Flexão nórdica
Exercício composto, MáquinaVisão geral
Nível de dificuldade
Difícil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Hanging Leg Curl
- Glute Ham Raise
- Hängendes Beinbeugen
Músculos principais
- Abdômen: Reto do abdome
(Musculus rectus abdominis) - Abdômen: Quadrado lombar
(Musculus quadratus lumborum) - Abdômen: Transverso do abdome
(Musculus transversus abdominis) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planos de treino
Flexão nórdica serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte posterior da coxa ou como complemento de diversos planos de treino.
Flexão nórdica: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão nórdica
A flexão nórdica é um exercício de pernas pouco convencional, relacionado à flexão de joelhos na mesa flexora. Porém, ela inverte o movimento. Em vez de manter o tronco parado e mover os pés, nessa variação você mantém os pés presos e movimenta o tronco.
Esse movimento invertido exige mais da região central do corpo, além de mais concentração e força para manter a execução correta. Por isso, o exercício é mais indicado para praticantes avançados do que para iniciantes.
Pode ser difícil encontrar o equipamento adequado para a flexão nórdica, pois muitas academias não têm a máquina específica. Como alternativa, você pode fazer o exercício sem máquina, desde que consiga prender as pernas com segurança.
Execução correta
O melhor é fazer a flexão nórdica em uma máquina projetada para esse fim. As máquinas podem variar no formato do apoio para os joelhos, nos ajustes do apoio para os pés e na presença de pegadores. Por isso, conheça a máquina da sua academia antes de começar.
Se não tiver acesso à máquina adequada, você pode usar outros apoios para prender as pernas, mas considere estes dois pontos:
- Use apenas uma estrutura capaz de sustentar com segurança várias vezes o peso do seu corpo.
- Escolha apoios com acolchoamento suficiente para não sobrecarregar desnecessariamente os joelhos.
Você pode fazer esse exercício até em casa, por exemplo, colocando os pés sob um sofá e apoiando os joelhos em uma superfície macia.
De modo geral, é preferível usar a máquina adequada. Se sua academia não tiver uma, considere fazer a flexão de joelhos tradicional ou o levantamento terra romeno com pesos livres para trabalhar os posteriores da coxa.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste a distância dos apoios que prendem os pés de acordo com sua altura. Os joelhos devem ficar firmes sobre o apoio acolchoado, permitindo que você estenda as pernas sem sobrecarregar as articulações dos joelhos. Use os pegadores presentes na maioria das máquinas para testar o movimento com cuidado, sem sustentar todo o peso do corpo.
Depois de ajustar tudo, prenda os pés entre os apoios acolchoados e ajoelhe-se no apoio para os joelhos.
Mantenha o tronco ereto e evite arredondar as costas.
Coloque as mãos sobre o peito.
Incline lentamente o tronco para a frente, estendendo os joelhos, mas sem esticá-los completamente.
Eleve o tronco flexionando os joelhos, mantendo as costas retas durante todo o exercício.
Erros comuns
A maior dificuldade para a maioria das pessoas nesse exercício é manter a execução correta. Como a posição suspensa exige bastante força da região central do corpo, é fundamental manter a tensão durante todo o exercício.
O movimento deve partir principalmente dos joelhos, e não das costas ou do quadril. Em outras palavras, mova o tronco estendendo e flexionando as pernas.
Ajustar a máquina ao tamanho do seu corpo também é essencial para a execução correta. Se as travas dos pés e o apoio dos joelhos ficarem distantes demais, as coxas vão encostar na superfície, dificultando a flexão das pernas.
Alguns vídeos no YouTube mostram a flexão nórdica usando uma barra para prender os pés. Se você experimentar esse método, confira se a barra está bem presa ao rack para evitar lesões.