5/3/1 para principiantes

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

El programa 5/3/1 para principiantes de Jim Wendler es una rutina de cuerpo completo de tres días que combina dos ejercicios principales por sesión con práctica adicional y ejercicios accesorios. Usa un máximo de entrenamiento conservador en lugar de intentar levantar cargas máximas cada vez más pesadas en cada sesión. El acondicionamiento físico forma parte del plan general.

Para quién es este plan

Este plan encaja contigo si conoces los movimientos básicos con barra y buscas un programa de fuerza que puedas repetir. A pesar de su nombre, los porcentajes, el trabajo complementario y los ejercicios accesorios lo hacen más complejo que una primera visita al gimnasio. Necesitas una barra, un rack, un banco y el material para los ejercicios accesorios que elijas.

Calendario y estructura del entrenamiento

Las tablas muestran la primera semana de cinco repeticiones. Las tres primeras series son el trabajo principal 5/3/1; las cinco siguientes, el complementario más ligero. Sigue los porcentajes del máximo de entrenamiento y los cambios semanales del autor. Los accesorios y sus repeticiones fijas son elecciones de training.fit dentro de la plantilla, no una selección obligatoria única. El cálculo corresponde a esta semana.

Lunes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	5, 5, 5+
Sentadillas con barra	5	5
Press de banca	3	5, 5, 5+
Press de banca	5	5
Flexiones	5	10
Remo invertido	5	10
Crunch inverso	5	10

Miércoles

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	3	5, 5, 5+
Peso muerto	5	5
Press militar de pie con barra	3	5, 5, 5+
Press militar de pie con barra	5	5
Flexiones	5	10
Remo invertido	5	10
Crunch inverso	5	10

Viernes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	3	5, 5, 5+
Press de banca	5	5
Sentadillas con barra	3	5, 5, 5+
Sentadillas con barra	5	5
Flexiones	5	10
Remo invertido	5	10
Crunch inverso	5	10

Cómo funciona la progresión

El artículo actual del autor fija el máximo de entrenamiento en el 80–85% de tu máximo. Calcula los porcentajes a partir de ese máximo de entrenamiento, no directamente de tu máximo real para una repetición. Auméntalo solo cuando el trabajo prescrito cumpla los criterios del autor en cuanto al control y la calidad de las repeticiones. Sigue las instrucciones originales del ciclo para los aumentos planificados y el trabajo más ligero, y adapta el acondicionamiento físico a tu capacidad actual.

Qué dice la ciencia

En un metaanálisis en red, el entrenamiento con cargas más altas tendió a favorecer la fuerza máxima medida en las pruebas. Este resultado respalda un enfoque centrado en la fuerza, pero no demuestra que sea necesario usar este sistema concreto de porcentajes. ^[1]

Un metaanálisis sobre entrenamiento concurrente encontró que las mejoras de fuerza y el crecimiento muscular eran, en términos generales, compatibles con el trabajo aeróbico. Las mejoras de fuerza explosiva podían reducirse, especialmente cuando ambos tipos de entrenamiento se realizaban en la misma sesión, por lo que el acondicionamiento físico adicional sigue requiriendo una programación adecuada. ^[2]

Estos estudios analizan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que 5/3/1 para principiantes sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Este resumen sigue el artículo actual de Wendler sobre su programa de tres días para principiantes, incluido su máximo de entrenamiento del 80–85%. Sigue las instrucciones del autor para los ciclos en lugar de combinar pautas de distintas ediciones. Jim Wendler: fuente del programa.