Sentadilla Zercher
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Sentadilla Zercher:
Sentadilla Zercher: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Sentadilla Zercher
La sentadilla Zercher es un excelente ejercicio compuesto para las piernas y la zona media. A diferencia de la sentadilla con barra convencional, no llevas el peso en la parte alta de la espalda, sino en los pliegues de los codos, delante del cuerpo. El movimiento es muy parecido: sujetas la barra en los brazos, bajas en sentadilla y vuelves a incorporarte.
Una ventaja importante de esta variante es que descarga la zona lumbar. Si te cuesta llevar una barra pesada sobre la parte alta de la espalda, puedes probarla como alternativa. La posición de los brazos puede limitar el peso que puedes sostener con comodidad, así que ajusta la carga a esta variante en lugar de usar la misma que en la sentadilla con barra sobre la espalda.
No la confundas con la sentadilla frontal, en la que la barra también se sostiene delante del cuerpo, pero apoyada sobre la parte delantera de los hombros.
Otras opciones para entrenar los muslos son las sentadillas convencionales y frontales, la sentadilla con mancuernas o la prensa de piernas.
Ejecución correcta
Para la sentadilla Zercher conviene utilizar un rack. Ajusta los soportes de modo que la barra quede justo por debajo de los codos y puedas sacarla con facilidad. Coloca los topes de seguridad bastante más abajo, para poder soltar el peso si hace falta.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sitúate frente a la barra y colócala en los pliegues de los codos. Pega los codos al cuerpo y acerca los antebrazos hacia ti. Juntar las manos delante del cuerpo aporta estabilidad adicional, como muestra el vídeo.
Saca la barra del rack sin cambiar la posición de los brazos. Si aún no dominas el movimiento, pruébalo primero sin peso adicional.
Aléjate de los soportes y separa los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera. Mantén una ligera curvatura lumbar y el resto de la espalda recta. Tensa la zona media para conservar esa postura. Esta es la posición inicial.
Baja en sentadilla llevando el trasero hacia atrás y manteniendo el torso recto. No cambies la posición de los brazos: la barra debe seguir cerca y estable. Detén la bajada cuando los brazos lleguen a los muslos.
Vuelve a incorporarte empujando el peso hacia arriba y apoyándote un poco más en los talones. Conserva la espalda recta y la barra cerca del cuerpo.
Errores frecuentes
Esta sentadilla tiene una ventaja y una desventaja relacionadas: apoyar el peso en los pliegues de los codos descarga la zona lumbar, pero también puede sobrecargar esa zona de los brazos y los antebrazos. Evita utilizar demasiado peso.
Mantén la zona lumbar recta, con una ligera curvatura, y no redondees la espalda. Al bajar, conserva la barra cerca del cuerpo y la espalda recta. Evita inclinarte hacia delante, porque podrías sobrecargar la zona lumbar. Mantén una buena postura y el control durante todo el movimiento.
Puedes incluir la sentadilla Zercher en el entrenamiento de piernas y zona media como alternativa eficaz a otras sentadillas, siempre que la ejecutes correctamente.