Empuje de cadera con barra
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Muslo: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Empuje de cadera con barra:
Empuje de cadera con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Empuje de cadera con barra
En el empuje de cadera con barra, colocas una barra acolchada sobre las caderas. La parte superior de la espalda descansa sobre un banco mientras subes y bajas las caderas con ambos pies en el suelo. El ejercicio trabaja los glúteos y la parte posterior de los muslos. Las manos mantienen la barra estable sobre el pliegue de la cadera.
Practica primero el movimiento sin peso adicional si no estás acostumbrado a colocarte en el banco. En los puentes de glúteos con barra, los hombros permanecen en el suelo, lo que deja menos espacio para bajar las caderas. Elige la versión que puedas preparar y realizar cómodamente.
Ejecución correcta
El banco sostiene la parte superior de la espalda mientras las caderas se mueven por debajo. Su altura debe permitir mantener el contacto; conviene probarla antes de colocar la barra.
Asegura el banco y comprueba su altura con una repetición sin peso antes de cargar la barra. El borde debe sostener la parte superior de la espalda aproximadamente a la altura de la parte inferior de los omóplatos, sin acercarse al cuello mientras se mueven las caderas. No necesitas bajar las caderas hasta el suelo si eso te hace perder el contacto con el banco.
Carga ambos lados de la barra de forma equilibrada, asegura los discos y coloca un acolchado adecuado en el centro de la barra. Comprueba con el acolchado colocado si hay suficiente espacio antes de hacer rodar la barra sobre las piernas hasta su posición. Un acolchado grueso ocupa parte del espacio debajo de la barra. Si la barra no rueda con comodidad, no la fuerces: cambia la preparación o pide ayuda para colocar y retirar la barra.
Apoya los pies de modo que las espinillas queden aproximadamente verticales en la posición superior. Contrae los abdominales, mantén la barra nivelada y eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden aproximadamente alineados. Deja que la cabeza siga el movimiento del tronco y detente antes de arquear la zona lumbar. Sigue respirando durante todo el movimiento.
Haz una breve pausa y después baja las caderas y la barra con suavidad, manteniendo la parte superior de la espalda apoyada y los pies firmes. La altura del banco, el tamaño de los discos y tus proporciones influyen en cuánto puedes bajar. Si necesitas mover los pies, baja y apoya primero la barra.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Asegura el banco, carga la barra de forma equilibrada y fija los discos con cierres.
Siéntate delante del banco y coloca la barra acolchada sobre el pliegue de la cadera de forma controlada.
Apoya la parte superior de la espalda en el banco y mantén ambos pies firmemente apoyados y la barra estable.
Contrae los abdominales y empuja con los pies. Eleva las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas queden aproximadamente alineados, sin arquear la zona lumbar.
Haz una pausa arriba y después baja la pelvis y la barra con suavidad manteniendo la parte superior de la espalda apoyada. Después de la última repetición, baja hasta quedar sentado y deja que el peso repose antes de apartar la barra.
Errores frecuentes
Echar la cabeza hacia atrás o arquear la zona lumbar puede elevar la barra sin extender más la cadera. Mantén los abdominales activos y termina la elevación antes de que esto ocurra.
La barra debe mantenerse nivelada sobre las caderas. Si rueda hacia el abdomen o se inclina hacia un lado, comprueba el acolchado, el agarre y la posición de los pies. Reduce la carga cuando no puedas bajar con suavidad o mantener el banco y los pies estables.
Qué dice la ciencia
El empuje de cadera se ha estudiado más que la mayoría de los ejercicios de glúteos, normalmente en comparación con la sentadilla.
En un estudio de 2023, 34 adultos jóvenes sin experiencia previa entrenaron durante 9 semanas con empujes de cadera o sentadillas con barra sobre la espalda. Las resonancias magnéticas mostraron un crecimiento de los glúteos aproximadamente igual en los 2 grupos. El grupo de sentadillas también ganó más músculo en la parte anterior e interna de los muslos, y cada grupo mejoró más su fuerza en el ejercicio que había practicado. Los glúteos estuvieron más activos durante los empujes de cadera, pero eso no permitió predecir quién desarrollaría más masa muscular en esa zona.[1]
Un estudio de 12 semanas con 22 mujeres bien entrenadas obtuvo un resultado distinto. El grupo de sentadillas aumentó más el grosor de los glúteos que el grupo de empujes de cadera (9,4% frente al 3,7%) y logró mucho más crecimiento en la parte anterior de los muslos (12,2% frente al 2%). Ambos grupos ganaron fuerza en el empuje de cadera, pero solo el grupo de sentadillas mejoró considerablemente su sentadilla.[2]
En un estudio con 10 hombres que comparó el empuje de cadera con el puente de glúteos con barra, los glúteos estuvieron más activos durante el puente. La parte anteroexterna del muslo (vasto lateral) estuvo más activa durante el empuje de cadera.[3]
Una revisión de 2019 de 12 estudios con participantes entrenados encontró que el empuje de cadera activa más los glúteos y los isquiotibiales que la sentadilla, mientras que el peso muerto con barra recta activa aún más los isquiotibiales. De estos estudios, 4 encontraron mejores tiempos de esprint poco después de realizar empujes de cadera; los resultados sobre los tiempos de esprint tras periodos de entrenamiento más largos fueron dispares.[4]
El empuje de cadera es un ejercicio eficaz para los glúteos. Sin embargo, los estudios de entrenamiento disponibles hasta ahora no han encontrado que produzca más crecimiento de los glúteos que la sentadilla. Recuerda que la actividad muscular medida en una sola sesión indica cuánto trabaja un músculo, no cuánto crece.
Fuentes
- Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, et al. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170. doi: 10.3389/fphys.2023.1279170.
- Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. International Journal of Sports Medicine. 2020;41(5):306–310. doi: 10.1055/a-1082-1126.
- Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. Sports Biomechanics. 2024;23(12):2935–2949. doi: 10.1080/14763141.2022.2074875.
- Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Journal of Sports Science & Medicine. 2019;18(2):198–206. PMID: 31191088.