Puente de glúteos con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Planes de entrenamiento
Puente de glúteos con barra sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de glúteos o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Puente de glúteos con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Puente de glúteos con barra
En el puente de glúteos con barra, colocas una barra acolchada sobre las caderas y las levantas y bajas mientras la parte alta de la espalda permanece en el suelo. Los glúteos y los isquiotibiales realizan la elevación, mientras los músculos del tronco te ayudan a mantener la estabilidad.
En el hip thrust con barra, los hombros descansan sobre un banco. En el puente de glúteos permanecen en el suelo, por lo que no necesitas colocar un banco detrás de ti. Elige una barra y un peso que puedas poner en posición y mover con suavidad durante todo el ejercicio.
Ejecución correcta
El suelo sostiene la parte superior de la espalda para que puedas concentrarte en elevar las caderas. Colocar y retirar la barra también forma parte de la preparación.
Carga ambos lados de la barra por igual, asegura los discos y coloca un acolchado adecuado sobre el pliegue de las caderas. Si los discos dejan suficiente espacio, siéntate detrás de la barra y hazla rodar sobre las piernas hasta colocarla en posición. Los discos pequeños o una barra de peso fijo pueden no dejar suficiente hueco. Si la barra no pasa por encima de las piernas, utiliza discos bumper de diámetro completo con un peso que puedas controlar y vuelve a comprobar el espacio. No arrastres la barra sobre el cuerpo.
Comprueba cuándo tocan el suelo los discos. Los grandes pueden apoyarse mientras las caderas aún están ligeramente elevadas. Ese es tu punto más bajo, así que no fuerces la pelvis hacia abajo contra la barra.
Túmbate y apoya los pies aproximadamente a la anchura de las caderas, de modo que las espinillas queden casi verticales en la parte alta del puente. Sujeta la barra con ambas manos para estabilizarla. Empuja el suelo con los pies y levanta las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén aproximadamente alineados. Mantén el abdomen activo y detente antes de empezar a arquear la zona lumbar.
La cabeza y la parte alta de la espalda permanecen en el suelo. Empuja con los pies, no con la parte posterior de la cabeza. Las manos impiden que la barra ruede; no la levantan. Al final de la serie, baja lentamente la barra y las caderas, deja que el peso quede apoyado y solo entonces retira la barra.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Carga la barra por igual a ambos lados, asegura los discos y coloca un acolchado sobre el pliegue de las caderas.
Coloca la barra dejando suficiente espacio sobre las piernas y túmbate con las rodillas flexionadas.
Apoya los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y estabiliza la barra con ambas manos.
Empuja el suelo con los pies y levanta las caderas, manteniendo los hombros y la cabeza en el suelo.
Haz una pausa cuando los hombros, las caderas y las rodillas estén aproximadamente alineados. Baja las caderas y la barra lentamente, deteniéndote si los discos llegan antes al suelo. Después de la serie, deja que el peso quede apoyado antes de retirar la barra, invirtiendo el procedimiento que utilizaste para colocarla.
Errores frecuentes
Mantén la barra y el acolchado centrados sobre el pliegue de las caderas. Si la barra rueda hacia el abdomen, bájala y ajusta su posición. Utiliza menos peso si no puedes mantenerla estable.
No hagas rebotar las caderas ni lances la barra hacia arriba con un golpe de piernas. Mantén los pies apoyados y sube con suavidad. Detente al extender las caderas, en lugar de arquear la espalda para ganar altura.
Si un disco sube antes que el otro, comprueba que la barra esté centrada y que ambos pies estén a la misma distancia de las caderas. Haz estos ajustes con el peso apoyado, en lugar de intentar enderezar una barra inclinada durante la subida.
Qué dice la ciencia
Todavía hay poca investigación sobre el puente de glúteos con barra. La mayoría de los estudios lo comparan con el hip thrust, en el que la parte alta de la espalda se apoya en un banco.
En un estudio de 2025, 40 futbolistas adolescentes varones con al menos 2 años de experiencia en entrenamiento de fuerza fueron asignados al azar a hip thrusts, puentes de glúteos o ningún ejercicio. Los 2 grupos de ejercicio trabajaron al 60 % y al 84 % de su carga máxima para 1 repetición y volvieron a hacer un sprint 7 minutos después. Ambos mostraron mejoras moderadas a corto plazo en la fuerza horizontal y la potencia durante el sprint, y pequeñas mejoras en el rendimiento del sprint. El grupo de control apenas cambió. Hubo pocas diferencias entre los 2 ejercicios.[1]
En un estudio de 2024, 10 hombres hicieron puentes de glúteos con barra e hip thrusts con barra. Las partes superior e inferior del glúteo mayor estuvieron más activas en el puente, al igual que, de media, el glúteo más pequeño del lateral de la cadera. El hip thrust hizo trabajar más la parte delantera y externa del muslo.[2]
Los datos más comparables de que se dispone sobre el crecimiento muscular a largo plazo proceden del entrenamiento con hip thrusts. En un estudio de 2023, 34 adultos jóvenes sin entrenamiento practicaron durante 9 semanas hip thrusts o sentadillas con barra sobre la espalda. Las resonancias magnéticas mostraron un crecimiento similar de los glúteos en ambos grupos. Aunque los glúteos estuvieron más activos durante los hip thrusts, eso no permitió predecir quién ganaría más músculo en esa zona.[3]
La única comparación directa de actividad muscular disponible hasta ahora encontró que el puente hacía trabajar los glúteos al menos tanto como el hip thrust. Sin embargo, una mayor actividad muscular durante una sesión no implica automáticamente un mayor crecimiento.
Fuentes
- The Acute Effects Of Hip Thrust and Glute Bridge Exercises With Different Loads on Sprint Performance and Horizontal Force–Velocity Profile in Adolescent Soccer Players: A Post-Activation Performance Enhancement Approach. Çabuk S, İnce İ. European Journal of Sport Science. 2025;25(2):e12255. doi: 10.1002/ejsc.12255.
- Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.