto del entrenamiento.
Al bajar, comprueba que el pie quede bien apoyado en el suelo antes de liberar la tensión de la pierna de trabajo. Incluso con experiencia, un pequeño despiste puede provocar una lesión de tobillo. Ten especial cuidado si llevas peso adicional, como una mochila o mancuernas: una lesión puede ser dolorosa y obligarte a dejar de entrenar durante bastante tiempo.