Curl de piernas con banda elástica
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl de piernas con banda elástica:
Curl de piernas con banda elástica: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de piernas con banda elástica
El curl de piernas de pie con banda trabaja los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos, mediante una sencilla flexión de rodilla. Llevas el talón hacia el glúteo contra la resistencia de la banda mientras el muslo permanece cerca de su posición inicial y la otra pierna te sostiene.
En el curl de piernas tumbado, el cuerpo está apoyado sobre una máquina. El curl de piernas en anillas se hace con los pies suspendidos en las anillas y las caderas elevadas. Para la versión de pie, un apoyo ligero de la mano puede ayudarte a concentrarte en el curl sin convertir cada repetición en una prueba de equilibrio.
Ejecución correcta
Fija una banda a un anclaje bajo y seguro delante de ti y engancha el extremo libre al tobillo de la pierna que trabaja mediante una tobillera adecuada o un lazo seguro. Retrocede hasta que haya un poco de tensión y, después, coloca la mayor parte del peso sobre el otro pie. Sujeta un apoyo estable si es necesario.
Mantén el tronco erguido y el muslo que trabaja cerca del muslo de apoyo. Flexiona la rodilla para llevar el talón hacia atrás y hacia arriba. Detente antes de tener que balancear el muslo, girar la pelvis o inclinarte hacia delante. El talón no tiene que tocar el glúteo. Baja el pie lentamente resistiendo la banda y estabiliza la pierna antes del siguiente curl. Elige una banda ligera que permita la misma trayectoria controlada en ambos lados.
Colócate cerca de un apoyo para la mano antes de mover el pie que trabaja. Debes poder sujetarlo ligeramente mientras te mantienes erguido. Mantén la rodilla de apoyo ligeramente relajada y ese pie completamente apoyado. Deja espacio detrás de la pierna que trabaja para que suba el talón.
Comprueba que la banda tire en línea con la pierna que trabaja. Un anclaje lateral puede girar la tobillera y hacer que la rodilla se cruce por delante de la pierna de apoyo. Recolócate con la banda relajada si su trayectoria cruza el cuerpo en diagonal.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Fija la banda a un anclaje bajo situado delante de ti y sujétala de forma segura alrededor del tobillo que trabaja.
Mira hacia el anclaje y retrocede para crear una ligera tensión, utilizando un apoyo estable para la mano si es necesario.
Desplaza el peso hacia la pierna de apoyo y mantén el tronco erguido.
Flexiona la rodilla que trabaja y lleva el talón hacia el glúteo sin balancear el muslo.
Haz una pausa con la rodilla flexionada en un ángulo cómodo y baja el pie lentamente. Repite manteniendo el muslo en la misma posición. Después, acércate con cuidado al anclaje hasta que la banda quede sin tensión antes de cambiar la sujeción al otro tobillo.
Errores frecuentes
Mover el muslo hacia atrás añade extensión de cadera a la flexión de rodilla. Mantén el muslo quieto y flexiona la rodilla para mover la parte inferior de la pierna.
Inclinarte hacia delante o arquear la espalda para elevar más el talón es un error frecuente. Acorta el curl si la pelvis empieza a moverse. Evita también dejar que el pie salga disparado hacia el anclaje durante la vuelta; una banda más ligera permite un descenso controlado.
Elevarte sobre los dedos del pie de apoyo levanta todo el cuerpo junto con el talón de la pierna que trabaja. Mantén toda la planta del pie de apoyo en el suelo y detén el curl a una altura que te permita mantener el cuerpo al mismo nivel.
Qué dice la ciencia
No parece haber investigación específica sobre el curl de piernas de pie con banda. Los estudios siguientes examinan curls en máquina y otros ejercicios de isquiotibiales con banda. Por tanto, muestran qué pueden cambiar la posición de la cadera y la resistencia elástica, más que cómo funciona esta versión exacta.
En un estudio de 12 semanas, 20 adultos sanos entrenaron una pierna con curls sentados y la otra con curls tumbados en máquinas. Las resonancias magnéticas mostraron un mayor crecimiento de los isquiotibiales con el curl sentado (14% frente al 9%), que los autores relacionan con entrenar los músculos en una posición más estirada. En el curl de pie con banda, la cadera permanece extendida, igual que en el curl tumbado. Sin embargo, el estudio no evaluó la versión de pie con banda.[1]
En 25 hombres físicamente activos, se comparó un entrenamiento de contracciones rápidas de los isquiotibiales con bandas de resistencia ligera con un entrenamiento lento y pesado. La fuerza de flexión de rodilla aumentó un 16–21% tras el entrenamiento pesado. El grupo de bandas, en cambio, mejoró su fuerza a velocidades muy altas (un 31%), la rapidez con la que podía flexionar y extender las rodillas y su esprint de 30 m.[2]
Cuando 22 adultos sanos se tumbaron boca abajo y flexionaron la rodilla contra una banda elástica con un esfuerzo alto, de 8 sobre 10, sus isquiotibiales alcanzaron una actividad elevada, de alrededor del 71–77% del máximo. El objetivo de los investigadores era identificar ejercicios para personas que no pueden salir de una cama de hospital.[3]
Un estudio con 13 hombres y 6 mujeres de entre 28 y 67 años comparó curls de isquiotibiales con tubo elástico y en máquina. Ambos alcanzaron picos de actividad igualmente altos, pero la versión con banda produjo algo menos de actividad con la rodilla más extendida (30–50 grados) y se percibió como más difícil (7,6 frente a 5,9 sobre 10). Estas mediciones describen la actividad muscular en una sola sesión, no el crecimiento muscular.[4]
Fuentes
- Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2021;53(4):825–837. doi: 10.1249/mss.0000000000002523.
- Effects of High Velocity Elastic Band versus Heavy Resistance Training on Hamstring Strength, Activation, and Sprint Running Performance. Janusevicius D, Snieckus A, Skurvydas A, Silinskas V, Trinkunas E, Cadefau JA, et al. Journal of Sports Science & Medicine. 2017;16(2):239–246. PMID: 28630577.
- Electromyographic evaluation of high-intensity elastic resistance exercises for lower extremity muscles during bed rest. Vinstrup J, Skals S, Calatayud J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Pinto MD, et al. European Journal of Applied Physiology. 2017;117(7):1329–1338. doi: 10.1007/s00421-017-3620-2.
- Effectiveness of Hamstring Knee Rehabilitation Exercise Performed in Training Machine vs. Elastic Resistance: Electromyography Evaluation Study. Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen CH, Persson R, Zebis MK, Andersen LL. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. 2014;93(4):320–327. doi: 10.1097/phm.0000000000000043.